Jeśli odchudzanie jest Twoim rozwiązaniem na 2019 rok, możesz być gruntujący się, aby nie po prostu etykietując go jako taki. To dlatego, że prawie 80 proc. uchwał jest do lutego. Duża część ich niepowodzeń wynika z psychicznego urazu kręgosłupa szyjnego. W grudniu wszyscy mówią: „zjedz ciastka, talerze serowe i ajerkoniak!”Ale już 1 stycznia, nagle jest” dieta! DETOX! Oczyść!”
ten wzorzec binge-and-restrict jest zasadniczo szkodliwy dla lepszego zdrowia i długotrwałej utraty wagi, i ustawia cię na tydzień, miesiąc, a nawet rok zawstydzenia się w nie-dobrej diecie jo-jo.
proponuję zmienić tę całą „rezolucję” poprzez wyostrzenie własnych jasno określonych osobistych celów zdrowotnych i granic, które możesz stworzyć, aby utrzymać je na swoim miejscu. Co to dla ciebie znaczy? Bez eliminacji, bez oczyszczania i bez liczenia kalorii., Nowe nawyki ustanowi fundament dla trwałego zdrowia, dobrego samopoczucia i kontroli wagi.
istnieje kilka kluczowych zachowań, które mogą Cię potknąć, jeśli chodzi o zdrowsze nawyki żywieniowe. Zacznij więc od tego, aby wykonać następujące czynności:
- jedz śniadanie każdego dnia i spraw, aby było to energetyzujące połączenie białka, błonnika i dobrego dla Ciebie tłuszczu w porównaniu z ograniczaniem „Oszczędzania kalorii na później.”
- jedz regularnie co 3-4 godziny, zamiast tak bardzo starać się nie jeść nic do kolacji (tak kończy się w automacie-wywołana śpiączka żywnościowa).,
- Zaplanuj regularne posiłki i możliwości pozostania aktywnym, np. wyjście na spacer o wyznaczonej „spacerowej” porze dnia.
konsekwentne robienie tych trzech rzeczy może wydawać się proste, ale czasami zastosowanie ich w prawdziwym życiu może być trudniejsze. Trzymaj się ich, postępując zgodnie z podstawowymi krokami naprzód jako przewodnik i dokonuj korekt w oparciu o żywność, którą kochasz i czynności, które lubisz robić:
Krok 1: Określ priorytety zdrowia osobistego, oceniając swoją rutynę.,
biorąc pod uwagę, gdzie jesteś, gdy jesz w ciągu dnia jest kluczowe, ponieważ twoje środowisko decyduje, jakie rodzaje żywności są dostępne dla ciebie. Zadaj sobie pytanie:
- czy jem w domu? W pracy? W drodze do domu z pracy?
- gdzie „tracę” czas, który w przeciwnym razie wykorzystywałbym na aktywność fizyczną?
- gdzie ja jestem, Kiedy zazwyczaj mówię: „nieważne, biorę frytki z serem!”?,
Oceń swój harmonogram i użyj go jako wskazówki, jak wprowadzić w życie zdrowszy nawyk. Załóżmy, że zmagasz się, ponieważ twoja obecna praca wymaga jedzenia na lunchu co najmniej cztery razy w tygodniu. Pierwszym zdrowszym nawykiem żywieniowym jest dodawanie większej ilości warzyw do posiłków. Po przejrzeniu kalendarza możesz:
- zaplanować dodanie większej ilości warzyw do tego konkretnego posiłku, trzy dni w tygodniu.
- sprawdź swój kalendarz, aby zobaczyć, gdzie masz zjeść lunch, lub Zaproponuj swoim kolegom z lunchu, gdzie chcesz iść.,
- gdziekolwiek jesteś, dodajesz sałatkę warzywną, zupę, side lub sauté. Jeśli brzmi to zbyt ciężko, zmniejsz skalę: zrób to raz w tygodniu lub zrezygnuj z tej zmiany podczas lunchu i zamiast tego dodaj więcej warzyw do kolacji.
jeśli brzmi to zbyt prosto, zdecyduj, że dodasz więcej produktów we wszystkich posiłkach w tym tygodniu i zaplanuj stamtąd.
Krok 2: Ustaw granice, które pomogą Ci trzymać się harmonogramu.,
Jeśli lubisz tylko naleśniki w lokalnej restauracji, ale twoim priorytetem jest zdrowsze nawyki, to czy śniadanie w tej restauracji każdego dnia tygodnia jest naprawdę najlepszym rozwiązaniem? Ustal granicę ze sobą, aby wprowadzić to w życie, jak tylko pójście do tej restauracji w niedzielę i zobowiązanie się do robienia więcej śniadań w domu w ciągu tygodnia.,
honorowanie tego, co jest dla Ciebie ważne ze względu na twoje zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne nie wymaga ograniczenia określonego pokarmu lub składnika odżywczego na całe życie, ale może oznaczać ograniczenie od scenariusza, który kojarzysz z tym pokarmem. Więc zaplanuj jedzenie tych naleśników o określonej porze i zaproś ludzi, z którymi lubisz spędzać czas.
Krok 3: Zidentyfikuj swoich łobuzów granicznych.
to ludzie, miejsca i zajęcia, które pojawiają się znikąd i wysysają czas i energię z twojego dnia., Dowiedz się, gdzie są, kim są, gdzie się „ukrywają” i co sprawia, że jesteś ofiarą wspomnianego ” znęcania się.”Czy to happy hour w lokalnym barze, gdzie skrzydełka buffalo stają się obiadem? (Przed wyjazdem zapakuj przekąskę.) Czy to kolega, który zawsze dostaje kawę w tym samym czasie co ty i namawia Cię do pączków? (Zrób to w połowie rano Uruchom część śniadania, jedząc połowę kanapki śniadaniowej przed przerwą, a drugą połowę podczas kawy.,) Czy to przyjaciele, którzy zamawiają przedmioty” na stół”, gdy jesteś w restauracji, tylko po to, aby zostawić cię pasącego się na wiadrze smażonych pierogów, których nawet nie chciałeś w ogóle? (Powiedz Jane: „nie, dzięki, zamiast tego jem krewetki i brokuły.”)
Krok 4: Zaprojektuj własną umowę.
w psychologii termin ten z mitologii greckiej opisuje plan, który wykonujesz dla siebie, zanim znajdziesz się w trudniejszej sytuacji, w której nie będziesz miał żadnej kontroli., Na przykład „godzina” treningu jest zaplanowana na czas po pracy, co oznacza, że przegapisz ją około 80% czasu dzięki improwizowanym spotkaniom, rozmowom konferencyjnym i ogólnemu wyczerpaniu. Co możesz teraz zrobić dla siebie, aby O 17: 00 osiągnąć sukces, aby dostać się na zajęcia o 18: 00? Jeśli wiesz, że jest to spotkanie, które zawsze się spóźnia, ale jest nieuniknione, być może będziesz musiał się dostosować.
ale jeśli jest to osoba, która zawsze cię znajdzie o 16:58, to twój poziom komfortu mówienia Bobowi, co to jest, zadecyduje o Twojej akcji promującej samoopiekę., Umieść to w swoim kalendarzu, abyś wiedział – nawet jeśli jesteś wyczerpany/zawisły/bardziej zajęty niż kiedykolwiek i masz Bob krzycząc przy drzwiach biura — że jest to dla Ciebie priorytet. Następnie wykonaj swój kontrakt Ulissesa na dziś i jutro, mówiąc: „do jutra, Bob!”
Krok 5: Określ swoje potrzeby przed podjęciem działań.
poświęć chwilę, aby ocenić, co naprawdę się dzieje, zanim zanurzysz się w spiżarni:
- jesteś spragniony? Pij 16 uncji wody lub niesłodzonego napoju przed uderzeniem przekąski.
- jesteś pełny, ale nie zadowolony?, Jeśli tak, masz poczęstunek, który jest indywidualnie zapakowany (jak kilka mini kawałków czekolady). Jeśli jesteś naprawdę głodny, a „chcę tylko coś słodkiego”, prawdopodobnie nadszedł czas na przekąskę. Smacznego!
- jesteś zmęczony? Czas na trochę kofeiny. Użyj wytycznych 400 miligramów kofeiny dziennie jako swój max, który jest odpowiednikiem Venti w Starbucks, i czas to odpowiednio. Ale jeśli twój harmonogram pozwala: zacznij liczyć owce!
Krok 6: zdecyduj, kiedy „dobre „jest lepsze niż” najlepsze.,”
najlepszą wskazówką, jaką mogę ci dać, jak przekierować się, gdy jesteś w drodze do worka chipsów, jest wstrzymanie i zastanowienie się trochę więcej o tym, co naprawdę masz ochotę zjeść — i czego naprawdę chcesz, jeśli może mieć absolutnie wszystko. Zrób strategiczne myślenie i zastanów się, czy jest to posiłek, który chcesz, czy jest to konkretna przyprawa lub smak. (Burrito? Może po prostu chciałeś trochę guac!,)
za każdym razem, gdy jesz, masz szansę dokonać bardziej pożywnych wyborów, które wspierają Twoje ogólne cele zdrowotne, a dużą częścią tego jest danie sobie pozwolenia na pobłażanie i kontynuowanie (zamiast pobłażania i kopania się za to godzinami później). Świadomie decydując się na pobłażanie jest ostatecznym sposobem, aby zadbać o siebie, umysł, ciało i ducha.,
aby uzyskać więcej pomysłów, wskazówek, sztuczek i poradników zdrowszego odżywiania, które pomogą Ci trzymać się postanowień dotyczących zdrowia, zapoznaj się z naszą nową książką dyrektora ds. żywienia: Dressing on the Side (and Other Diet Mits obalone): 11 opartych na nauce sposobów, aby jeść więcej, mniej stresu i czuć się świetnie w swoim ciele.,