îndreptarea în sala de gimnastică cu un plan solid de antrenament este o modalitate sigură de a avea o sesiune de transpirație eficientă și eficientă. Dar imaginind exact ce puterea exerciții pentru a face poate obține un pic complicat. În timp ce anumite exerciții (cred că biceps bucle și abdomene) par a fi ușor, alegeri familiare, ele nu sunt întotdeauna cel mai bun pariu pentru a vedea rezultate. De fapt, doar pentru că toată lumea face o anumită mișcare, nu înseamnă că este chiar sigur.,”este important să măsurați raportul risc-beneficiu al oricărui exercițiu”, spune Susie Crossland-Dwyer, antrenor de forță și alergare și fondator al Studio S Din Cincinnati, OH. Ea tinde să evite exercițiile care vizează un singur mușchi sau grup muscular și mișcări care au un beneficiu redus cu risc ridicat de rănire. Deci, care sunt exercițiile de forță pe care formatorii nu le fac niciodată? Iată opt pentru început, plus recomandări pentru substituții mai sigure și mai eficiente.,
exerciții de forță pe care ar trebui să le săriți și ce să faceți în schimb
- Skip: abdomene
știri Vechi care încă sună adevărate: abdomenele nu sunt la fel de eficiente ca și alte exerciții de bază. Cu toate acestea, oamenii continuă să le facă. „O mulțime de entuziaști de exerciții fizice fac abdomene ad nauseam fără a-și crește cu adevărat puterea de bază”, spune Crossland-Dwyer. Ceea ce este mai rău este că mișcarea poate duce la dureri de gât sau de spate și, uneori, probleme de șold.,spre deosebire de o criză tradițională, această mișcare vizează straturi mai profunde ale abdomenului, ceea ce vă va crește stabilitatea și vă va îmbunătăți postura.cum să: întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse și brațele deasupra capului, palmele orientate unul spre celălalt (a). Rotiți încet, făcând o formă C cu coloana vertebrală ca și dvs. Abdomenul dvs. ar trebui să fie tras și angajat în timpul întregii mișcări, creând o senzație de golire prin abdominalele joase (b). Continuați să vă deplasați înainte într-o întindere, ținând umerii în jos, departe de urechi (c)., Țineți întinderea timp de aproximativ 10 secunde, apoi rotiți înapoi pentru a începe și repetați.”oamenii cred adesea că mașinile facilitează efectuarea mișcării exercițiilor și manipulează corpul, deoarece arată ușor de utilizat”, spune Nikki Snow, un antrenor Les Mills International cu sediul în Chicago. Dar exercițiile de forță pe mașinile de răpire a șoldului nu sunt adesea la fel de benefice ca mișcările cu greutăți libere sau chiar doar greutatea corporală., „Mașina abductor – aka coapsa master machine-împachetează o arsură mare, dar există exerciții mai eficiente care pot izola glutele laterale și șoldurile în siguranță și eficient.”
substituție: Sumo Squat
această variație ghemuită, cu picioarele largi, vizează coapsele interioare ca nimeni altul.cum să: stați cu picioarele cu câțiva pași mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare s-au dovedit. Țineți o gantere în fiecare mână la șolduri (a). Coborâți șoldurile în jos și înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua (b). Ridică-te și repetă.,
- Skip: coturi laterale ponderate în picioare
ținând o gantere pe o parte a corpului în timpul coturilor laterale „pune coloana vertebrală într-o poziție compromisă și este greu să mențineți alinierea pentru a izola oblicele în mod corespunzător”, spune Snow. „Este ușor de utilizat momentum și rock lateral în lateral, care poate pune presiune pe partea inferioară a spatelui și poate reduce izolarea în grupul muscular vizat.”această mișcare izolează oblicii și întărește foarte eficient umerii și mușchii de bază din jur”, spune Snow.,cum să: întindeți-vă pe partea dvs. și sprijiniți-vă pe antebraț și cot. Picioarele, șoldurile și umerii trebuie să se alinieze. Extindeți brațul superior spre tavan (a). Ridicați șoldurile de pe sol și în sus spre tavan. Șoldurile trebuie să rămână stivuite, cu corpul într-o linie dreaptă (b). Coborâți șoldurile câțiva centimetri spre podea, apoi ridicați-vă înapoi până la o scândură laterală dreaptă, folosind abdomenul pentru a vă deplasa (c). Repet.,presa pentru picioare poate fi distractivă, deoarece de obicei puteți ridica mai multă greutate pe mașină decât vă puteți descurca pe un ghemuit în picioare, astfel încât să vă simțiți extra-puternic. Dar această greutate crescută face parte din problemă, spune Greg Justice, MA, proprietarul AYC Health And Fitness din Kansas City, KS. „Cea mai mare problemă pe care o văd cu presa picioarelor este înclinația de a pune prea multă greutate pe mașină, ceea ce ar putea determina pelvisul să se rotească departe de restul spatelui pe măsură ce reduceți greutatea. Acest lucru poate provoca o hernie de disc.,”În plus, utilizarea presei pentru picioare scoate stabilitatea din ecuație, forțând quad-urile dvs. să facă cea mai mare parte a muncii, fără a lovi hamstrings sau glutes, spune Crossland-Dwyer.”cu squats split, începeți cu stabilizarea corpului înainte de a trece prin gama de mișcare”, explică Justiția. „Trebuie să se angajeze întregul corp pe parcursul întregului proces, și care transferă la mișcările din viața reală sau sporturi de agrement.”
cum să: stați cu spatele în fața unei bănci sau a unei cutii. Puneți un picior pe bancă., Asigurați-vă că sunteți suficient de departe de bancă, astfel încât să puteți crea o îndoire de 90 de grade în genunchiul din față (a). Îndoiți genunchiul din față pentru a coborî genunchiul din spate spre sol și încercați să obțineți coapsa din față paralelă cu podeaua (b). Împingeți călcâiul piciorului din față pentru a reveni la poziția de plecare, ținând pieptul în sus, ochii înainte și umerii înapoi (c). Repet.această mișcare de antrenament de bază, în care stați pe podea și răsuciți dintr-o parte în alta (de obicei ținând o greutate), este una populară., Deși ar putea părea mai funcțional decât o criză, nu este neapărat mai bine. „Cercetările recente au arătat că răsucirile rusești sunt mai dăunătoare decât benefice”, spune James Thomas, un antrenor național Les Mills cu sediul în New York City. „Combinarea compresiei și flexiei acestei mișcări cu rotația pune multă presiune asupra discului spinal, compresia excesivă a coloanei vertebrale lombare și mișcarea fluidului discului.”
substituție: scândura antebrațului cu scufundări de șold
scândurile vizează întregul miez, păstrând coloana vertebrală într-o poziție sigură și neutră., Adăugați o mișcare laterală și, de asemenea, intrați adânc în partea laterală a abdomenului, aka mușchii oblici.cum să: aduceți coatele direct sub umeri apăsând ambele antebrațe în podea. Păstrarea picioarele sold-distanță în afară, extinde picioarele în spatele tău ca te aduce corpul de la sol. Corpul dvs. ar trebui să fie de la o linie dreaptă de la cap până la călcâi, în timp ce vă păstrați bărbia ascunsă, strângeți abdomenul strâns și coccisul ascuns (a). Când sunteți constant, aruncați încet șoldul stâng spre podea (b)., Aduceți șoldurile înapoi spre neutru și continuați prin mijloc pentru a vă lăsa șoldul drept spre podea (c). Continuați alternarea.
- Skip: presa militară din spatele capului
această mișcare este una obișnuită cu constructorii de caroserie, dar este departe de cel mai sigur mod de a câștiga mușchi în partea superioară a corpului. „Pune stres nejustificat pe umerii majorității oamenilor — chiar dacă faci doar mișcarea cu o mătură”, spune Mike Donavanik, CSCS, un antrenor personal cu sediul în Los Angeles., „Majoritatea oamenilor nu au mobilitatea umărului, forța, postura și stabilizarea pentru a face acest lucru corect.”Drept urmare, modelul de mișcare se încurcă, alți mușchi încep să compenseze și puteți pleca cu o leziune superioară a corpului.vei lucra printr-o gamă completă de mișcare cu acest exercițiu, nixing excesul de stres pe articulațiile umărului. În plus, folosește gantere mai degrabă decât o barbell, astfel încât fiecare braț și articulația umărului trebuie să funcționeze independent de celălalt, spune Donavanik., „Dacă aveți probleme de mobilitate sau de forță pe o parte, vă veți da seama destul de repede în acest fel.cum să: începeți să stați în picioare cu o gantere în fiecare mână, coatele îndoite și palmele îndreptate spre dvs. cu gantere ținute chiar deasupra nivelului claviculei (nu lăsați greutățile să se sprijine pe corp) (a). Deschideți brațele în lateral, aducându-vă palmele în față (c). Apoi, apăsați ganterele deasupra capului. Palmele ar trebui să se îndepărteze de dvs. până când ajungeți în partea de sus a mișcării (d). Mai jos înapoi în jos modul în care te-ai dus în sus și se repetă.,mașina ghemuit poate împiedica gama de mișcare, ceea ce înseamnă că nu obține toate beneficiile consolidarea ai putea cu greutăți libere.
- Skip: Smith Machine Squat
mașina Smith ține bara în loc în timp ce vă deplasați în sus și în jos. „Te face să te miști în linie dreaptă. Dar, în timp ce acest lucru ar putea suna bine, nu este firesc ca barbell să călătorească într-o linie perfect dreaptă”, explică Scarlett MacFarlane, un antrenor CrossFit level 2 la Brick din New York City., „Corpul se abate în mod natural într-o mică măsură, în special ținând cont de nevoile anatomice diferite ale fiecărei persoane. Deci, acest lucru poate fi potențial nenatural pentru genunchi, șolduri sau partea inferioară a spatelui.”Mașina vă poate împiedica, de asemenea, gama de mișcare, ceea ce înseamnă că nu obțineți toate beneficiile de întărire pe care le puteți avea cu greutăți libere.acest exercițiu de forță va permite corpului dvs. să meargă în mod natural în sus și în jos pentru a maximiza rezultatele.,cum să: stai cu picioarele depărtate de umăr, ținând o bară (sau două gantere) pe corpul tău în partea din față a pieptului, cu palmele în sus (dacă folosești o bară) (a). Păstrați-vă greutatea în tocuri până la mijlocul tălpii, trimiteți șoldurile înapoi și în jos cu pieptul în sus și înapoi plat. Coborâți până când șoldurile sunt sub genunchi (b). Păstrând miezul strâns, reveniți la poziția de pornire (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
aceste pull-up-uri swinging-cele pe care le vedeți CrossFitters busting afară ca afacerea nimănui — nu arata cool., Iar impulsul pe care îl generați în timp ce vă deplasați corpul înainte și înapoi vă permite să faceți mai multe repetări decât tragerile tradiționale. Dar există o captură. Îți pui umerii în pericol dacă nu sunt suficient de puternici pentru a susține forța de balansare. „Majoritatea oamenilor nu au forța musculară și mobilitatea umărului pentru a face aceste lucruri în siguranță”, spune Justiția.
substituție: Pull-Up tradițional
un pull-up regulat este una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru partea superioară a corpului. Este un adevărat exercițiu compus, care lucrează mușchii în spate, umeri și brațe simultan, spune Justiția.,
cum să: apuca pe o bară cu o prindere overhand (palmele cu care se confruntă departe de tine), mâinile latimea umerilor (a). Începând cu brațele îndreptate, trageți-vă în sus până când bărbia este peste bar. Nu vă arcuiți spatele sau leagănul; în schimb, îndoiți genunchii și traversați picioarele (b). Apoi coborâți pentru a începe și repetați. (Nu se poate face un pull-up fără swinging? Check out aceste exerciții pentru a ajunge acolo, apoi a verifica afară acest Cum să-pentru a lucra până la întreaga gamă de mișcare.această poveste a apărut inițial pe Life by Daily Burn.,
OBȚINEȚI MAI multe MOTIVAȚIE ANTRENAMENT
- Cum să piardă în greutate, potrivit formatori personale
- Cum de am învățat să-mi iubesc corpul prin yoga’
- de Ce își exercită cu o mulțime supraîncarcă antrenament
- cum e să-ți începi ziua cu o petrecere de dans
- beneficiile pentru sanatate de a pierde doar 5% din greutatea corpului
Vrei mai multe sfaturi ca astea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Facebook, Instagram, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Facebook, Twitter, Twitter, Facebook, Twitter, Twitter, Instagram.