om att gå ner i vikt är din 2019-upplösning, kan du Primera dig själv för att misslyckas bara genom att märka den som sådan. Det beror på att nästan 80% av resolutionerna är kaputt i februari. En stor del av varför de misslyckas beror på mental whiplash. I December säger alla, ” Gorge på kakor och ostplattor och äggtoddy!”Men kom 1 januari, helt plötsligt är det” DIET! DETOX! Rengör!”
detta binge-och-begränsa mönster är fundamentalt skadligt för bättre hälsa och långsiktig viktminskning, och sätter dig upp för en vecka, månad, eller till och med år att skumma dig själv i no-good yo-yo dieting.
Jag föreslår att vi rebrand hela denna ”resolution” sak genom att finslipa på egen hand tydligt definierade personliga hälsomål, och de gränser Du kan skapa för att hålla dem på plats. Vad betyder det för dig? Ingen eliminering, inga renar, och ingen räkna kalorier., Nya vanor kommer att skapa en grund för varaktig hälsa, välbefinnande och vikthantering.
det finns några viktiga beteenden som kan resa dig upp när det gäller hälsosammare matvanor. Så börja med att sträva efter att göra följande:
- Ät frukost varje dag och gör det till en energibärande kombination av protein, fiber och bra för dig fett jämfört med att begränsa till ”spara upp kalorier för senare.”
- Ät regelbundet var 3-4 timmar, istället för att försöka så svårt att inte äta något till middag (det är hur du hamnar i en automatinducerad matkoma).,
- schemalägga regelbundna måltider och möjligheter att hålla sig aktiv, som att gå en promenad på en utsedd ”walking” tid på dagen.
att göra dessa tre saker konsekvent kan låta enkelt, men ibland kan det vara mer utmanande att tillämpa i verkliga livet. Håll dig till dem genom att följa de grundläggande stegen framåt som en guide och göra justeringar baserat på de livsmedel du älskar och de aktiviteter du tycker om att göra:
Steg 1: prioritera personlig hälsa genom att bedöma din rutin.,
Med tanke på var du är när du äter hela dagen är avgörande, eftersom din miljö bestämmer vilka typer av livsmedel som är tillgängliga för dig. Fråga dig själv:
- äter jag när jag är hemma? På jobbet? På väg hem från jobbet?
- var förlorar jag tiden jag annars skulle använda för fysisk aktivitet?
- Var är jag när jag vanligtvis säger, ” vad som helst, jag får ostfries!”?,
Bedöm ditt schema och använd det som din riktlinje för hur du sätter en hälsosammare vana i handling. Låt oss säga att du har kämpat eftersom ditt nuvarande jobb kräver att äta ute vid luncher minst fyra gånger per vecka. Din första friskare äta vana att prioritera är att lägga till fler grönsaker till dina måltider. Efter att ha tittat på din kalender kan du:
- göra en plan för att lägga till fler grönsaker vid denna specifika måltid, tre dagar per vecka.
- kontrollera din kalender för att se var du ska äta lunch, eller föreslå dina lunchkamrater var du vill gå.,
- var du än är lägger du till en veggiebaserad sallad, soppa, sida eller sauté. Om det låter för svårt, skala tillbaka: gör det en gång per vecka, eller bestäm dig för att inte göra det till lunch och Lägg till fler grönsaker till din middag istället.
om det låter för enkelt bestämmer du att du ska lägga till mer mat vid alla måltider den här veckan och planera därifrån.
steg 2: Ange gränser som hjälper dig att hålla fast vid ett schema.,
om du bara gillar pannkakor på din lokala diner,men din prioritet är att göra hälsosammare vanor, då är Frukost på nämnda diner varje dag i veckan verkligen din bästa insats? Upprätta en gräns med dig själv för att sätta detta i handling, som att bara gå till denna diner på söndag och förbinder sig att göra fler frukostar hemma under veckan.,
att hedra vad som är viktigt för dig för din mentala, fysiska och känslomässiga hälsa kräver inte begränsning av ett visst livsmedel eller näringsämne för livet, men det kan innebära begränsning från ett scenario som du associerar med den maten. Så planerar att äta dessa pannkakor vid en viss tidpunkt, och bjuda in människor du tycker om att spendera tid med.
steg 3: Identifiera din gräns mobbare.
Boundary mobbare är människor, platser och aktiviteter som dyker upp från ingenstans och suger tid och energi ur din dag., Ta reda på var de är, vilka de är, var de ”gömmer” och vad det är som gör dig till offer för nämnda ” mobbning.”Är det happy hour på den lokala baren där buffalo wings blir middag? (Packa ett mellanmål innan du går.) Är det en kollega som alltid får kaffe samtidigt som du och talar dig till munkar? (Gör denna mid-morning kör en del av din frukost genom att äta hälften av din frukost smörgås före pausen, och den andra hälften under kaffe.,) Är det vänner som beställer objekt ”för bordet” när du är på en restaurang, bara för att lämna dig bete på en hink med stekt dumplings du inte ens vill ha i första hand? (Säg till Jane: ”Nej tack, jag äter räkor och broccoli istället.”)
steg 4: designa din egen Ulysses kontrakt.
i psykologi beskriver denna term från grekisk mytologi en plan du själv gör innan du hamnar i en tuffare situation där du har liten eller ingen kontroll., Till exempel är din träning ”timme” planerad till efterarbete, vilket innebär att du saknar det ungefär 80% av tiden tack vare improviserade möten, konferenssamtal och allmän utmattning. Vad kan du göra för dig själv just nu som sätter upp dig för framgång på 17: 00 för att faktiskt göra det till en 6 PM klass? Om du vet att det är ett möte som alltid går sent men är oundvikligt, kan du behöva justera.
men om det är en person som alltid verkar hitta dig på 4:58 PM, din nivå av komfort berättar Bob vad som kommer att avgöra din egenvård främja åtgärder., Sätt detta i din kalender så att du vet-även om du är utmattad/hangry/busier än någonsin och har Bob clamoring på din kontorsdörr — att detta är en prioritet för dig. Följ sedan ditt Ulysses-kontrakt för ikväll och imorgon genom att säga: ”Vi ses imorgon, Bob!”
Steg 5: identifiera dina behov innan du vidtar åtgärder.
ta en sekund för att utvärdera vad som verkligen händer innan du dyker in i ditt skafferi:
- Är du törstig? Drick 16 uns vatten eller en osötad dryck innan du slår på mellanmålen.
- är du full, men inte nöjd?, Om ja, ha en behandling som är individuellt insvept (som några Mini chokladbitar). Om du faktiskt är hungrig mot ”Jag vill bara ha lite något sött”, är det förmodligen dags för ett mellanmål. Njut!
- är du trött? Dags för lite koffein. Använd riktlinjen för 400 milligram koffein per dag som din max, vilket motsvarar Venti på Starbucks, och tid detta i enlighet därmed. Men om ditt schema tillåter: börja räkna får!
steg 6: Bestäm när ”bra” är bättre än ”bäst.,”
det bästa tipset jag kan ge dig om hur du omdirigerar dig själv när du är på väg till påsen med chips är att pausa och tänka lite mer om vad du faktiskt är på humör att äta — och vad du verkligen vill ha om du kunde ha absolut vad som helst. Gör några strategiska tänkande och överväga om det är måltiden som du vill, eller om det är en specifik krydda eller smak. (Burritos? Du kanske bara ville ha lite guac!,)
varje gång du äter är en chans att göra mer näringsrika val som stöder dina övergripande hälsomål, och en stor del av det ger dig själv tillåtelse att skämma bort och gå vidare (snarare än att skämma bort och sparka dig själv för det timmar senare). Medvetet väljer att skämma bort är det ultimata sättet att ta hand om dig själv, sinne, kropp och ande.,
för fler idéer, tips, tricks och hälsosammare matguider som hjälper dig att hålla dig till dina hälsofokuserade resolutioner, kolla in vår näringsdirektörs nya bok: Dressing på sidan (och andra dietmyter Debunked): 11 Vetenskapsbaserade sätt att äta mer, Stress mindre och må bra om din kropp.,