Überschrift in die Turnhalle mit einem soliden Trainingsplan ist ein todsicherer Weg, um eine erfolgreiche, effiziente Schweißsitzung zu haben. Aber herauszufinden, was genau Kraftübungen zu tun sind, kann ein wenig schwierig werden. Während bestimmte Übungen (denken Bizeps Locken und Crunches) scheinen wie einfache, vertraute Entscheidungen, sie sind nicht immer die beste Wahl für die Ergebnisse zu sehen. In der Tat, nur weil jeder einen bestimmten Zug macht, bedeutet das nicht, dass es sogar sicher ist.,
„Es ist wichtig, das Risiko-Nutzen-Verhältnis jeder Übung zu messen“, sagt Susie Crossland-Dwyer, Kraft-und Lauftrainer und Gründer von Studio S in Cincinnati, Ohio. Sie neigt dazu, Übungen zu vermeiden, die auf einen einzelnen Muskel oder eine einzelne Muskelgruppe abzielen, und Bewegungen, die wenig Nutzen mit hohem Verletzungsrisiko bringen. Also, was sind die Kraftübungen Trainer nie tun? Hier sind acht für den Anfang, plus Empfehlungen für sicherere, effektivere Substitutionen.,
Kraftübungen Sie sollten überspringen und was stattdessen zu tun ist
- Skip: Crunches
Alte Nachrichten, die immer noch wahr klingen: Crunches sind bei weitem nicht so effektiv wie andere Kernübungen. Dennoch machen die Leute sie immer noch. „Viele Sportbegeisterte machen Crunches bis zum Übelkeit, ohne ihre Kernkraft wirklich zu erhöhen“, sagt Crossland-Dwyer. Schlimmer noch ist, dass die Bewegung zu Nacken-oder Rückenschmerzen und manchmal zu Hüftproblemen führen kann.,
Substitution: Pilates Roll-Up
Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Crunch zielt dieser Schritt auf tiefere Schichten Ihrer Bauchmuskeln ab, was Ihre Stabilität erhöht und Ihre Haltung verbessert.
Wie man: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Handflächen stehen einander gegenüber (a). Rollen Sie langsam auf und machen Sie eine C-Form mit Ihrer Wirbelsäule, wie Sie es tun. Ihre Bauchmuskeln sollten während der gesamten Bewegung eingezogen und in Eingriff gebracht werden, wodurch ein aushöhlendes Gefühl durch die niedrigen Bauchmuskeln entsteht (b). Rollen Sie weiter vorwärts in eine Strecke, während Sie Ihre Schultern nach unten halten, weg von Ihren Ohren (c)., Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sekunden lang gedrückt, rollen Sie dann zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie sie.
- Skip: Hip Abductor Machine
„Die Leute denken oft, dass Maschinen es einfacher machen, die Bewegung auszuführen und den Körper zu manipulieren, weil sie benutzerfreundlich aussehen“, sagt Nikki Snow, eine internationale Trainerin von Les Mills mit Sitz in Chicago. Aber Kraftübungen auf Hüftabduktorenmaschinen sind oft nicht so vorteilhaft wie Bewegungen mit freien Gewichten oder sogar nur Ihrem Körpergewicht., „Die Abductor Machine-auch bekannt als thigh Master Machine-hat eine große Verbrennung, aber es gibt effektivere Übungen, die die Gesäßmuskeln und Hüften sicher und effektiv isolieren können.“
Substitution: Sumo Squat
Diese Squat-Variante zielt mit weit auseinander liegenden Beinen auf Ihre inneren Oberschenkel wie keine andere.
Wie man: Stehen Sie mit Beinen ein paar Schritte breiter als hüftbreit auseinander, Zehen stellte sich heraus. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Hüften (a). Senken Sie Ihre Hüften nach unten und zurück, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (b). Steh wieder auf und wiederhole es.,
- Skip: Gewichtete stehende Seitenbeugen
Das Halten einer Hantel auf einer Seite Ihres Körpers während Seitenbeugungen „versetzt die Wirbelsäule in eine kompromittierte Position, und es ist schwierig, die Ausrichtung aufrechtzuerhalten, um die Schrägen richtig zu isolieren“, sagt Snow. „Es ist einfach, Momentum und Rock Seite an Seite zu verwenden, was den unteren Rücken belasten und die Isolation in der gezielten Muskelgruppe verringern kann.“
Substitution: Seitenplanke mit Hüftlift
„Diese Bewegung isoliert die Schrägen und stärkt die Schultern und die umgebenden Kernmuskeln sehr effektiv“, sagt Snow.,
So legen Sie sich auf die Seite und stützen sich auf Unterarm und Ellbogen. Ihre Füße, Hüften und Schultern sollten sich ausrichten. Strecken Sie Ihren Oberarm zur Decke aus (a). Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und bis zur Decke. Hüften sollten gestapelt bleiben, mit Körper in einer geraden Linie (b). Senken Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter in Richtung Boden und heben Sie sie dann wieder auf eine gerade Seitenplanke, wobei Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen, um Sie zu bewegen (c). Wiederholen.,
- Überspringen: Beinpresse
Die Beinpresse kann Spaß machen, da Sie normalerweise mehr Gewicht auf der Maschine heben können, als Sie auf einer stehenden Kniebeuge handhaben können, sodass Sie sich besonders kraftvoll fühlen. Aber das erhöhte Gewicht ist Teil des Problems, sagt Greg Justice, MA, Besitzer von AYC Gesundheit und Fitness in Kansas City, KS. „Das größte Problem, das ich mit der Beinpresse sehe, ist die Neigung, zu viel Gewicht auf die Maschine zu legen, was möglicherweise dazu führt, dass sich das Becken von der Rückenlehne weg dreht, wenn Sie das Gewicht senken. Dies kann zu einem Bandscheibenvorfall führen.,“Außerdem nimmt die Verwendung der Beinpresse Stabilität aus der Gleichung und zwingt Ihre Quads, die meiste Arbeit zu erledigen, ohne die Oberschenkel oder Gesäßmuskeln zu treffen, sagt Crossland-Dwyer.
Substitution: Geteilte Kniebeugen
„Mit geteilten Kniebeugen beginnen Sie mit der Stabilisierung des Körpers, bevor Sie den Bewegungsbereich durchlaufen“, erklärt Justice. „Sie müssen den ganzen Körper während des gesamten Prozesses einbeziehen, und das überträgt sich auf reale Bewegungen oder Freizeitsportarten.“
Wie: Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Bank oder Box. Legen Sie einen Fuß auf die Bank., Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug von der Bank entfernt sind, damit Sie eine 90-Grad-Biegung in Ihrem vorderen Knie (a) erzeugen können. Beugen Sie Ihr vorderes Knie, um Ihr hinteres Knie zum Boden zu senken, und zielen Sie darauf ab, Ihren Vorderschenkel parallel zum Boden zu bringen (b). Drücken Sie durch die Ferse Ihres Vorderfußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und halten Sie Ihre Brust nach oben, die Augen nach vorne und die Schultern nach hinten (c). Wiederholen.
- Skip: Russian Twist
Diese Kerntrainingsbewegung, bei der Sie auf dem Boden sitzen und sich von Seite zu Seite drehen (normalerweise mit einem Gewicht), ist beliebt., Es scheint zwar funktionaler zu sein als ein Crunch, ist aber nicht unbedingt besser. „Neuere Forschungen haben gezeigt, dass russische Drehungen schädlicher als vorteilhaft sind“, sagt James Thomas, ein Les Mills Nationaltrainer mit Sitz in New York City. „Die Kombination der Kompression und Flexion dieser Bewegung mit Rotation übt großen Druck auf die Bandscheibe, übermäßige Kompression der Lendenwirbelsäule und Bewegung der Bandscheibenflüssigkeit aus.“
Substitution: Unterarmplanke mit Hüftdips
Planken zielen auf Ihren gesamten Kern und halten die Wirbelsäule in einer sicheren, neutralen Position., Fügen Sie eine Bewegung von Seite zu Seite hinzu und Sie gelangen auch tief in die Seite Ihrer Bauchmuskeln, auch bekannt als Ihre schrägen Muskeln.
Wie zu: Bringen sie ihre ellbogen direkt unter ihre schultern drücken beide unterarme in den boden. Halten Sie die Füße Hüftabstand auseinander, strecken Sie die Beine hinter sich, während Sie Ihren Körper vom Boden bringen. Ihr Körper sollte von einer geraden Linie von Kopf bis Ferse, wie Sie Ihr Kinn versteckt halten in, drücken Sie Ihre Bauchmuskeln fest, und Steißbein versteckt (a). Wenn Sie stabil sind, lassen Sie langsam Ihre linke Hüfte auf den Boden fallen (b)., Bringen Sie Ihre Hüften wieder in Richtung neutral und fahren Sie durch die Mitte, um Ihre rechte Hüfte in Richtung Boden fallen zu lassen (c). Weiter abwechselnd.
- Überspringen: Hinter-dem-Kopf-Militärpresse
Dieser Schritt ist bei Bodybuildern üblich, aber bei weitem nicht der sicherste Weg, um Muskeln in Ihrem Oberkörper aufzubauen. „Es belastet die Schultern der meisten Menschen übermäßig — auch wenn Sie nur die Bewegung mit einem Besenstiel ausführen“, sagt Mike Donavanik, CSCS, ein Personal Trainer mit Sitz in Los Angeles., „Den meisten Menschen fehlt die Schulterbeweglichkeit, Kraft, Haltung und Stabilisierung, um dies richtig zu machen.“Dadurch wird das Bewegungsmuster durcheinander gebracht, andere Muskeln beginnen sich auszugleichen, und Sie könnten mit einer Oberkörperverletzung davonlaufen.
Substitution: Arnold Press
Mit dieser Übung arbeiten Sie eine vollständige Bewegungsfreiheit durch und erhöhen so die übermäßige Belastung Ihrer Schultergelenke. Außerdem werden Hanteln anstelle einer Langhantel verwendet, sodass jedes Arm-und Schultergelenk unabhängig voneinander arbeiten muss, sagt Donavanik., „Wenn Sie Mobilitäts-oder Kraftprobleme auf einer Seite haben, werden Sie es auf diese Weise ziemlich schnell herausfinden.“
Wie man: Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen, die Ellbogen gebeugt und die Handflächen mit Hanteln, die knapp über dem Schlüsselbein gehalten werden (lassen Sie die Gewichte nicht auf Ihrem Körper ruhen) (a). Öffne deine Arme zu den Seiten und bringe deine Handflächen nach vorne (c). Dann drücken Sie die Hanteln über Kopf. Die Handflächen sollten von Ihnen weg sein, wenn Sie die Spitze der Bewegung (d) erreichen. Senken Sie den Weg nach oben und wiederholen Sie ihn.,
Die Squat-Maschine kann Ihren Bewegungsbereich behindern, was bedeutet, dass Sie nicht alle Verstärkungsvorteile erhalten, die Sie mit freien Gewichten erzielen können.
- Überspringen: Smith Machine Squat
Die Smith Machine hält die Langhantel an Ort und Stelle, während Sie sich auf und ab bewegen. „Es bringt dich dazu, dich in einer geraden Linie zu bewegen. Aber obwohl dies gut klingen mag, ist es für die Langhantel nicht natürlich, in einer perfekt geraden Linie zu fahren“, erklärt Scarlett MacFarlane, CrossFit Level 2-Trainerin bei Brick in New York City., „Der Körper weicht natürlich in geringem Maße ab, insbesondere unter Berücksichtigung der unterschiedlichen anatomischen Bedürfnisse jeder Person. Dies kann also für die Knie, Hüften oder den unteren Rücken potenziell unnatürlich sein.“Die Maschine kann auch Ihren Bewegungsbereich behindern, was bedeutet, dass Sie nicht alle Verstärkungsvorteile erhalten, die Sie mit freien Gewichten erzielen könnten.
Substitution: Front Squat
Mit dieser Kraftübung kann Ihr Körper auf natürliche Weise auf und ab gehen, um die Ergebnisse zu maximieren.,
Wie zu: Stehen mit füße schulter-breite auseinander, halten eine langhantel (oder zwei hanteln) gegen ihre körper an der vorderseite der brust, palmen nach oben (wenn mit einer langhantel) (ein). Halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen bis zur Mitte der Sohle, senden Sie Ihre Hüften nach hinten und unten mit der Brust nach oben und zurück flach. Senken Sie, bis Ihre Hüften unter den Knien sind (b). Halten Sie Ihren Kern fest und kehren Sie in die Ausgangsposition (c) zurück.
- Skip: Kipping Pull-Up
Diese schwingenden Pull-Ups – die, die Sie CrossFitters sehen, die wie niemandes Geschäft kaputt gehen-sehen cool aus., Und der Impuls, den Sie erzeugen, während Sie Ihren Körper vorwärts und rückwärts bewegen, ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen als herkömmliche Klimmzüge zu machen. Aber es gibt einen Haken. Sie gefährden Ihre Schultern, wenn sie nicht stark genug sind, um die schwingende Kraft zu unterstützen. „Die meisten Menschen haben einfach nicht die Muskelkraft und die Beweglichkeit der Schulter, um dies sicher zu tun“, sagt Justice.
Substitution: Traditioneller Pull-Up
Ein regelmäßiger Pull-Up ist eine der besten Bewegungen, die Sie für Ihren Oberkörper ausführen können. Es ist eine echte zusammengesetzte Übung, die Muskeln in Rücken, Schultern und Armen gleichzeitig trainiert, sagt Justice.,
Wie zu: Greifen auf eine bar mit einem überhand grip (palmen nach weg von sie), hände schulter breite auseinander (a). Beginnen Sie mit gestreckten Armen und ziehen Sie sich nach oben, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Beugen Sie nicht Ihren Rücken oder schwingen; Beugen Sie stattdessen Ihre Knie und kreuzen Sie Ihre Füße (b). Dann niedriger zu starten und zu wiederholen. (Kann kein Pull-up machen, ohne zu schwingen? Schauen Sie sich diese Übungen an, um Sie dorthin zu bringen, und erfahren Sie dann, wie Sie mit vollem Bewegungsumfang arbeiten können.)
Diese Geschichte erschien ursprünglich auf das Leben durch Daily Burn.,
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