8 ejercicios los entrenadores nunca hacen (y qué hacer en su lugar)

noticias antiguas que aún suenan verdaderas: los abdominales no son tan efectivos como otros ejercicios básicos. Sin embargo, la gente sigue haciéndolo. «Muchos entusiastas del ejercicio hacen abdominales hasta la saciedad sin aumentar realmente su fuerza central», dice Crossland-Dwyer. Lo que es peor es que el movimiento puede provocar dolor de cuello o espalda y, a veces, problemas de cadera.,

sustitución: Pilates Roll-Up

A diferencia de un crujido tradicional, este movimiento se dirige a las capas más profundas de sus abdominales, lo que aumentará su estabilidad y mejorará su postura.

Cómo: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima, Las Palmas de las manos una frente a la otra (a). Enrolle lentamente, haciendo una forma de C con su columna vertebral a medida que lo hace. Sus abdominales deben ser jalados y enganchados durante todo el movimiento, creando una sensación de ahuecamiento a través de los abdominales Bajos (b). Continúe rodando hacia adelante en un estiramiento, mientras mantiene los hombros hacia abajo, lejos de las orejas (c)., Mantenga el estiramiento durante unos 10 segundos, luego retroceda para comenzar y repita.

• Skip: Hip Abductor Machine

«La gente a menudo piensa que las máquinas hacen que sea más fácil realizar el movimiento de ejercicio y manipular el cuerpo porque se ven fáciles de usar», dice Nikki Snow, entrenadora Internacional de Les Mills con sede en Chicago. Pero los ejercicios de fuerza en las máquinas abductoras de cadera a menudo no son tan beneficiosos como los movimientos con pesas libres o incluso solo su peso corporal., «La máquina abductor, también conocida como máquina thigh master, tiene una gran quemadura, pero hay ejercicios más efectivos que pueden aislar los glúteos laterales y las caderas de manera segura y efectiva.»

sustitución: Sumo Squat

Esta variación en cuclillas, con las piernas separadas, se dirige a los muslos internos como ningún otro.

Cómo: de pie con las piernas unos pasos más ancho que la anchura de la cadera, los dedos de los pies resultó. Sostenga una mancuerna en cada mano en sus caderas (a). Baje las caderas hacia abajo y hacia atrás hasta que los muslos estén paralelos al piso (b). Levántese y repita.,

• saltar: curvas laterales ponderadas

sostener una mancuerna en un lado del cuerpo durante las curvas laterales «pone la columna vertebral en una posición comprometida y es difícil mantener la alineación para aislar los oblicuos correctamente», dice Snow. «Es fácil usar momentum y rock side to side, lo que puede poner tensión en la parte inferior de la espalda y disminuir el aislamiento en el grupo muscular objetivo.»

sustitución: plancha lateral con elevación de cadera

«Este movimiento aísla los oblicuos y fortalece los hombros y los músculos centrales circundantes de manera muy efectiva», dice Snow.,

Cómo acostarse de lado y apoyarse en el antebrazo y el codo. Tus pies, caderas y hombros deben alinearse. Extienda su brazo superior hacia el techo (a). Levante las caderas del suelo y hacia el techo. Las caderas deben permanecer apiladas, con el cuerpo en una línea recta (b). Baje las caderas unos centímetros hacia el piso, luego levántese de nuevo hasta una tabla lateral recta, usando sus abdominales para moverlo (c). Repetir.,

• Skip: prensa de piernas

la prensa de piernas puede ser divertida, porque normalmente puede levantar más peso en la máquina del que puede manejar en una sentadilla de pie, por lo que se siente extra poderosa. Pero ese aumento de peso es parte del problema, dice Greg Justice, MA, propietario de AYC Health and Fitness en Kansas City, Kansas. «El mayor problema que veo con la prensa de piernas es la inclinación a poner demasiado peso en la máquina, lo que potencialmente hace que la pelvis gire lejos del respaldo a medida que disminuye el peso. Esto puede causar una hernia de disco.,»Además, el uso de la prensa de piernas elimina la estabilidad de la ecuación, obligando a sus quads a hacer la mayor parte del trabajo, sin golpear los isquiotibiales o los glúteos, dice Crossland-Dwyer.

sustitución: sentadillas divididas búlgaras

«con sentadillas divididas, comienzas a estabilizar el cuerpo antes de pasar por el rango de movimiento», explica Justice. «Necesitas involucrar a todo el cuerpo durante todo el proceso, y eso se transfiere a los movimientos de la vida real o a los deportes recreativos.»

Cómo: Párate con la espalda frente a un banco o caja. Pon un pie encima del Banco., Asegúrate de estar lo suficientemente lejos del banco para crear una curva de 90 grados en la rodilla delantera (a). Dobla la rodilla delantera para bajar la rodilla trasera hacia el suelo y apunta a que el muslo delantero esté paralelo al suelo (b). Empuje a través del talón de su pie delantero para volver a la posición inicial, manteniendo el pecho hacia arriba, los ojos hacia adelante y los hombros hacia atrás (c). Repetir.

• Skip: Russian Twist

Este movimiento de entrenamiento básico, en el que te sientas en el piso y giras de lado a lado (generalmente sosteniendo un peso), es popular., Si bien puede parecer más funcional que un crujido, no es necesariamente mejor. «Investigaciones recientes han demostrado que los giros rusos son más dañinos que beneficiosos», dice James Thomas, un Entrenador Nacional de Les Mills con sede en la ciudad de Nueva York. «La combinación de la compresión y la flexión de este movimiento con la rotación ejerce mucha presión sobre el disco espinal, una compresión excesiva de la columna lumbar y el movimiento del líquido del disco.»

sustitución: tablón del antebrazo con caídas de cadera

tablones apuntan a todo el núcleo mientras se mantiene la columna vertebral en una posición segura y neutral., Agregue un movimiento de lado a lado y también penetrará profundamente en el lado de sus abdominales, también conocidos como sus músculos oblicuos.

Cómo Llevar los codos directamente debajo de los hombros presionando ambos antebrazos en el suelo. Manteniendo los pies separados, extienda las piernas detrás de usted mientras levanta su cuerpo del suelo. Su cuerpo debe de una línea recta desde la cabeza hasta el talón mientras mantiene su barbilla metida, aprieta sus abdominales apretados y coxis metida (a). Cuando estés firme, baja lentamente la cadera izquierda hacia el suelo (b)., Lleve las caderas hacia el punto neutro y continúe por el Centro para dejar caer la cadera derecha hacia el piso (c). Continuar alternando.

• Skip: prensa militar detrás de la cabeza

Este movimiento es común entre los culturistas, pero está lejos de ser la forma más segura de ganar músculo en la parte superior del cuerpo. «Pone un estrés indebido en los hombros de la mayoría de las personas, incluso si solo estuviera haciendo el movimiento con un palo de Escoba», dice Mike Donavanik, CSCS, un entrenador personal con sede en Los Ángeles., «La mayoría de las personas carecen de la movilidad del hombro, la fuerza, la postura y la estabilización para hacer esto correctamente.»Como resultado, el patrón de movimiento se estropea, otros músculos comienzan a compensarse y podrías irte con una lesión en la parte superior del cuerpo.

sustitución: Arnold Press

trabajarás a través de un rango completo de movimiento con este ejercicio, evitando el exceso de estrés en las articulaciones de los hombros. Además, utiliza mancuernas en lugar de una barra, por lo que cada articulación del brazo y el hombro debe funcionar independientemente de la otra, dice Donavanik., «Si tienes algún problema de movilidad o fuerza en un lado, lo resolverás bastante rápido de esta manera.»

Cómo: comience de pie con una mancuerna en cada mano, los codos doblados y las palmas hacia usted con mancuernas sostenidas justo por encima del nivel de la clavícula (no deje que las pesas descansen sobre su cuerpo) (a). Abre los brazos hacia los lados, llevando las palmas hacia adelante (c). Luego, presione las mancuernas hacia arriba. Las Palmas de las manos deben estar alejadas de usted para cuando llegue a la parte superior del movimiento (d). Baja la espalda por donde subiste y repite.,

la máquina de sentadillas puede obstaculizar su rango de movimiento, lo que significa que no obtiene todos los beneficios de fortalecimiento que podría con las pesas libres.

• Skip: Smith Machine Squat

La máquina Smith mantiene la barra en su lugar mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo. «Te hace moverte en línea recta. Pero si bien esto puede sonar bien, no es natural que la barra viaje en una línea perfectamente recta», explica Scarlett MacFarlane, entrenadora de CrossFit Nivel 2 en Brick en la ciudad de Nueva York., «El cuerpo naturalmente se desvía en un pequeño grado, especialmente teniendo en cuenta las diferentes necesidades anatómicas de cada persona. Por lo tanto, esto puede ser potencialmente antinatural para las rodillas, las caderas o la parte inferior de la espalda.»La máquina también puede obstaculizar su rango de movimiento, lo que significa que no obtiene todos los beneficios de fortalecimiento que podría con las pesas libres.

sustitución: sentadilla delantera

Este ejercicio de fuerza permitirá que su cuerpo suba y baje naturalmente para maximizar los resultados.,

Cómo: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra (o dos mancuernas) contra tu cuerpo en la parte delantera de tu pecho, con las palmas hacia arriba (si usas una barra) (a). Manteniendo el peso en los talones hasta la mitad de la suela, envía las caderas hacia atrás y hacia abajo con el pecho hacia arriba y la espalda plana. Baje hasta que sus caderas estén por debajo de sus rodillas (b). Manteniendo su núcleo apretado, vuelva a la posición inicial (c).

• Skip: Kipping Pull-Up

Estas balanceo de pull-ups — ven CrossFitters a salir como nadie — se ven cool., Y el impulso que generas al mover tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás te permite hacer más repeticiones que los pull-ups tradicionales. Pero hay una trampa. Estás poniendo en riesgo tus hombros si no son lo suficientemente fuertes como para soportar la fuerza de balanceo. «La mayoría de las personas simplemente no tienen la fuerza muscular y la movilidad del hombro para hacer esto de manera segura», dice Justice.

sustitución: Pull-Up Tradicional

un pull-up regular es uno de los mejores movimientos que puedes hacer para la parte superior del cuerpo. Es un verdadero ejercicio compuesto, que trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos a la vez, dice Justice.,

Cómo: agárrate a una barra con un agarre superior (Las Palmas de las manos mirando hacia afuera), las manos separadas a la anchura de los hombros (a). Comenzando con los brazos estirados, jálate hacia arriba hasta que la barbilla esté sobre la barra. No arquee la espalda ni balancee; en su lugar, doble las rodillas y cruce los pies (b). Luego baje para comenzar y repita. (¿No puedes hacer un pull-up sin balancearte? Echa un vistazo a estos ejercicios para llegar allí, a continuación, echa un vistazo a este how-to para trabajar hasta el rango completo de movimiento.)

esta historia apareció originalmente en Life by Daily Burn.,

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