l’explosion des médias sociaux au cours des dix dernières années a introduit une tendance pour les corps courbes et ajustés en popularité, avec un merci spécial aux Kardashian. Certaines personnes ne sont pas naturellement bénies avec un dos ample, mais heureusement, vos muscles fessiers peuvent être entraînés pour vous construire un cul plus gros et plus fort.,
esthétique mise à part, les muscles du fessier et de la hanche sont une partie importante de la fonction du corps – ces muscles nous aident à nous tenir debout, à nous asseoir, à marcher / courir, à maintenir une bonne posture et à stabiliser notre noyau.
que vous essayiez de mieux paraître ou de mieux performer, vous devriez intégrer le lifting des jambes à votre routine pour des fessiers et des hanches plus forts.
Ce sont du côté de la jambe soulève?
les élévations latérales des jambes sont un exercice dans lequel vous engagez vos muscles abducteurs de la hanche pour soulever votre jambe sur le côté et loin de la ligne médiane de votre corps., Ils sont simples et efficaces pour renforcer votre noyau, vos fessiers et vos hanches.
ils peuvent être effectués à partir d’un certain nombre de positions pour cibler le groupe musculaire sous un angle différent, et peuvent être effectués en utilisant du poids corporel ou avec le défi supplémentaire d’une bande de résistance.
à quoi servent les élévations latérales?
les levées de jambe latérales sont un exercice fantastique pour cibler les muscles fessiers souvent négligés. Il peut être difficile de les cibler directement, car la plupart des exercices du bas du corps comme les squats et les fentes utilisent les muscles quadriceps plus que les fessiers.,
il existe plusieurs avantages de la jambe latérale:
- renforce la force de base. L’exercice de levage latéral des jambes renforce vos hanches, vos fessiers et vos abdominaux, ce qui vous aide à construire un noyau solide qui peut soutenir votre corps à travers n’importe quel mouvement.
- s’appuie la force du dos. Cela aide à améliorer et à maintenir une bonne posture pour prévenir les blessures et les douleurs au dos.
- améliorer l’amplitude de mouvement dans les hanches. Le renforcement de la flexibilité grâce à l’amplitude des mouvements aide à prévenir les blessures à la hanche et au genou.
- Améliorer l’endurance musculaire., Le renforcement de ces muscles abducteurs vous aidera à améliorer votre vitesse et vos performances dans toutes les activités qui utilisent ces muscles, comme la course à pied.
- renforce le col fémoral. En renforçant cette partie de l’os de la cuisse, vous pouvez diminuer le risque de fractures de la hanche en vieillissant.
- Renforcer les muscles fessiers. Ces muscles stabilisent vos hanches et sont parmi les muscles les plus forts de votre corps.
- Réduit la pression sur vos articulations. Le renforcement des muscles environnants aide à soulager la pression de vos articulations du genou, de la hanche et de la cheville.,
les élévations latérales des jambes agrandissent-elles vos hanches?
tout comme tout autre entraînement en force, vous ne pouvez pas utiliser les élévations des jambes pour repérer réduire la graisse dans la région de votre hanche. La seule façon de diminuer la graisse globale est par une combinaison d’un régime réduit en calories et la routine d’exercice.
Côté de la jambe de relances et de renforcer les muscles de la hanche, ce qui peut les amener à faire plus gros et plus tonique. Vous pouvez construire une zone de la hanche plus galbée grâce à un entraînement régulier de la force des muscles associés dans les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.,
comment effectuer des levées de jambe latérales
Il existe quatre variantes majeures de la levée de jambe latérale: debout, assis, agenouillé et couché.
incorporer un ou plusieurs de ces exercices dans votre routine du bas du corps 2-3 fois par semaine pour les meilleurs résultats.
Effectuer les remontées mécaniques de chaque côté pendant 30 secondes chacun. Répétez les exercices 3 fois dans chaque session.
#1 lève-jambes debout
- tenez-vous avec les pieds à la largeur des épaules. Placez les deux mains sur vos hanches.,
- soulevez légèrement votre jambe droite du sol. Carrez vos hanches et vos épaules vers l’avant.
- soulevez votre jambe droite directement sur le côté, jusqu’à 45° de la hanche.
- Retour à la position de départ.
- Lorsque vous avez terminé vos représentants, répétez de l’autre côté.
#2 Assis levées de Jambe
- s’Asseoir sur le bord d’une chaise solide. Maintenez une posture haute pour protéger le bas du dos.
- redressez votre gauche tout droit devant vous. Gardez votre jambe droite pliée et le pied sur le sol.
- Soulevez votre jambe gauche jusqu’à 90°.,
- revenez à la position de départ.
- Lorsque vous avez terminé vos représentants, répétez de l’autre côté.
#3 lève les jambes à genoux
- agenouillez-vous sur un tapis de yoga. Penchez-vous sur le côté droit et posez votre main droite. Placez votre main gauche sur votre hanche gauche.
- Redressez votre jambe gauche directement à votre côté. Gardez vos hanches en ligne les unes avec les autres.
- Soulevez votre jambe gauche vers le haut, légèrement au-delà de 90°.
- remettez la jambe à la position de départ.
- Lorsque vous avez terminé vos représentants, répétez de l’autre côté.,
#4 lève-jambes allongés sur le côté droit sur un tapis de yoga. Placez votre bras droit sous votre tête pour le soutien, et placez votre main gauche sur votre hanche supérieure (gauche).
se soulève à gauche avec une bande de résistance
- répétez le même exercice ci-dessus, mais avec une bande de résistance autour de vos deux cuisses.
des Bandes de Résistance pour un Défi supplémentaire,
Tous ces exercices peuvent être fait avec ou sans bande de résistance. Nous suggérons de les essayer d’abord et de maîtriser la forme sans bande, puis d’introduire la bande de résistance pour construire encore plus de force avec des exercices de bande.,
effectuez ces exercices régulièrement pour profiter de tous les avantages de la levée des jambes en augmentant la force de votre abducteur de la hanche!