Side Leg Raises For Great Glutes
la explosión de las redes sociales en los últimos diez años ha introducido una tendencia para los cuerpos curvilíneos y ajustados en popularidad, con un agradecimiento especial a las Kardashians. Algunas personas no son bendecidas naturalmente con una parte trasera amplia, pero por suerte los músculos glúteos se pueden entrenar para construir un trasero más grande y más fuerte.,
estética a un lado, los músculos de los glúteos y las caderas son una parte importante de la función del cuerpo: estos músculos nos ayudan a pararnos, sentarnos, caminar/correr, mantener una buena postura y estabilizar nuestro núcleo.
ya sea que esté tratando de verse mejor o desempeñarse mejor, debe incorporar levantamientos de piernas en su rutina para glúteos y caderas más fuertes.
¿Qué lado de la pierna estirada?
Los levantamientos laterales de las piernas son un ejercicio en el que se involucran los músculos abductores de la cadera para levantar la pierna hacia un lado y lejos de la línea media del cuerpo., Son simples y eficaces para fortalecer el core, los glúteos y las caderas.
Se pueden hacer desde varias posiciones para apuntar al grupo muscular desde un ángulo diferente, y se pueden realizar usando el peso corporal o con el desafío adicional de una banda de resistencia.
¿para qué son buenos los levantamientos de piernas laterales?
Los levantamientos laterales de las piernas son un ejercicio fantástico para atacar los músculos de los glúteos que a menudo se pasan por alto. Puede ser difícil dirigirlos directamente, ya que la mayoría de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas, usan los músculos cuádriceps más que los glúteos.,
Hay varios beneficios de elevación de piernas laterales:
- Aumenta la fuerza del núcleo. El ejercicio de levantamiento de piernas lateral fortalece las caderas, los glúteos y los abdominales, todo lo cual te ayuda a construir un núcleo fuerte que puede soportar tu cuerpo a través de cualquier movimiento.
- fortalece la espalda. Esto ayuda a mejorar y mantener una buena postura para prevenir lesiones de espalda y dolor.
- Mejorar el rango de movimiento en las caderas. Desarrollar flexibilidad a través del rango de movimiento ayuda a prevenir lesiones de cadera y rodilla.
- Mejorar la resistencia muscular., Fortalecer estos músculos abductores te ayudará a mejorar tu velocidad y rendimiento en cualquier actividad que utilice estos músculos, como correr.
- Fortalece el cuello femoral. Al fortalecer esta parte del hueso del muslo, puede disminuir el riesgo de fracturas de cadera a medida que envejece.
- fortalecimiento de los glúteos. Estos músculos estabilizan las caderas y son algunos de los músculos más fuertes del cuerpo.
- Reduce la presión sobre las articulaciones. El fortalecimiento de los músculos circundantes ayuda a aliviar la presión de las articulaciones de la rodilla, la cadera y el tobillo.,
¿los levantamientos laterales de las piernas hacen que tus caderas sean más grandes?
Al igual que cualquier otro entrenamiento de fuerza, no puedes usar levantamientos de piernas para reducir la grasa en el área de la cadera. La única manera de disminuir la grasa en general es a través de una combinación de una dieta baja en calorías y una rutina de ejercicio.
Los aumentos laterales de las piernas pueden fortalecer y construir los músculos de la cadera, lo que puede hacer que se vuelvan más grandes y tonificados. Puede construir un área de la cadera más bien formada a través del entrenamiento de fuerza regular de los músculos asociados en los glúteos y los flexores de la cadera.,
cómo realizar elevaciones laterales de las piernas
Hay cuatro variaciones principales de la elevación lateral de las piernas: de pie, sentado, de rodillas y acostado.
incorpore uno o más de estos ejercicios en su rutina de la parte inferior del cuerpo 2-3 veces por semana para obtener los mejores resultados.
realice los ascensores en cada lado durante 30 segundos cada uno. Repite los ejercicios 3 veces en cada sesión.
#1 elevación de piernas de pie
- Soporte con los pies separados a la anchura de los hombros. Coloca ambas manos en tus caderas.,
- levante la pierna derecha ligeramente del suelo. Cuadrar las caderas y los hombros hacia adelante.
- levante la pierna derecha hacia un lado, hasta 45° Desde la cadera.
- Volver a la posición inicial.
- Cuando haya completado sus repeticiones, repita en el otro lado.
#2 elevadores de piernas sentados
- Sentarse en el borde de una silla resistente. Mantenga una postura alta para proteger su espalda baja.
- enderece su izquierda directamente frente a usted. Mantén la pierna derecha doblada y el pie en el suelo.
- Levante la pierna izquierda hasta 90°.,
- Volver a la posición inicial.
- Cuando haya completado sus repeticiones, repita en el otro lado.
#3 levantamiento de piernas arrodilladas
- Arrodíllate en una esterilla de yoga. Inclínate hacia el lado derecho y baja la mano derecha. Coloca tu mano izquierda sobre tu cadera izquierda.
- estire la pierna izquierda directamente a su lado. Mantén tus caderas alineadas entre sí.
- levante la pierna izquierda hacia arriba, ligeramente después de 90°.
- devuelve la pierna a la posición inicial.
- Cuando haya completado sus repeticiones, repita en el otro lado.,
#4 elevación lateral de las piernas
- Acuéstese sobre su lado derecho en una esterilla de yoga. Coloque el brazo derecho debajo de la cabeza como apoyo y coloque la mano izquierda sobre la cadera superior (izquierda).
- asegúrese de que sus piernas estén alineadas con su cuerpo y las caderas estén apiladas una encima de la otra, no las deje rodar hacia adelante o hacia atrás.
- levante la pierna superior hacia arriba de su cuerpo hasta que forme un ángulo de 45°. No presione más allá de este punto, ya que entonces estará trabajando diferentes grupos musculares en su lugar.
- Volver a la posición inicial.,
- Una vez terminado, repita este ejercicio en su otro lado.
Lifts acostados a la izquierda con banda de Resistencia
- repita el mismo ejercicio anterior, pero con una banda de resistencia alrededor de ambos muslos inferiores.
bandas de resistencia para un desafío adicional
todos estos ejercicios se pueden hacer con o sin una banda de resistencia. Sugerimos probarlos primero y dominar la forma sin una banda, y luego introducir la banda de resistencia para construir aún más fuerza con algunos ejercicios de banda.,
realice estos ejercicios regularmente para obtener todos los beneficios de elevación de piernas de aumentar su fuerza abductor de cadera!