sosiale medier eksplosjon i de siste ti årene har innført en trend for svingete og passer organer i popularitet, med spesiell takk til Kardashians. Noen mennesker er ikke naturlig velsignet med en god baksiden, men heldigvis din gluteus muskler kan trenes til å bygge deg et større, sterkere rumpe.,
Estetikk side, glute og hip muskler er en viktig del av kroppens funksjon – disse musklene hjelpe oss til å stå, sitte, gå/løpe, holder god holdning, og stabilisere vår kjerne.
Enten du prøver å se bedre ut eller utføre bedre du bør innlemme ben heiser i din rutine for sterkere setemuskler og hofter.
Hva er side etappe reiser?
Siden leg raises er en øvelse der du engasjere hip bortfører muskler til å løfte beinet ut til siden og vekk fra midtlinjen av kroppen., De er enkle og effektive for å styrke kjernemuskulaturen, setemuskler, og hofter.
De kan gjøres fra en rekke stillinger for å målrette muskel gruppe fra en annen vinkel, og kan utføres ved bruk av kroppsvekt eller med de ekstra utfordring av en motstand band.
Hva er side leg raises godt for?
Siden leg raises er en fantastisk øvelse for å målrette de ofte oversett glute muskler. Det kan være vanskelig å målrette dem direkte, som de fleste nedre kroppen øvelser som knebøy og utfall bruk quadricep musklene mer enn setemuskler.,
Det er flere side leg raises fordeler:
- Bygger core styrke. Siden beinbevegelse trening bygger styrke i hoftene, setemuskler, og abs, alle som hjelper deg til å bygge en sterk kjerne som kan støtte kroppen din gjennom bevegelse.
- Bygger tilbake styrke. Dette bidrar til å forbedre og opprettholde en god holdning å hindre tilbake skade og smerte.
- Forbedre spekter av bevegelser i hofter. Bygningen fleksibilitet gjennom utvalg av bevegelse bidrar til å forhindre hofte og kne skade.
- Forbedre muskel utholdenhet., Å styrke disse bortfører muskler vil hjelpe deg å forbedre din hastighet og ytelse i alle aktiviteter som bruker disse musklene, som kjører.
- Styrker femoral halsen. Ved å styrke denne delen av lårbenet, kan du redusere risikoen for hoftebrudd som du alder.
- for å Styrke den setemuskler. Disse musklene som stabiliserer hoftene og er noen av de sterkeste musklene i kroppen.
- Reduserer trykket på leddene. For å styrke den omliggende muskler bidrar til å avlaste presset ut av din kne, hofte og ankel leddene.,
Gjøre siden leg raises gjøre hoftene større?
Akkurat som alle andre styrketrening, du kan ikke bruke beinet reiser til spot redusere fett i hip-området. Den eneste måten å redusere fett totalt sett, er gjennom en kombinasjon av redusert kalori diett og mosjon rutine.
Siden etappe reiser kan styrke og bygge opp dine hip muskler, noe som kan føre til at de blir større og mer tonet. Du kan bygge en mer velskapt hip-området gjennom regelmessig styrketrening av forbundet musklene i setemuskler og hip flexors.,
Hvordan for å Utføre Side Leg Raises
Det er fire store variasjoner på side leg raise: stående, sittende, knestående og liggende.
Innlemme en eller flere av disse øvelsene i underkroppen rutine 2-3 ganger i uken for beste resultat.
Utføre heiser på hver side for 30 sekunder hver. Gjenta øvelsene 3 ganger i hver økt.
#1 Stående Leg Heiser
- Stå med føttene skulder bredde hverandre. Plasser begge hendene på hoftene.,
- Løft din høyre ben litt ut av bakken. Square hoftene og skuldrene fremover.
- Løft din høyre benet rett ut til siden, opp til 45° fra hoften.
- gå Tilbake til startposisjon.
- Når du har fullført din reps, gjenta på den andre siden.
#2 Sittende Leg Heiser
- Sitter på kanten av en solid stol. Opprettholde en høy stilling for å beskytte korsryggen.
- Rett inn til venstre rett ut foran deg. Holde din høyre benet bøyd og føttene på gulvet.
- Løft venstre ben opp til 90°.,
- gå Tilbake til startposisjon.
- Når du har fullført din reps, gjenta på den andre siden.
#3 Knestående Leg Heiser
- Knele ned på en yoga-matte. Lene til høyre side og legg din høyre hånd ned. Plasser venstre hånd på venstre hofte.
- Rett venstre ben ut direkte til din side. Hold hoftene i linje med hverandre.
- Løft venstre ben rett opp, litt forbi 90°.
- gå Tilbake beinet til startposisjonen.
- Når du har fullført din reps, gjenta på den andre siden.,
#4 Side Liggende Leg Heiser
- legg deg ned på din høyre side på en yoga-matte. Plasser din høyre arm under hodet for støtte, og legg venstre hånd på toppen (til venstre) hofte.
- Sikre at beina er i tråd med din kropp og hofter er stablet oppå hverandre – ikke la dem rulle fremover eller tilbake.
- Løfte den øverste benet rett opp fra kroppen til det er en 45° vinkel. Ikke trykk forbi dette punktet, som deretter vil du få jobbe med forskjellige muskelgrupper i stedet.
- gå Tilbake til startposisjon.,
- Når du er ferdig, gjenta denne øvelsen på den andre siden.
Liggende Igjen Heiser Med Motstand Band
- Gjenta samme øvelse som ovenfor, men med en motstand band rundt både i nedre lår.
Motstand Band for en Ekstra Utfordring
Alle disse øvelsene kan gjøres med eller uten motstand band. Vi foreslår at du prøver dem ut først og mestring form, uten et band, og deretter introdusere motstand band til å bygge enda mer styrke med noen band øvelser.,
Utføre disse øvelsene regelmessig for å høste alle beinbevegelse fordeler av å øke din hip bortfører styrke!