den sociala medieexplosionen under de senaste tio åren har introducerat en trend för kurviga och passande kroppar i popularitet, med speciellt tack till Kardashians. Vissa människor är inte naturligt välsignade med en riklig baksida men lyckligtvis kan dina gluteusmuskler utbildas för att bygga dig en större, starkare rumpa.,
estetik åt sidan, glute-och höftmusklerna är en viktig del av kroppsfunktionen – dessa muskler hjälper oss att stå, sitta, gå / springa, hålla bra hållning och stabilisera vår kärna.
oavsett om du försöker se bättre ut eller prestera bättre bör du införliva benlyftar i din rutin för starkare glutes och höfter.
vad är sidobenhöjningar?
Sidobenhöjningar är en övning där du engagerar dina höft abductor-muskler för att lyfta benet ut till sidan och bort från kroppens mittlinje., De är enkla och effektiva för att stärka din kärna, glutes och höfter.
de kan göras från ett antal positioner för att rikta muskelgruppen från en annan vinkel, och kan utföras med hjälp av kroppsvikt eller med den ytterligare utmaningen av ett motståndsband.
vad är sidoben höjer bra för?
sido benhöjningar är en fantastisk övning för att rikta ofta förbisedda glute muskler. Det kan vara svårt att rikta dem direkt, eftersom de flesta underkroppsövningar som knäböj och utfall använder quadricep-musklerna mer än glutesna.,
det finns flera sidoben höjer fördelar:
- bygger kärnstyrka. Sidobenlyftövningen bygger styrka i dina höfter, glutes och abs, som alla hjälper dig att bygga en stark kärna som kan stödja din kropp genom någon rörelse.
- bygger tillbaka styrka. Detta bidrar till att förbättra och upprätthålla en bra hållning för att förhindra ryggskada och smärta.
- förbättra rörelseomfång i höfterna. Att bygga flexibilitet genom rörelseomfång hjälper till att förhindra höft-och knäskada.
- förbättra muskeluthållighet., Förstärkning av dessa bortförande muskler hjälper dig att förbättra din hastighet och prestanda i alla aktiviteter som använder dessa muskler, som att springa.
- stärker lårbenshalsen. Genom att stärka denna del av lårbenet kan du minska risken för höftfrakturer när du åldras.
- stärka glutes. Dessa muskler stabiliserar dina höfter och är några av de starkaste musklerna i kroppen.
- minskar trycket på lederna. Förstärkning av omgivande muskler hjälper till att lindra trycket från knä, höft och fotled.,
gör sidobenhöjningar gör dina höfter större?
precis som alla andra styrketräning, kan du inte använda benhöjningar för att upptäcka minska fett i höftområdet. Det enda sättet att minska fett totalt är genom en kombination av en kalorifattig diet och motion rutin.
sidobenhöjningar kan stärka och bygga dina höftmuskler, vilket kan leda till att de blir större och mer tonade. Du kan bygga ett mer välformigt höftområde genom regelbunden styrketräning av de associerade musklerna i glutes och hip flexors.,
hur man utför Sidobenhöjningar
det finns fyra stora variationer av sidobenhöjningen: stående, sittande, knästående och liggande.
införliva en eller flera av dessa övningar i din nedre kropp rutin 2-3 gånger i veckan för bästa resultat.
utför hissarna på varje sida i 30 sekunder vardera. Upprepa övningarna 3 gånger i varje session.
#1 Stående benliftar
- Stå med fötterna axelbrett isär. Placera båda händerna på dina höfter.,
- lyft ditt högra ben något från marken. Kvadrera dina höfter och axlar framåt.
- lyft ditt högra ben rakt ut till sidan, upp till 45° från höften.
- återgå till startposition.
- när du har slutfört dina säljare, upprepa på andra sidan.
#2 sittande benliftar
- sitta på kanten av en robust stol. Håll en lång hållning för att skydda din nedre rygg.
- räta ut vänster rakt ut framför dig. Håll ditt högra ben böjt och fot på golvet.
- lyft ditt vänstra ben upp till 90°.,
- återgå till startpositionen.
- när du har slutfört dina säljare, upprepa på andra sidan.
#3 knästående benliftar
- knäböj på en yogamatta. Luta till höger och lägg din högra hand ner. Placera din vänstra hand på din vänstra höft.
- räta ut vänster ben direkt till din sida. Håll dina höfter i linje med varandra.
- lyft ditt vänstra ben rakt upp, något över 90°.
- Sätt tillbaka benet till startpositionen.
- när du har slutfört dina säljare, upprepa på andra sidan.,
#4 sida liggande benliftar
- ligga ner på höger sida på en yogamatta. Placera din högra arm under huvudet för stöd och placera din vänstra hand på din övre (vänstra) höft.
- se till att dina ben är i linje med din kropp och höfter staplas ovanpå varandra – låt dem inte rulla framåt eller bakåt.
- lyft ditt övre ben rakt upp från kroppen tills det gör en 45° vinkel. Tryck inte förbi denna punkt, som då kommer du att arbeta olika muskelgrupper istället.
- återgå till startpositionen.,
- när du är klar, upprepa denna övning på andra sidan.
liggande vänster hissar med motstånd Band
- upprepa samma övning ovan, men med ett motstånd band runt båda dina nedre lår.
motståndsband för en extra utmaning
alla dessa övningar kan göras med eller utan ett motståndsband. Vi föreslår att prova dem först och mastering form utan ett band, och sedan införa motståndsbandet att bygga ännu mer styrka med några band övningar.,
utför dessa övningar regelbundet för att skörda alla benlyftfördelarna med att öka din hip abductor-styrka!