sosiaalisen median räjähdysmäinen kasvu viimeisen kymmenen vuoden aikana on otettu käyttöön trendi kurvikas ja sovi ruumista suosiota, erityinen kiitos Kardashians. Jotkut ihmiset eivät ole luonnollisesti siunattu runsaalla takapuolella, mutta onneksi pakaralihaksesi voidaan kouluttaa rakentamaan itsellesi isompi, vahvempi Peppu.,
Estetiikka sikseen, glute ja lonkan lihakset ovat tärkeä osa kehon toiminto – nämä lihakset auttaa meitä seistä, istua, kävellä/juosta, pidä hyvä ryhti, ja vakauttaa ydin.
Olitpa yrittää näyttää paremmin tai paremmin sinun pitäisi sisällyttää jalat hissit osaksi rutiinia vahvempi pakarat ja lonkat.
mitkä ovat sivujalan korotukset?
Sivujalkojen korotukset ovat harjoitus, jossa sitoudut lonkkasi sieppaajalihaksiin nostaaksesi jalkasi sivuun ja pois vartalon keskiviivasta., Ne ovat yksinkertaisia ja tehokkaita vahvistamaan ydintä, liukua ja lantiota.
Ne voidaan tehdä useita kantoja kohdistaa lihas ryhmä eri näkökulmasta, ja se voidaan suorittaa käyttämällä painon tai ylimääräisiä haaste vastus bändi.
mihin sivujalka nostaa hyvää?
Puolen jalka korotukset ovat fantastinen harjoitus kohdistaa usein unohdetaan glute lihaksia. Se voi olla vaikea kohdistaa ne suoraan, kuten useimmat alavartalon harjoituksia, kuten kyykky ja lunges käyttää quadricep lihaksia enemmän kuin gluteeni.,
On olemassa useita puolella jalka nostaa etuja:
- Rakentaa ydin voimaa. Puolella jalka hissi liikunta rakentaa voimaa, lantio, pakarat ja abs, jotka kaikki auttavat sinua rakentamaan vahva ydin, joka voi tukea kehon läpi mitään liikettä.
- rakentaa takaisin voimaa. Tämä auttaa parantamaan ja ylläpitämään hyvää ryhtiä selkävamman ja kivun ehkäisemiseksi.
- parantaa liikerataa lantiossa. Joustavuuden rakentaminen eri liikeratojen kautta auttaa ehkäisemään lonkka-ja polvivammoja.
- parantaa lihasten kestävyyttä., Vahvistamalla näitä sieppaaja lihaksia auttaa sinua parantamaan nopeutta ja suorituskykyä kaikissa toiminnoissa, jotka käyttävät näitä lihaksia, kuten käynnissä.
- vahvistaa reisiluun niskaa. Vahvistamalla tätä reisiluun osaa voit pienentää lonkkamurtumien riskiä ikääntyessä.
- gluuttien vahvistaminen. Nämä lihakset vakauttavat lantiota ja ovat kehon vahvimpia lihaksia.
- vähentää niveliin kohdistuvaa painetta. Ympäröivien lihasten vahvistaminen auttaa lievittämään polven, lonkan ja nilkkanivelten painetta.,
tekeekö sivujalan nosto lantiostasi suuremman?
kuten mikään muu voimaharjoittelu, et voi käyttää jalkojen nostoja rasvan pilkkomiseen lonkan alueella. Ainoa tapa vähentää rasvaa kaiken kaikkiaan on yhdistelmä vähäkalorinen ruokavalio ja liikunta rutiinia.
Puolen jalka nousee voi vahvistaa ja rakentaa lonkan lihaksia, mikä voi johtaa ne saada isompi ja sävykkäämpinä. Voit rakentaa muodokkaampi lonkka alueella säännöllisen voimaharjoittelun liittyvät lihakset glutes ja lonkan koukistajat.,
Miten Tehdä Puolella Jalka Nostaa
On olemassa neljä suurta muunnelmia puolella jalka nostaa: seisten, istuen, polvillaan, ja makuulla.
Sisällyttää yksi tai useampi näistä harjoituksia alavartalon rutiinia 2-3 kertaa viikossa parhaat tulokset.
Suorita hissit kummallakin puolella 30 sekunnin ajan. Toista harjoitukset 3 kertaa jokaisessa istunnossa.
#1 Seisoo Jalka Hissit
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta molemmat kädet lantiolle.,
- nosta oikeaa jalkaasi hieman maasta. Pyörittele lantiota ja hartioita eteenpäin.
- Nosta oikea jalka suoraan sivulle, ylös 45° lonkalta.
- palaa lähtöpaikalle.
- Kun olet suorittanut toistoa, toista toisella puolella.
#2 Istuu Jalka Hissit
- Istu reunalla tuolin. Säilytä pitkä asento alaselän suojaamiseksi.
- suorista vasen suoraan edessäsi. Pidä oikea jalka koukussa ja jalka lattialla.
- nosta vasen jalka 90 asteeseen.,
- palaa lähtöpaikalle.
- Kun olet suorittanut toistoa, toista toisella puolella.
#3 Polvijalan nostot
- Polvistu joogamatolle. Nojaa oikealle puolelle ja laske oikea kätesi alas. Aseta vasen kätesi vasemman lonkan päälle.
- suorista vasen jalka suoraan kylkeen. Pitäkää lantio linjassa.
- Nosta vasen jalka suorana ylös, hieman yli 90°.
- Palauta jalka alkuasentoon.
- Kun olet suorittanut toistoa, toista toisella puolella.,
#4 Puolella Makaa Jalka Hissit
- makuulle oikealla puolella joogamatto. Aseta oikea käsivarsi pään alle tuen saamiseksi ja aseta vasen käsi ylä – (Vasen) lonkkasi päälle.
- varmista, että jalkasi ovat linjassa vartalosi kanssa ja lantio on päällekkäin – älä anna niiden pyöriä eteen tai taakse.
- nosta yläjalka suoraksi ylös kehostasi, kunnes se tekee 45 asteen kulman. Älä paina tämän kohdan ohi, koska silloin työskentelet eri lihasryhmiä sen sijaan.
- palaa lähtöpaikalle.,
- kun olet lopettanut, toista tämä harjoitus toisella puolella.
Makaa Vasemmalla Hissien Kanssa Vastus Bändi
- Toista sama harjoitus kuin edellä, mutta vastus bändi noin molemmat pienemmät reidet.
Vastus Bändejä Lisätään Haaste
Kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä tai ilman vastus bändi. Suosittelemme kokeilemaan niitä ensin ja masterointi muodossa ilman bändi, ja sitten käyttöön vastus bändi rakentaa jopa enemmän voimaa jonkun bändin kanssa harjoituksia.,
Suorita nämä harjoitukset säännöllisesti saataisiin kaikki jalka hissi etuja lisätä teidän hip kaappaajan voimaa!