eksplozja mediów społecznościowych w ciągu ostatnich dziesięciu lat wprowadziła trend na kręte i dopasowane ciała do popularności, ze szczególnym podziękowaniem dla Kardashians. Niektórzy ludzie nie są naturalnie obdarzeni dużym tyłkiem, ale na szczęście mięśnie pośladków można trenować, aby zbudować większy, silniejszy Tyłek.,
poza tym, mięśnie pośladkowe i biodrowe są ważną częścią funkcji ciała – mięśnie te pomagają nam stać, siedzieć, chodzić / biegać, utrzymywać dobrą postawę i stabilizować nasz rdzeń.
niezależnie od tego, czy próbujesz wyglądać lepiej, czy lepiej, powinieneś włączyć podnoszenie nóg do swojej rutyny, aby uzyskać silniejsze pośladki i biodra.
Co to są boczne podnoszenie nóg?
boczne podnoszenie nóg to ćwiczenie, w którym angażujesz mięśnie biodra, aby podnieść nogę na bok i z dala od linii środkowej ciała., Są proste i skuteczne, aby wzmocnić rdzeń, pośladki i biodra.
do czego są dobre podwyżki na nogi boczne?
boczne podnoszenie nóg to fantastyczne ćwiczenie skierowane na często pomijane mięśnie pośladkowe. To może być trudne do kierowania ich bezpośrednio, jak większość ćwiczeń niższego ciała, takich jak przysiady i lonże użyć mięśni czworogłowych więcej niż pośladków.,
istnieje kilka korzyści z podnoszenia nóg bocznych:
- buduje siłę rdzenia. Ćwiczenie bocznego podnoszenia nóg buduje siłę w biodrach, pośladkach i brzuchu, z których wszystkie pomagają zbudować silny rdzeń, który może wspierać twoje ciało przez każdy ruch.
- wzmacnia siłę. Pomaga to poprawić i utrzymać dobrą postawę, aby zapobiec urazom pleców i bólom.
- Poprawa zakresu ruchu w biodrach. Budowanie elastyczności dzięki zakresowi ruchu pomaga zapobiegać urazom stawu biodrowego i kolanowego.
- poprawiają wytrzymałość mięśni., Wzmocnienie tych mięśni porywacza pomoże Ci poprawić szybkość i wydajność we wszelkich działaniach, które wykorzystują te mięśnie, takich jak bieganie.
- wzmacnia szyjkę kości udowej. Wzmacniając tę część kości udowej, można zmniejszyć ryzyko złamań szyjki kości udowej wraz z wiekiem.
- wzmocnienie pośladków. Mięśnie te stabilizują biodra i są jednymi z najsilniejszych mięśni w organizmie.
- zmniejsza nacisk na stawy. Wzmocnienie otaczających mięśni pomaga zmniejszyć nacisk na stawy kolanowe, biodrowe i skokowe.,
czy unoszenie bocznej nogi zwiększa biodra?
podobnie jak każdy inny trening siłowy, nie możesz używać podnoszeń nóg, aby zmniejszyć tłuszcz w okolicy bioder. Jedynym sposobem, aby zmniejszyć tłuszcz jest poprzez połączenie diety o obniżonej kaloryczności i rutynowych ćwiczeń.
boczne podnoszenie nóg może wzmocnić i zbudować mięśnie bioder, co może prowadzić do ich coraz większych i bardziej stonowanych. Możesz zbudować bardziej kształtny obszar biodra poprzez regularny trening siłowy powiązanych mięśni pośladków i zginaczy bioder.,
jak wykonywać boczne podnoszenie nóg
istnieją cztery główne odmiany bocznego podnoszenia nóg: Stojący, siedzący, klęczący i leżący.
Włącz jeden lub więcej z tych ćwiczeń do dolnej części ciała rutynowych 2-3 razy w tygodniu dla najlepszych wyników.
wykonuj podnośniki po każdej stronie przez 30 sekund. Powtórz ćwiczenia 3 razy w każdej sesji.
#1 podnoszenie nóg stojących
- stojak ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Połóż obie ręce na biodrach.,
- unieś prawą nogę lekko z ziemi. Wyprostuj biodra i ramiona do przodu.
- podnieś prawą nogę prosto na bok, do 45° od biodra.
- powrót do pozycji wyjściowej.
- Po zakończeniu powtórzeń powtórz po drugiej stronie.
#2 Podnośniki do nóg siedzących
- usiądź na krawędzi wytrzymałego krzesła. Utrzymuj wysoką postawę, aby chronić dolną część pleców.
- wyprostuj lewą stronę prosto przed siebie. Trzymaj prawą nogę zgiętą i stopę na podłodze.
- podnieś lewą nogę do 90°.,
- powrót do pozycji wyjściowej.
- Po zakończeniu powtórzeń powtórz po drugiej stronie.
#3 klęczące nogi unoszą się
- klęczą na macie do jogi. Pochyl się na prawą stronę i opuść prawą rękę. Połóż lewą rękę na lewym biodrze.
- wyprostuj lewą nogę bezpośrednio na bok. Trzymaj biodra w jednej linii.
- unieś lewą nogę prosto do góry, lekko ponad 90°.
- powrót nogi do pozycji wyjściowej.
- Po zakończeniu powtórzeń powtórz po drugiej stronie.,
#4 Side Lying Leg Lifting
- połóż się po prawej stronie na matie do jogi. Połóż prawą rękę pod głową i połóż lewą rękę na górnym (lewym) biodrze.
- upewnij się, że twoje nogi są zgodne z ciałem, a biodra ułożone jedna na drugiej – nie pozwól, aby toczyły się do przodu lub do tyłu.
- podnieś górną nogę prosto z ciała, aż zrobi kąt 45°. Nie naciskaj poza tym punktem, ponieważ zamiast tego będziesz pracować z różnymi grupami mięśni.
- powrót do pozycji wyjściowej.,
- Po zakończeniu powtórz to ćwiczenie po drugiej stronie.
podnoszenie lewe z opaską oporową
- powtórz to samo ćwiczenie powyżej, ale z opaską oporową wokół obu dolnych UD.
opaski oporowe dla dodatkowego wyzwania
wszystkie te ćwiczenia mogą być wykonywane z opaską oporową lub bez niej. Proponujemy najpierw wypróbować je i opanować formę bez opaski, a następnie wprowadzić opaskę resistance, aby zbudować jeszcze więcej siły za pomocą ćwiczeń zespołowych.,
wykonuj te ćwiczenia regularnie, aby czerpać wszystkie korzyści z podnoszenia nóg, zwiększając siłę biodra!