sociální média exploze v posledních deseti letech zavedla trend pro svěží a fit těla do popularity, se zvláštním díky Kardashians. Někteří lidé nejsou přirozeně obdařeni dostatečnou zadek, ale naštěstí vaše hýžďové svaly mohou být trénoval se, aby vybudovat si větší, silnější zadek.,
Estetika stranou, glute a hip svaly jsou důležitou součástí těla funkce – tyto svaly nám pomáhají stát, sedět, chodit/run, držet správné držení těla a stabilizovat naše jádro.
ať už se snažíte vypadat lépe nebo lépe, měli byste do své rutiny začlenit výtahy nohou pro silnější glutes a boky.
jaké jsou boční nohy?
boční zvedání nohou je cvičení, při kterém zapojíte svaly únosců kyčle, abyste zvedli nohu na stranu a od středové linie těla., Jsou jednoduché a efektivní, aby posílily své jádro, glutes, a boky.
může být provedeno z několika pozic na cílové svalové skupiny z jiného úhlu, a může být provedena pomocí tělesné hmotnosti, nebo s další výzvou kapely odpor.
k čemu jsou boční nohy dobré?
boční zvedání nohou je fantastické cvičení, které se zaměřuje na často přehlížené gluteové svaly. Může být obtížné je přímo zacílit, protože většina cvičení dolního těla, jako jsou dřepy a výpady, používá čtyřhlavé svaly více než glutes.,
existuje několik boční noha zvyšuje výhody:
- staví jádro sílu. Boční noha výtah cvičení staví sílu v bocích, glutes, a abs, z nichž všechny vám pomohou vybudovat silné jádro, které může podpořit vaše tělo prostřednictvím jakéhokoli pohybu.
- staví zpět sílu. To pomáhá zlepšit a udržovat dobré držení těla, aby se zabránilo zranění zad a bolesti.
- zlepšit rozsah pohybu v bocích. Budování flexibility prostřednictvím rozsahu pohybu pomáhá předcházet poranění kyčle a kolena.
- zlepšit svalovou vytrvalost., Posílení těchto svalů únosců vám pomůže zlepšit vaši rychlost a výkon při všech činnostech, které tyto svaly používají, jako je běh.
- posiluje krček stehenní kosti. Posílením této části stehenní kosti můžete s věkem snížit riziko zlomenin kyčle.
- posílení glutes. Tyto svaly stabilizují vaše boky a jsou některé z nejsilnějších svalů ve vašem těle.
- snižuje tlak na klouby. Posilování okolních svalů pomáhá zmírnit tlak z kolenních, kyčelních a kotníkových kloubů.,
zvětšují se boční nohy?
stejně jako jakýkoli jiný silový trénink, nemůžete použít zvedání nohou k rozpoznání snížení tuku v oblasti kyčle. Jediným způsobem, jak celkově snížit tuk, je kombinace nízkokalorické stravy a rutiny cvičení.
Straně nohou vyvolává, mohou posilovat a budovat vaše kyčelní svaly, což může vést k jejich stále větší a více tónovaný. Můžete vytvořit tvarovanější oblast kyčle pravidelným silovým tréninkem přidružených svalů v glutes a kyčelních flexorech.,
jak provádět zvedání bočních nohou
existují čtyři hlavní varianty zvedání boční nohy: stojící, sedící, klečící a vleže.
Začlenit jednu nebo více z těchto cvičení do své spodní části těla rutiny 2-3 krát týdně pro dosažení nejlepších výsledků.
proveďte výtahy na každé straně po dobu 30 sekund. Opakujte cvičení 3krát v každé relaci.
# 1 stojící noha výtahy
- stojan s nohama na šířku ramen. Položte obě ruce na boky.,
- zvedněte pravou nohu mírně ze země. Čtverec boky a ramena dopředu.
- zvedněte pravou nohu přímo na stranu, až 45° od kyčle.
- návrat do výchozí polohy.
- Po dokončení opakování opakujte na druhé straně.
#2 sedící nožní výtahy
- sedněte na okraji robustní židle. Udržujte vysoký postoj k ochraně dolní části zad.
- narovnejte levou rovnou před sebe. Udržujte pravou nohu ohnutou a nohu na podlaze.
- zvedněte levou nohu až na 90°.,
- vraťte se do výchozí polohy.
- Po dokončení opakování opakujte na druhé straně.
# 3 klečící nožní výtahy
- klečí na jógové podložce. Nakloňte se na pravou stranu a položte pravou ruku dolů. Položte levou ruku na levý bok.
- narovnejte levou nohu přímo na stranu. Udržujte boky v souladu s ostatními.
- zvedněte levou nohu rovně nahoru, mírně kolem 90°.
- vraťte nohu do výchozí polohy.
- Po dokončení opakování opakujte na druhé straně.,
# 4 boční vleky na nohy
- Lehněte si na pravou stranu na podložku na jógu. Položte pravou ruku pod hlavu pro podporu a položte levou ruku na horní (levý) bok.
- ujistěte se, že vaše nohy jsou v souladu s tělem a boky jsou naskládány na sebe – nedovolte, aby se valily dopředu nebo dozadu.
- zvedněte horní nohu přímo z těla, dokud nevytvoří úhel 45°. Netlačte kolem tohoto bodu, protože místo toho budete pracovat s různými svalovými skupinami.
- vraťte se do výchozí polohy.,
- Po dokončení opakujte toto cvičení na druhé straně.
ležící levé výtahy s odporovým pásem
- opakujte stejné cvičení výše, ale s odporovým pásem kolem obou dolních stehen.
odporová pásma pro přidanou výzvu
všechna tato cvičení lze provést s odporovým pásem nebo bez něj. Doporučujeme se snaží je ven první a zvládnutí formě bez kapely, a pak představujeme kapely odpor stavět ještě více síly s nějakou kapelou cvičení.,
provádějte tato cvičení pravidelně, abyste využili všech výhod zvedání nohou při zvyšování síly únosce kyčle!