sociale medier eksplosion i de sidste ti år har indført en tendens til at krumme, og passer organer i popularitet, med en særlig tak til Kardashians. Nogle mennesker er ikke naturligt velsignet med en rigelig bagside, men heldigvis kan dine gluteus muskler trænes til at bygge dig selv en større, stærkere Røv.,til side er glute-og hoftemusklerne en vigtig del af kroppens funktion – disse muskler hjælper os med at stå, sidde, gå/løbe, holde god kropsholdning og stabilisere vores kerne.
uanset om du prøver at se bedre ud eller udføre bedre, skal du indarbejde benløfter i din rutine for stærkere glutes og hofter.
Hvad er side ben rejser?
side ben rejser er en øvelse, hvor du engagere dine hofte abductor muskler til at løfte benet ud til siden og væk fra midterlinjen af din krop., De er enkle og effektive til at styrke din kerne, glutes og hofter.
de kan udføres fra et antal positioner for at målrette muskelgruppen fra en anden vinkel og kan udføres ved hjælp af kropsvægt eller med den ekstra udfordring af et modstandsbånd.
Hvad er side ben rejser godt for?
side ben rejser er en fantastisk øvelse at målrette de ofte overset glute muskler. Det kan være svært at målrette dem direkte, da de fleste underkropsøvelser som s .uats og lunges bruger quaduadricep musklerne mere end glutes.,
Der er flere side ben rejser fordele:
- bygger kerne styrke. Sidebenløftsøvelsen bygger styrke i dine hofter, glutes og abs, som alle hjælper dig med at opbygge en stærk kerne, der kan støtte din krop gennem enhver bevægelse.
- bygger tilbage styrke. Dette hjælper med at forbedre og opretholde en god kropsholdning for at forhindre rygskader og smerter.
- forbedre bevægelsesområdet i hofter. Opbygning af fleksibilitet gennem bevægelsesområde hjælper med at forhindre hofte-og knæskade.
- forbedre muskel udholdenhed., Styrkelse af disse abductor muskler vil hjælpe dig med at forbedre din hastighed og ydeevne i alle aktiviteter, der bruger disse muskler, som kører.
- styrker lårbenshalsen. Ved at styrke denne del af lårbenet kan du mindske risikoen for hoftefrakturer, når du bliver ældre.
- styrkelse af glutes. Disse muskler stabiliserer dine hofter og er nogle af de stærkeste muskler i din krop.
- reducerer trykket på dine led. Styrkelse af de omkringliggende muskler hjælper med at lindre presset ud af dit knæ,hofte og ankelled.,
gør side ben rejser gøre dine hofter større?
ligesom enhver anden styrketræning kan du ikke bruge benforhøjelser til at spotte reducere fedt i dit hofteområde. Den eneste måde at reducere fedt samlet er gennem en kombination af en reduceret kalorieindhold kost og motion rutine.
side ben rejser kan styrke og opbygge dine hofte muskler, hvilket kan føre til dem bliver større og mere tonet. Du kan opbygge et mere velskabt hofteområde gennem regelmæssig styrketræning af de tilknyttede muskler i glutes og hip fle .ors.,
Sådan udføres side ben rejser
Der er fire store variationer af Side ben hæve: stående, siddende, knælende og liggende.
indarbejde en eller flere af disse øvelser i din underkropsrutine 2-3 gange om ugen for at få de bedste resultater.
Udfør elevatorerne på hver side i 30 sekunder hver. Gentag øvelserne 3 gange i hver session.
#1 stående benløfter
- stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer begge hænder på dine hofter.,
- løft dit højre ben lidt væk fra jorden. Firkant dine hofter og skuldre fremad.
- løft dit højre ben lige ud til siden, op til 45.fra hoften.
- vend tilbage til startposition.
- når du er færdig med dine reps, gentag på den anden side.
#2 siddende Benlifte
- Sid på kanten af en robust stol. Oprethold en høj kropsholdning for at beskytte din nedre ryg.
- ret din venstre lige ud foran dig. Hold dit højre ben bøjet og foden på gulvet.
- løft dit venstre ben op til 90..,
- gå tilbage til startpositionen.
- når du er færdig med dine reps, gentag på den anden side.
#3 knælende benløfter
- knæle ned på en yogamåtte. Læn dig til højre side og læg din højre hånd ned. Placer din venstre hånd på din venstre hofte.
- ret dit venstre ben ud direkte til din side. Hold dine hofter på linje med hinanden.
- løft dit venstre ben lige op, lidt over 90..
- returner benet til startpositionen.
- når du er færdig med dine reps, gentag på den anden side.,
#4 side liggende benløfter
- læg dig ned på din højre side på en yogamåtte. Placer din højre arm under dit hoved for støtte, og læg din venstre hånd på din øverste (venstre) hofte.
- sørg for, at dine ben er på linje med din krop, og at hofterne er stablet oven på hinanden-lad dem ikke rulle frem eller tilbage.
- løft dit øverste ben lige op fra din krop, indtil det har en vinkel på 45°. Tryk ikke forbi dette punkt, da du vil arbejde forskellige muskelgrupper i stedet.
- gå tilbage til startpositionen.,
- når du er færdig, skal du gentage denne øvelse på din anden side.
liggende venstre løft med modstandsbånd
- gentag den samme øvelse ovenfor, men med et modstandsbånd omkring begge dine nedre lår.
modstandsbånd for en ekstra udfordring
alle disse øvelser kan udføres med eller uden et modstandsbånd. Vi foreslår at prøve dem først og mastering form uden et band, og derefter indføre modstand band til at bygge endnu mere styrke med nogle band øvelser.,
Udfør disse øvelser regelmæssigt for at høste alle benløftfordelene ved at øge din hofteabduktorstyrke!