L’esplosione dei social media negli ultimi dieci anni ha introdotto una tendenza per i corpi curvy e in forma in popolarità, con un ringraziamento speciale ai Kardashian. Alcune persone non sono naturalmente benedetti con un ampio retro, ma per fortuna i muscoli glutei possono essere addestrati per costruire da soli un più grande, più forte culo.,
Estetica a parte, i muscoli del gluteo e dell’anca sono una parte importante della funzione del corpo-questi muscoli ci aiutano a stare in piedi, sedersi, camminare/correre, mantenere una buona postura e stabilizzare il nostro nucleo.
Se si sta cercando di guardare meglio o eseguire meglio si dovrebbe incorporare gambe ascensori nella vostra routine per glutei più forti e fianchi.
Quali sono i sollevamenti delle gambe laterali?
I sollevamenti laterali delle gambe sono un esercizio in cui si impegnano i muscoli abduttori dell’anca per sollevare la gamba di lato e lontano dalla linea mediana del corpo., Sono semplici ed efficaci per rafforzare il core, i glutei e i fianchi.
Possono essere eseguiti da un numero di posizioni per indirizzare il gruppo muscolare da un’angolazione diversa e possono essere eseguiti utilizzando il peso corporeo o con la sfida aggiuntiva di una fascia di resistenza.
A cosa servono i sollevamenti laterali?
I sollevamenti delle gambe laterali sono un fantastico esercizio per colpire i muscoli dei glutei spesso trascurati. Può essere difficile indirizzarli direttamente, poiché la maggior parte degli esercizi della parte inferiore del corpo come squat e affondi utilizza i muscoli quadricipiti più dei glutei.,
Ci sono diversi vantaggi per gli aumenti delle gambe laterali:
- Costruisce la forza del nucleo. L’esercizio di sollevamento della gamba laterale costruisce la forza nei fianchi, nei glutei e negli addominali, che ti aiutano a costruire un nucleo forte in grado di supportare il tuo corpo attraverso qualsiasi movimento.
- Costruisce indietro la forza. Questo aiuta a migliorare e mantenere una buona postura per prevenire lesioni alla schiena e dolore.
- Migliorare la gamma di movimento in fianchi. La flessibilità della costruzione attraverso la gamma di movimento aiuta a prevenire lesioni all’anca e al ginocchio.
- Migliorare la resistenza muscolare., Rafforzare questi muscoli abductor vi aiuterà a migliorare la velocità e le prestazioni in tutte le attività che utilizzano questi muscoli, come la corsa.
- Rafforza il collo femorale. Rafforzando questa parte dell’osso della coscia, è possibile ridurre il rischio di fratture dell’anca con l’età.
- Rafforzare i glutei. Questi muscoli stabilizzano i fianchi e sono alcuni dei muscoli più forti del tuo corpo.
- Riduce la pressione sulle articolazioni. Rafforzare i muscoli circostanti aiuta ad alleviare la pressione delle articolazioni del ginocchio, dell’anca e della caviglia.,
I sollevamenti laterali delle gambe rendono i fianchi più grandi?
Proprio come qualsiasi altro allenamento per la forza, non è possibile utilizzare i sollevamenti delle gambe per ridurre il grasso nella zona dell’anca. L’unico modo per ridurre il grasso in generale è attraverso una combinazione di una dieta a basso contenuto calorico ed esercizio di routine.
I sollevamenti laterali delle gambe possono rafforzare e costruire i muscoli dell’anca, il che può portarli a diventare più grandi e più tonici. È possibile costruire una zona dell’anca più formosa attraverso regolare allenamento della forza dei muscoli associati nei glutei e flessori dell’anca.,
Come eseguire il sollevamento laterale della gamba
Ci sono quattro varianti principali del sollevamento laterale della gamba: in piedi, seduti, inginocchiati e sdraiati.
Incorporare uno o più di questi esercizi nella vostra routine inferiore del corpo 2-3 volte a settimana per i migliori risultati.
Eseguire gli ascensori su ciascun lato per 30 secondi ciascuno. Ripeti gli esercizi 3 volte in ogni sessione.
#1 Sollevatori di gambe in piedi
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti entrambe le mani sui fianchi.,
- Sollevare leggermente la gamba destra da terra. Piazza i fianchi e le spalle in avanti.
- Sollevare la gamba destra verso il lato, fino a 45° dall’anca.
- Tornare alla posizione di partenza.
- Dopo aver completato le ripetizioni, ripetere dall’altra parte.
#2 Sollevatori per gambe seduti
- Sedersi sul bordo di una sedia robusta. Mantenere una postura alta per proteggere la parte bassa della schiena.
- Raddrizza la sinistra direttamente davanti a te. Tieni la gamba destra piegata e il piede sul pavimento.
- Sollevare la gamba sinistra fino a 90°.,
- Tornare alla posizione di partenza.
- Dopo aver completato le ripetizioni, ripetere dall’altra parte.
#3 Gamba inginocchiata Solleva
- Inginocchiarsi su un tappetino yoga. Appoggiati al lato destro e abbassa la mano destra. Metti la mano sinistra sul fianco sinistro.
- Raddrizza la gamba sinistra direttamente al tuo fianco. Tieni i fianchi in linea l’uno con l’altro.
- Sollevare la gamba sinistra verso l’alto, leggermente oltre i 90°.
- Riporta la gamba alla posizione di partenza.
- Dopo aver completato le ripetizioni, ripetere dall’altra parte.,
#4 Lato sdraiato gamba Solleva
- Sdraiarsi sul lato destro su un tappetino yoga. Posiziona il braccio destro sotto la testa per il supporto e posiziona la mano sinistra sull’anca superiore (sinistra).
- Assicurati che le gambe siano in linea con il tuo corpo e che i fianchi siano impilati l’uno sopra l’altro – non lasciarli rotolare in avanti o indietro.
- Sollevare la gamba superiore verso l’alto dal tuo corpo fino a quando non fa un angolo di 45°. Non premere oltre questo punto, come allora si lavorerà diversi gruppi muscolari, invece.
- Tornare alla posizione di partenza.,
- Una volta terminato, ripeti questo esercizio dall’altra parte.
Sdraiati a sinistra Si solleva con la fascia di resistenza
- Ripeti lo stesso esercizio sopra, ma con una fascia di resistenza attorno a entrambe le cosce.
Bande di resistenza per una sfida aggiuntiva
Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con o senza una banda di resistenza. Suggeriamo di provarli prima e padroneggiare la forma senza una band, e poi introdurre la fascia di resistenza per costruire ancora più forza con alcuni esercizi di banda.,
Eseguire questi esercizi regolarmente per raccogliere tutti i vantaggi di sollevamento gamba di aumentare la vostra forza abduttore dell’anca!