på Vei inn i treningsstudio med en solid treningsøkt plan er en sikker måte å få en vellykket og effektiv svette økt. Men å finne ut nøyaktig hva styrke øvelser for å gjøre kan bli litt vanskelig. Mens enkelte øvelser (tror biceps krøller og crunches) ser ut som enkel, kjent valg, de er ikke alltid den beste innsatsen for å se resultater. Faktisk, bare fordi alle gjør en viss flytte, betyr ikke at det er enda trygt.,
«Det er viktig å måle risiko-å-nytte forhold av hvilken som helst øvelse, sier Susie Crossland-Dwyer, styrke og kjøre trener og grunnlegger av Studio S i Cincinnati, OH. Hun har en tendens til å unngå øvelser som er rettet mot en enkelt muskel eller muskelgruppe og beveger seg som bærer liten nytte med høy risiko for skade. Så hva er styrke øvelser trenere aldri gjøre? Her er åtte, for startere, samt anbefalinger for en tryggere, mer effektiv innbytter.,
Styrke Øvelser Bør Du Hoppe over og Hva du skal Gjøre i Stedet
- Skip: Crunches
Gamle nyheter som fortsatt ringer sant: Crunches er ikke på langt nær så effektiv som andre core-øvelser. Likevel folk fortsette å gjøre dem. «Mye trening entusiaster gjøre crunches kjedsommelige uten egentlig å øke sin core styrke, sier Crossland-Dwyer. Hva er verre er det bevegelse kan føre til nakke eller rygg smerter og noen ganger hofte problemer.,
Substitusjon: Pilates Roll-Up
i Motsetning til en tradisjonell crunch, dette trekket mål dypere lag av din abs, noe som vil øke stabilitet og forbedre din holdning.
Hvordan du: Ligg på ryggen med bena utvidet og armene overhead, håndflatene vendt en annen (en). Sakte ruller opp, gjør en C-form med ryggraden som du gjør. Din abs skal være trukket inn og engasjert under hele bevegelsen, og skaper en huler følelsen gjennom den lave mage (b). Fortsett å rulle fremover i en strekning, mens det å holde skuldrene ned, vekk fra ørene (c)., Hold strekningen i ca 10 sekunder, for så å rulle tilbake til start og gjentar.
- Skip: Hip Bortfører Maskinen
«Folk tror ofte at maskiner gjør det enklere å utføre øvelsen bevegelse og manipulere kroppen, fordi de ser brukervennlig, sier Nikki Snø, Les Mills International trener basert i Chicago. Men styrke øvelser på hip bortfører maskiner ofte er ikke like gunstig som beveger seg med frie vekter eller til og med bare din kroppsvekt., «De bortfører maskin — aka låret master maskin — pakker en stor brenne, men det er mer effektive øvelser som kan isolere siden setemuskler og hofter trygt og effektivt.»
Substitusjon: Sumo Knebøy
Dette knebøy variasjon, med bena vidt fra hverandre, mål innsiden av lårene som ingen andre.
Hvordan: Stå med beina noen få skritt bredere enn hip bredde hverandre, tær slått ut. Hold en dumbbell i hver hånd på hoftene (en). Lavere hoftene ned og tilbake til du har lårene parallelt med gulvet, (b). Stå opp igjen og gjenta.,
- Skip: Vektet Stående ved Siden Bøyer
Holder en dumbbell på den ene siden av kroppen under siden bøyer «setter ryggraden i en utsatt posisjon, og det er vanskelig å opprettholde justering for å isolere obliques riktig, sier Snø. «Det er lett å bruke fart og rock side til side, som kan sette belastning på korsryggen og redusere isolasjon i målrettet muskel gruppe.»
Substitusjon: Side Planke med Hip Løft
«Dette trekket isoleres obliques og styrker skuldrene og rundt core muskler svært effektivt,» Snow sier.,
Hvordan du: Ligg på din side og prop deg opp på underarmen og albue. Dine føtter, hofter og skuldre bør justeres. Utvide din topp armen mot taket (en). Løft hoftene opp fra bakken og opp mot taket. Hofter bør holde stablet, med kroppen i en rett linje (b). Lavere hoftene et par inches mot gulvet, løft opp til en rett side planken, bruke din abs å flytte deg (c). Gjenta.,
- Skip: beinpress
leg press kan være morsomt, fordi du kan vanligvis løfte mer vekt på maskin enn du kan håndtere på en stående bøyd, så du føler deg ekstra kraftig. Men at økt vekt er en del av problemet, sier Greg Rettferdighet, MA, eier av AYC Helse og Fitness i Kansas City, KS. «Det største problemet jeg ser med beinpress er en tendens til å legge for mye vekt på den maskinen, og potensielt forårsake bekkenet for å roter bort fra rygg som du reduserer vekten. Dette kan føre til en herniated plate.,»I tillegg, ved hjelp av beinpress tar stabilitet ut av ligningen, tvinge din quads å gjøre det meste av arbeidet, uten å treffe hamstrings eller setemuskler, sier Crossland-Dwyer.
Substitusjon: bulgarsk Split Squat
«Med split-knebøy, du starter med å stabilisere kroppen før du går gjennom utvalg av bevegelse,» Rettferdighet forklarer. «Du trenger for å engasjere hele kroppen gjennom hele prosessen, og at overføring til det virkelige liv bevegelser eller mosjonsaktiviteter.»
Hvordan: Stå med ryggen mot en benk eller kasse. Sett den ene foten på toppen av benken., Sørg for at du er langt nok borte fra benken, slik at du kan opprette en 90-graders bøy i kne foran (en). Bøy ditt fremre kneet for å få lavere tilbake kneet mot bakken, og tar sikte på å komme foran lårene parallelt med gulvet, (b). Presse gjennom hælen på den fremre foten til å gå tilbake til startposisjon, holde brystet opp, blikket frem og skuldrene tilbake (c). Gjenta.
- Skip: russisk Vri
Dette core trening flytte, der du sitter på gulvet og vri fra side til side (vanligvis holder en vekt), er populære., Mens det kan virke mer funksjonell enn en crunch, det er ikke nødvendigvis bedre. «Nyere forskning har vist at russisk vendinger er mer skadelige enn nyttige,» sier James Thomas, Les Mills nasjonale trener basert i New York City. «Ved å kombinere komprimering og bøyning av denne bevegelsen med rotasjon legger et stort press på spinal-plate, overdreven komprimering av lumbalcolumna, og bevegelse av plate væske.»
Substitusjon: Underarm Planke med Hip Dips
Planker mål hele kjernen, mens du holder ryggen i et trygt, nøytral stilling., Legge til en side til side bevegelse, og du får også dypt inn i den siden av abs, aka din skrå musklene.
Hvordan: Ta med albuene direkte under skuldrene å trykke på begge underarmene i gulvet. Holder føttene hip-avstand fra hverandre, forlenge bena bak deg, som du bringer kroppen av bakken. Kroppen skal fra en rett linje fra hode til hæl som du holde haken gjemt i klem din abs stramt, og halebenet gjemt (en). Når du er jevn, sakte slipp venstre hofte mot gulvet (b)., Føre hoftene bakover mot nøytral, og fortsette gjennom midten for å slippe din høyre hofte mot gulvet (c). Fortsett å bytte.
- Skip: Bak-Hodet Militære Trykk på
Dette trekket er vanlig med kroppen byggherrer, men det er langt fra den sikreste måten å få muskler i overkroppen. «Det setter unødig stress på de fleste folks skuldre — selv om du var bare å gjøre bevegelsen med et kosteskaft,» sier Mike Donavanik, CSCS, en personlig trener basert i Los Angeles., «De fleste mennesker mangler skulderen bevegelighet, styrke, holdning og stabilisering for å gjøre dette riktig.»Som et resultat, bevegelsesmønsteret blir messed opp, andre musklene begynner å kompensere, og du kunne gå bort med en øvre kroppen skade.
Substitusjon: Arnold Trykk på
vil Du jobbe gjennom et komplett utvalg av bevegelse med denne øvelsen, nixing overflødig stress på din skulder leddene. Plus, det bruker manualer snarere enn en vektstang, så hver arm og skulder ledd har til å arbeide uavhengig av de andre, sier Donavanik., «Hvis du har noen mobilitet eller styrke problemer på den ene siden, vil du finne det ut ganske raskt på denne måten.»
Hvordan: Start står med en dumbbell i hver hånd, albuene bøyd og håndflatene vendt mot deg med manualer holdt på like over kragebeinet nivå (ikke la vekt hviler på kroppen) (en). Åpne armene ut til sidene, bringe hendene til ansiktet vendt fremover (c). Deretter trykker du på manualer opp på overhead. Palms må den vende bort fra deg av den tiden du når toppen av bevegelse (d). Lavere tilbake den vei du gikk opp og gjenta.,
knebøy maskinen kan hindre din spekter av bevegelse, noe som betyr at du ikke får alle styrking fordelene du kan med frie vekter.
- Skip: Smith Maskin Knebøy
Smith-maskinen har vektstang på plass når du beveger deg opp og ned. «Det gjør du bevege seg i en rett linje. Men mens dette kan høres bra ut, er det ikke naturlig for vektstang å reise i en helt rett linje,» forklarer Scarlett MacFarlane, en CrossFit level 2 trener på Murstein i New York City., «Kroppen naturlig avviker i liten grad, spesielt tar hensyn til den enkelte persons ulike anatomiske behov. Så dette kan være potensielt unaturlig for knær, hofter eller nedre del av ryggen.»Maskinen kan også hindre spekter av bevegelser, som betyr at du ikke får alle styrking fordelene du kan med frie vekter.
Substitusjon: Front Squat
Dette styrke trening vil tillate kroppen til naturlig gå opp og ned for å maksimere resultatene.,
Hvordan: Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder en vektstang (eller to manualer) mot kroppen på forsiden av brystet, håndflatene vendt opp (hvis du bruker en vektstang) (en). Å holde vekten på hælene til mid-såle, send hoftene tilbake og ned med brystet opp og tilbake flatskjerm. Lavere til hoftene er under knærne (b). Å holde din kjernevirksomhet stramt, gå tilbake til startposisjon (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
Disse svingende pull-ups — de du ser CrossFitters busting ut som nobody ‘ s business — ser kul., Og momentum du generere mens du beveger kroppen frem og tilbake kan du gjøre flere reps enn tradisjonelle pull-ups. Men det er en catch. Du setter dine skuldre i fare dersom de ikke er sterke nok til å støtte svingende kraft. «De fleste mennesker bare ikke har muskulær styrke og skulder mobilitet til å gjøre dette på en sikker måte, sier Rettferdighet.
Substitusjon: Tradisjonell Pull-Up
En vanlig pull-up er en av de beste trekkene du kan gjøre for din overkroppen. Det er en sann sammensatt øvelse, arbeidende muskler i rygg, skuldre og armer på en gang, sier Rettferdighet.,
Hvordan: Ta inn på en bar med en overhand grep (håndflatene vendt bort fra deg), hendene skulder bredde hverandre (en). Start med armene utstrakt, trekk deg oppover til haken er over baren. Ikke arch ryggen eller swing, i stedet bøy knærne og krysse din fot (b). Senk til start og gjentar. (Kan ikke gjøre en pull-up uten å svinge? Sjekk ut disse øvelsene for å få deg dit, så sjekk ut denne hvordan-å for å arbeide opp til hele spekteret av bevegelse.)
Denne historien opprinnelig dukket opp på Liv med Daglig Brenne.,
FÅ MER TRENING MOTIVASJON
- Hvordan å miste vekt, i henhold til personlige trenere
- ‘Hvordan jeg lærte å elske kroppen min gjennom yoga’
- Hvorfor trene med en folkemengde revolusjonere din trening
- det er som å starte dagen med en dance party
- De helsemessige fordelene av å miste bare 5 prosent av din kroppsvekt
Vil du ha flere tips som dette? NBC News BEDRE er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.