het naar de sportschool gaan met een solide trainingsplan is een zekere manier om een succesvolle, efficiënte zweetsessie te hebben. Maar uitzoeken wat krachtoefeningen te doen kan een beetje lastig worden. Terwijl bepaalde oefeningen (denk biceps krullen en crunches) lijken gemakkelijk, vertrouwde keuzes, ze zijn niet altijd de beste inzet voor het zien van resultaten. In feite, alleen omdat iedereen een bepaalde beweging doet, betekent niet dat het zelfs veilig is.,”het is belangrijk om de risico-batenverhouding van elke oefening te meten”, zegt Susie Crossland-Dwyer, strength and run coach en oprichter van Studio s in Cincinnati, OH. Ze heeft de neiging om oefeningen te vermijden die gericht zijn op een enkele spier of spiergroep en bewegingen die weinig voordeel met een hoog risico op letsel dragen. Dus wat zijn de kracht oefeningen trainers nooit doen? Hier zijn acht om te beginnen, plus aanbevelingen voor veiligere, effectievere substituties.,
krachtoefeningen die u moet overslaan en wat u in plaats daarvan moet doen
- overslaan: Crunches
oud nieuws dat nog steeds klopt: Crunches zijn lang niet zo effectief als andere kernoefeningen. Toch blijven mensen dat doen. “Veel oefenliefhebbers doen tot vervelens toe crunches zonder echt hun kernkracht te vergroten”, zegt Crossland-Dwyer. Wat erger is, is dat de beweging kan leiden tot nek – of rugpijn en soms heupproblemen.,
substitutie: Pilates Roll-Up
In tegenstelling tot een traditionele crunch richt deze beweging zich op diepere lagen van uw buikspieren, wat uw stabiliteit verhoogt en uw houding verbetert.
Hoe: ga op uw rug liggen met uw benen uitgestrekt en uw armen boven u, handpalmen naar elkaar gericht (a). Langzaam oprollen, het maken van een C-vorm met je wervelkolom als je doet. Je buikspieren moeten tijdens de hele beweging naar binnen worden getrokken en worden ingeschakeld, waardoor een hol gevoel ontstaat door de lage buikspieren (b). Blijf naar voren rollen in een rek, terwijl je schouders naar beneden, uit de buurt van je oren (c)., Houd de stretch ongeveer 10 seconden vast, rol dan terug naar start en herhaal.
- Skip: Hip Abductor Machine
” mensen denken vaak dat machines het gemakkelijker maken om de oefening uit te voeren en het lichaam te manipuleren omdat ze er gebruiksvriendelijk uitzien,” zegt Nikki Snow, een Les Mills International trainer gevestigd in Chicago. Maar krachtoefeningen op heup abductor machines zijn vaak niet zo gunstig als bewegingen met vrije gewichten of zelfs alleen je lichaamsgewicht., “De abductor machine-aka thigh master machine-pakt een grote brandwond, maar er zijn meer effectieve oefeningen die de zijbillen en heupen veilig en effectief kunnen isoleren.”
substitutie: Sumo Squat
Deze squat variatie, met je benen wijd uit elkaar, richt zich als geen ander op je binnenbenen.
How to: sta met benen een paar stappen breder dan heupbreedte uit elkaar, tenen bleek. Houd een halter in elke hand op je heupen (a). Laat uw heupen naar beneden en naar achteren zakken tot uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn (b). Ga staan en herhaal.,
- Skip: gewogen staande zijwaartse bochten
een halter vasthouden aan één kant van je lichaam tijdens zijbuigingen” brengt de wervelkolom in een gecompromitteerde positie, en het is moeilijk om de uitlijning te handhaven om de schuine delen goed te isoleren, ” zegt Snow. “Het is gemakkelijk om momentum en rock side to side te gebruiken, die druk op de onderrug kan zetten en de isolatie in de beoogde spiergroep kan verminderen.”
substitutie: zijplank met heuplift
“Deze beweging isoleert de schuine randen en versterkt de schouders en de omringende kernspieren zeer effectief,” zegt Snow.,
Hoe: ga op uw zij liggen en strijk uzelf op uw onderarm en elleboog. Je voeten, heupen en schouders moeten op één lijn staan. Strek je bovenarm naar het plafond (a). Til je heupen van de grond en omhoog naar het plafond. De heupen moeten gestapeld blijven, met het lichaam in één rechte lijn (b). Laat je heupen een paar centimeter naar de vloer zakken, til dan terug op naar een rechte zijplank, met behulp van je buikspieren om je te bewegen (c). Herhalen.,
- Skip: Leg Press
De leg press kan leuk zijn, omdat je meestal meer gewicht op de machine kunt tillen dan je aankan op een staande squat, zodat je je extra krachtig voelt. Maar dat toegenomen gewicht is een deel van het probleem, zegt Greg Justice, MA, eigenaar van AYC Health and Fitness in Kansas City, KS. “Het grootste probleem dat ik zie met de beenpers is de neiging om te veel gewicht op de machine te leggen, waardoor het bekken mogelijk wegdraait van de rugleuning terwijl je het gewicht verlaagt. Dit kan een hernia veroorzaken.,”Plus, met behulp van de leg press haalt stabiliteit uit de vergelijking, dwingen uw quads om het grootste deel van het werk te doen, zonder het raken van de hamstrings of bilspieren, zegt Crossland-Dwyer.
substitutie: Bulgaarse Split Squat
“met split squats begin je met het stabiliseren van het lichaam voordat je door het bewegingsbereik gaat,” legt Justitie uit. “Je moet het hele lichaam tijdens het hele proces betrekken, en dat gaat over op echte bewegingen of recreatieve sporten.”
How to: sta met je rug naar een bank of doos. Zet een voet op de bank., Zorg ervoor dat u ver genoeg van de bank bent, zodat u een 90-graden bocht in uw voorste knie (a) kunt maken. Buig je voorste knie om je rugknie naar de grond te laten zakken en probeer je voorste dij evenwijdig aan de vloer te krijgen (b). Duw door de hiel van je voorvoet om terug te keren naar de startpositie, houd je borst omhoog, ogen naar voren en schouders naar achteren (c). Herhalen.
- Skip: Russische Twist
deze kerntrainingbeweging, waarbij je op de vloer zit en van links naar rechts draait (meestal met een gewicht), is populair., Hoewel het meer functioneel lijkt dan een crunch, is het niet per se beter. “Recent onderzoek heeft aangetoond dat Russische wendingen meer schadelijk dan heilzaam zijn,” zegt James Thomas, een Les Mills National trainer gevestigd in New York City. “Het combineren van de compressie en flexie van deze beweging met rotatie plaatst veel druk op de spinale schijf, overmatige compressie van de lumbale wervelkolom en beweging van de schijf vloeistof.”
substitutie: onderarmplank met heupdips
planken richten zich op uw gehele kern terwijl de wervelkolom in een veilige, neutrale positie blijft., Voeg een side-to-side beweging toe en je komt ook diep in de zijkant van je buikspieren, oftewel je schuine spieren.
Hoe breng je je ellebogen direct onder je schouders door beide onderarmen in de vloer te drukken. Houd de voeten heup-afstand uit elkaar, strek de benen achter je als je je lichaam van de grond te brengen. Uw lichaam moet van een rechte lijn van hoofd tot hiel als u uw kin verscholen in te houden, knijp je buikspieren strak, en staartbeen verscholen (a). Als je stabiel bent, laat je je linkerheup langzaam naar de vloer zakken (b)., Breng je heupen terug naar neutraal, en ga door het midden om je rechterheup naar de vloer te laten vallen (c). Blijf afwisselend doorgaan.
- Skip: achter-het-hoofd militaire pers
deze zet is gebruikelijk bij bodybuilders, maar het is verre van de veiligste manier om spieren in uw bovenlichaam te krijgen. “Het zet onnodige stress op de schouders van de meeste mensen — zelfs als je gewoon de beweging met een bezemsteel doet,” zegt Mike Donavanik, CSCS, een personal trainer gevestigd in Los Angeles., “De meeste mensen missen de schoudermobiliteit, kracht, houding en stabilisatie om dit correct te doen.”Als gevolg daarvan, het bewegingspatroon wordt verknoeid, andere spieren beginnen te compenseren, en je zou kunnen lopen met een bovenlichaam letsel.
substitutie: Arnold Press
u zult met deze oefening een volledig bewegingsbereik doorlopen, waarbij u overtollige stress op uw schoudergewrichten verwijdert. Plus, het maakt gebruik van halters in plaats van een halter, dus elke arm en schouder gezamenlijke moet onafhankelijk van de andere werken, zegt Donavanik., “Als je mobiliteit of kracht problemen aan de ene kant, je zult het snel uit te vinden op deze manier.”
How to: Start staand met één halter in elke hand, gebogen ellebogen en handpalmen naar u gericht met halters die net boven het sleutelbeen worden gehouden (laat de gewichten niet op uw lichaam rusten) (a). Open je armen naar de zijkanten en breng je handpalmen naar voren (c). Druk vervolgens op de halters boven het hoofd. De handpalmen moeten van je weg zijn tegen de tijd dat je de bovenkant van de beweging bereikt (d). Onder de rug naar beneden zoals je omhoog ging en herhaal.,
de squat machine kan uw bewegingsbereik belemmeren, wat betekent dat u niet alle versterkende voordelen krijgt die u kunt krijgen met vrije gewichten.
- Skip: Smith Machine Squat
De Smith machine houdt de barbell op zijn plaats terwijl u op en neer beweegt. “Het laat je bewegen in een rechte lijn. Maar hoewel dit misschien goed klinkt, is het niet normaal dat de halter in een perfect rechte lijn reist”, legt Scarlett MacFarlane, een CrossFit level 2-trainer bij Brick in New York City, uit., “Het lichaam wijkt van nature in een kleine mate af, vooral rekening houdend met de verschillende anatomische behoeften van elke persoon. Dit kan dus mogelijk onnatuurlijk zijn voor de knieën, heupen of onderrug.”De machine kan ook uw bewegingsbereik belemmeren, wat betekent dat u niet alle versterkende voordelen krijgt die u kunt krijgen met vrije gewichten.
substitutie: Front Squat
Met deze krachtoefening kan uw lichaam natuurlijk op en neer gaan om de resultaten te maximaliseren.,
hoe: sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd een halter (of twee halters) tegen uw lichaam aan de voorzijde van uw borst, handpalmen naar boven gericht (bij gebruik van een halter) (a). Houd je gewicht in je hielen tot middenzool, stuur je heupen terug en naar beneden met je borst op en rug plat. Lager tot je heupen onder je knieën zitten (b). Houd je kern strak, keer terug naar de startpositie (c).
- Skip: Kipping Pull-Up
deze swingende pull — ups — degene die je CrossFitters ziet breken als niemands bedrijf-zien er cool uit., En het momentum dat je genereert terwijl je je lichaam vooruit en terug beweegt, stelt je in staat om meer herhalingen te doen dan traditionele pull-ups. Maar er is een addertje onder het gras. Je brengt je schouders in gevaar als ze niet sterk genoeg zijn om de swingende kracht te ondersteunen. “De meeste mensen hebben gewoon niet de spierkracht en schoudermobiliteit om dit veilig te doen”, zegt Justice.
substitutie: traditionele Pull-Up
een regelmatige pull-up is een van de beste bewegingen die u kunt doen voor uw bovenlichaam. Het is een echte samengestelde oefening, werken spieren in je rug, schouders en armen tegelijk, zegt Justitie.,
hoe: pak een staaf vast met een bovenhandige greep( handpalmen naar u toe gericht), handen op schouderbreedte uit elkaar (a). Te beginnen met je armen rechtgetrokken, trek jezelf omhoog totdat de kin over de stang is. Niet boog je rug of swing; in plaats daarvan buig je knieën en kruis je voeten (b). Dan lager om te beginnen en te herhalen. (Kan je geen pull-up doen zonder te swingen? Bekijk deze oefeningen om je daar te krijgen, bekijk dan deze how-to voor het werken tot het volledige bewegingsbereik.)
Dit verhaal verscheen oorspronkelijk op Life by Daily Burn.,
GET MORE WORKOUT MOTIVATION
- Hoe gewicht te verliezen, volgens personal trainers
- ‘How I learned to love my body through yoga’
- waarom trainen met een menigte uw workout superchargert
- Hoe is het om uw dag te beginnen met een dansfeest
- de gezondheidsvoordelen van het verliezen van slechts 5 procent van uw lichaamsgewicht
meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Facebook Instagram meld je aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.