Partea Ridică Piciorul De Mare Glutes

social media explozie în ultimii zece ani a introdus o tendință de curbe și se potrivesc organisme în popularitate, cu mulțumiri speciale pentru Kardashians. Unii oameni nu sunt binecuvântați în mod natural cu un spate amplu, dar, din fericire, mușchii gluteului pot fi instruiți pentru a vă construi un fund mai mare și mai puternic.,estetica deoparte, mușchii glute și șold sunt o parte importantă a funcției corpului – acești mușchi ne ajută să stăm, să stăm, să mergem/alergăm, să menținem o poziție bună și să ne stabilizăm nucleul.dacă sunteți încercarea de a arata mai bine sau de a efectua mai bine ar trebui să includă picioare ascensoare în rutina pentru glutes mai puternice și șolduri.

ce sunt ridicările laterale ale picioarelor?ridicarea picioarelor laterale este un exercițiu în care vă angajați mușchii abductori ai șoldului pentru a vă ridica piciorul în lateral și departe de linia mediană a corpului., Sunt simple și eficiente pentru a vă întări miezul, glutele și șoldurile.acestea pot fi realizate dintr-un număr de poziții pentru a viza grupul muscular dintr-un unghi diferit și pot fi efectuate folosind greutatea corporală sau cu provocarea suplimentară a unei benzi de rezistență.

pentru ce sunt bune ridicarea picioarelor laterale?ridicarea picioarelor laterale este un exercițiu fantastic pentru a viza mușchii glute adesea neglijați. Poate fi dificil să le vizați direct, deoarece majoritatea exercițiilor inferioare ale corpului, cum ar fi squats și lunges, folosesc mușchii cvadricepi mai mult decât glutele.,există mai multe picior lateral ridică beneficii:

• construiește puterea de bază. Exercițiul de ridicare a picioarelor laterale construiește forță în șolduri, glute și abs, toate acestea vă ajută să construiți un nucleu puternic care vă poate susține corpul prin orice mișcare.
• construiește puterea înapoi. Acest lucru ajută la îmbunătățirea și menținerea unei poziții bune pentru a preveni rănirea și durerea spatelui.
• îmbunătățirea gama de mișcare în șolduri. Flexibilitatea clădirii prin gama de mișcări ajută la prevenirea leziunilor șoldului și genunchiului.
• îmbunătățirea rezistenței musculare., Consolidarea acestor mușchi abductor vă va ajuta să vă îmbunătățiți viteza și performanța în orice activități care utilizează acești mușchi, cum ar fi alergarea.
• întărește gâtul femural. Prin întărirea acestei părți a osului coapsei, puteți reduce riscul de fracturi de șold pe măsură ce îmbătrâniți.
• consolidarea glutes. Acești mușchi îți stabilizează șoldurile și sunt unii dintre cei mai puternici mușchi din corpul tău.
• reduce presiunea asupra articulațiilor. Consolidarea mușchilor din jur ajută la ameliorarea presiunii din articulațiile genunchiului, șoldului și gleznei.,

ridică piciorul lateral face șoldurile mai mari?la fel ca orice alt antrenament de forță, nu puteți utiliza ridicarea picioarelor pentru a reduce grăsimea din zona șoldului. Singura modalitate de a reduce grăsime generală este printr-o combinație de o dieta cu calorii reduse si exercitii fizice de rutină.ridicarea picioarelor laterale vă poate întări și construi mușchii șoldului, ceea ce poate duce la creșterea și tonifierea acestora. Puteți construi o zonă de șold mai bine proporționată prin formarea regulată a forței mușchilor asociați în glutes și flexorii șoldului.,

cum se efectuează ridicarea piciorului lateral

există patru variații majore ale ridicării piciorului lateral: în picioare, așezat, îngenuncheat și culcat. încorporați unul sau mai multe dintre aceste exerciții în rutina corpului inferior de 2-3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.efectuați ascensoarele pe fiecare parte timp de 30 de secunde fiecare. Repetați exercițiile de 3 ori în fiecare sesiune.

#1 picioare picioare ascensoare

1. Stand cu picioarele latimea umerilor. Puneți ambele mâini pe șolduri.,
2. ridicați ușor piciorul drept de pe sol. Pătrat șoldurile și umerii înainte.
3. ridicați piciorul drept direct în lateral, până la 45° de la șold.
4. reveniți la poziția de pornire.
5. când ați terminat repetari dvs., se repetă pe de altă parte.

#2 ascensoare pentru picioare așezate

1. stați pe marginea unui scaun robust. Mențineți o poziție înaltă pentru a vă proteja spatele inferior.
2. îndreptați-vă stânga direct în fața dvs. Țineți piciorul drept îndoit și piciorul pe podea.
3. ridicați piciorul stâng până la 90°.,
4. reveniți la poziția de pornire.
5. când ați terminat repetari dvs., se repetă pe de altă parte.

#3 Kneeling picior ascensoare

1. Îngenunchează pe o saltea de yoga. Înclinați-vă spre partea dreaptă și puneți mâna dreaptă în jos. Puneți mâna stângă pe șoldul stâng.
2. îndreptați piciorul stâng direct în lateral. Păstrați șoldurile în linie unul cu celălalt.
3. ridicați piciorul stâng drept în sus, puțin peste 90°.
4. întoarceți piciorul în poziția de pornire.
5. când ați terminat repetari dvs., se repetă pe de altă parte.,

#4 ascensoare laterale pentru picioare

1. culcați-vă pe partea dreaptă pe o rogojină de yoga. Puneți brațul drept sub cap pentru sprijin și plasați mâna stângă pe șoldul de sus (stânga).
2. asigurați-vă că picioarele sunt în linie cu corpul și șoldurile sunt stivuite una peste alta – nu le lăsați să se rostogolească înainte sau înapoi.
3. ridicați piciorul superior drept în sus din corp până când face un unghi de 45°. Nu apăsați dincolo de acest punct, deoarece atunci veți lucra în schimb diferite grupuri musculare.
4. reveniți la poziția de pornire.,după ce ați terminat, repetați acest exercițiu pe cealaltă parte.

ascensoare stângi cu bandă de rezistență

1. repetați același exercițiu de mai sus, dar cu o bandă de rezistență în jurul ambelor coapse inferioare.

benzi de rezistență pentru o provocare adăugată

toate aceste exerciții se pot face cu sau fără o bandă de rezistență. Vă sugerăm să le încercați mai întâi și să stăpâniți forma fără o bandă și apoi să introduceți banda de rezistență pentru a construi și mai multă forță cu câteva exerciții de bandă.,efectuați aceste exerciții în mod regulat pentru a profita de toate beneficiile ridicării picioarelor de a crește puterea abductorului șoldului!