rubrik i gymmet med en solid träningsplan är ett bombsäkert sätt att ha en framgångsrik, effektiv svett session. Men räkna ut exakt vilken styrka övningar att göra kan bli lite knepigt. Medan vissa övningar (tänk biceps curls och crunches) verkar som enkla, välbekanta val, är de inte alltid den bästa insatsen för att se resultat. Bara för att alla gör ett visst drag betyder det inte att det är säkert.,
”Det är viktigt att mäta risk-till-nytta-förhållandet av varje övning, säger Susie Crossland-Dwyer, styrka och köra coach och grundare av Studio S i Cincinnati, OH. Hon tenderar att undvika övningar som riktar sig mot en enda muskel eller muskelgrupp och flyttar som bär liten nytta med hög risk för skada. Så vad är styrkan övningar tränare aldrig göra? Här är åtta till att börja med, plus rekommendationer för säkrare, effektivare substitutioner.,
styrkeövningar du ska hoppa över och vad du ska göra istället
- hoppa över: Crunches
gamla nyheter som fortfarande ringer sant: Crunches är inte nästan lika effektiva som andra kärnövningar. Ändå fortsätter folk att göra dem. ”Många träningsentusiaster gör crunches ad nauseam utan att verkligen öka sin kärnstyrka”, säger Crossland-Dwyer. Vad som är värre är att flytten kan leda till nacke eller ryggsmärta och ibland höftproblem.,
Substitution: Pilates Roll-Up
Till skillnad från en traditionell crunch, detta drag riktar djupare lager av din abs, vilket kommer att öka din stabilitet och förbättra din hållning.
hur: ligga på ryggen med benen utsträckta och dina armar över huvudet, palmer vända mot varandra (a). Rulla långsamt upp, gör en C-form med din ryggrad som du gör. Din abs bör dras in och engagerade under hela rörelsen, vilket skapar en urholkning känsla genom låg Mage (b). Fortsätt att rulla framåt i en sträcka, samtidigt som du håller axlarna ner, bort från öronen (C)., Håll sträckan i ca 10 sekunder, rulla sedan tillbaka för att starta och upprepa.
- hoppa över: Hip Abductor Machine
”folk tror ofta att maskiner gör det lättare att utföra träningsrörelsen och manipulera kroppen eftersom de ser användarvänliga ut”, säger Nikki Snow, En Les Mills International trainer baserad i Chicago. Men styrketräning på höft abductor maskiner är ofta inte lika fördelaktigt som rör sig med fria vikter eller bara din kroppsvikt., ”The abductor machine – aka thigh master machine-packar en stor brännskada, men det finns mer effektiva övningar som kan isolera sidoglänsarna och höfterna säkert och effektivt.”
Substitution: Sumo Squat
denna squat variation, med benen brett isär, riktar dina inre lår som ingen annan.
hur: Stå med benen några steg bredare än höftbredden, tårna visade sig. Håll en hantel i varje hand på dina höfter (a). Sänk dina höfter ner och tillbaka tills dina lår är parallella med golvet (b). Backa och upprepa.,
- Skip: Weighted Standing Side Bends
att hålla en hantel på ena sidan av din kropp under sidoböjningar ”sätter ryggraden i en komprometterad position, och det är svårt att upprätthålla inriktningen för att isolera obliques ordentligt, säger Snow. ”Det är lätt att använda momentum och rock sida till sida, vilket kan sätta påkänning på nedre delen av ryggen och minska isoleringen i den riktade muskelgruppen.”
Substitution: Sidoplanka med Höftlyft
”detta drag isolerar obliques och stärker axlar och omgivande kärnmuskler mycket effektivt”, säger Snow.,
hur: ligga på din sida och stötta dig upp på din underarm och armbåge. Dina fötter, höfter och axlar ska anpassa sig. Förläng din övre arm mot taket (a). Lyft dina höfter från marken och upp mot taket. Höft ska vara staplade, med kropp i en rak linje (B). Sänk höfterna några inches mot golvet, sedan lyfta tillbaka upp till en rak sida planka, med hjälp av din abs att flytta dig (c). Upprepa.,
- hoppa över: benpress
benpressen kan vara kul, eftersom du normalt kan lyfta mer vikt på maskinen än du kan hantera på en stående squat, så du känner dig extra kraftfull. Men den ökade vikten är en del av problemet, säger Greg Justice, MA, ägare till AYC Health and Fitness i Kansas City, KS. ”Det största problemet jag ser med benpressen är lutningen att lägga för mycket vikt på maskinen, vilket potentiellt gör att bäckenet roterar bort från ryggstödet när du sänker vikten. Detta kan orsaka diskbråck.,”Plus, med hjälp av benpressen tar stabilitet ur ekvationen, tvingar dina quads att göra det mesta av arbetet, utan att slå hamstrings eller glutes, säger Crossland-Dwyer.
Substitution: Bulgarian Split Squat
”med split squats börjar du med att stabilisera kroppen innan du går igenom rörelseomfånget”, förklarar rättvisa. ”Du måste engagera hela kroppen under hela processen, och att överföringar till verkliga rörelser eller fritids sport.”
hur: Stå med ryggen vänd mot en bänk eller låda. Sätt en fot ovanpå bänken., Se till att du är tillräckligt långt bort från bänken så att du kan skapa en 90-graders böjning i ditt främre knä (a). Böj ditt främre knä för att sänka ditt bakre knä mot marken och sikta på att få ditt främre lår parallellt med golvet (b). Tryck genom hälen på din främre fot för att återgå till startpositionen, hålla bröstet upp, ögonen framåt och axlarna bakåt (C). Upprepa.
- hoppa: ryska Twist
denna kärna träning flytta, där du sitter på golvet och vrida från sida till sida (vanligtvis håller en vikt), är en populär., Även om det kan tyckas mer funktionell än en crunch, är det inte nödvändigtvis bättre. ”Ny forskning har visat att ryska vändningar är mer skadliga än fördelaktiga”, säger James Thomas, En Les Mills National trainer baserad i New York City. ”Kombinera kompression och böjning av denna rörelse med rotation placerar mycket tryck på ryggskivan, överdriven kompression av ländryggen och rörelse av skivvätska.”
Substitution: underarmsplanka med Hip Dips
plankor riktar hela din kärna samtidigt som ryggraden hålls i ett säkert, neutralt läge., Lägg till en sida till sida rörelse och du får också djupt in i sidan av din abs, aka dina sneda muskler.
hur man: ta armbågarna direkt under axlarna och tryck båda underarmarna i golvet. Att hålla fötterna hip-avstånd isär, förlänga benen bakom dig när du tar din kropp från marken. Din kropp ska från en rak linje från huvud till häl när du håller hakan instoppad, pressa din abs tätt och svanskotan undanstoppad (a). När du är stadig, släpp långsamt din vänstra höft mot golvet (b)., Ta dina höfter tillbaka mot neutrala, och fortsätt genom mitten för att släppa din högra höft mot golvet (C). Fortsätt alternerande.
- hoppa: bakom-huvudet militär Press
detta drag är en vanlig med kroppsbyggare, men det är långt ifrån det säkraste sättet att få muskler i överkroppen. ”Det sätter onödig stress på de flesta människors axlar — även om du bara göra rörelsen med en kvast, säger Mike Donavanik, CSCS, en personlig tränare som är baserad i Los Angeles., ”De flesta människor saknar axelmobilitet, styrka, hållning och stabilisering för att göra detta korrekt.”Som ett resultat blir rörelsemönstret förstört, andra muskler börjar kompensera, och du kan gå bort med en överkroppsskada.
Substitution: Arnold Press
Du kommer att arbeta genom ett komplett utbud av rörelse med denna övning, nixing överdriven stress på axellederna. Dessutom använder den hantlar snarare än en skivstång, så varje arm och axelled måste arbeta oberoende av den andra, säger Donavanik., ”Om du har några problem med rörlighet eller styrka på ena sidan, kommer du att räkna ut det ganska snabbt på det här sättet.”
hur: Börja stå med en hantel i varje hand, armbågar böjda och palmer mot dig med hantlar hålls på strax ovanför nyckelben nivå (låt inte vikterna vila på kroppen) (a). Öppna dina armar ut mot sidorna, ta dina palmer framåt (C). Tryck sedan på hantlarna uppåt. Palmer ska möta bort från dig när du når toppen av rörelsen (d). Nedre delen av ryggen ner som du gick upp och upprepa.,
squat-maskinen kan hindra ditt rörelseomfång, vilket innebär att du inte får alla förstärkningsfördelar du kan med fria vikter.
- hoppa över: Smith Machine Squat
Smith-maskinen håller skivstången på plats medan du flyttar upp och ner. ”Det gör att du flyttar i en rak linje. Men även om detta kanske låter bra, är det inte naturligt för skivstången att resa i en helt rak linje”, förklarar Scarlett MacFarlane, en CrossFit level 2-tränare på Brick i New York City., ”Kroppen avviker naturligt i liten utsträckning, särskilt med hänsyn till varje persons olika anatomiska behov. Så detta kan vara potentiellt onaturligt för knä, höfter eller nedre delen av ryggen.”Maskinen kan också hindra ditt rörelseområde, vilket innebär att du inte får alla förstärkningsfördelar du kan med fria vikter.
Substitution: Front Squat
denna styrketräning gör det möjligt för din kropp att naturligt gå upp och ner för att maximera resultaten.,
hur: Stå med fötterna axelbrett isär, hålla en skivstång (eller två hantlar) mot kroppen på framsidan av bröstet, handflatorna uppåt (om du använder en skivstång) (a). Håll din vikt i hälarna till mitten av sulan, skicka dina höfter tillbaka och ner med bröstet upp och tillbaka platt. Sänk tills dina höfter ligger under knäna (b). Håll din kärna tätt, återgå till startpositionen (C).
- hoppa över: Kipping Pull-Up
dessa svängande pull-ups — de du ser CrossFitters busting ut som ingen ’ s business — ser cool ut., Och den fart du genererar när du flyttar din kropp framåt och bakåt kan du göra fler reps än traditionella pull-ups. Men det finns en hake. Du sätter dina axlar i riskzonen om de inte är tillräckligt starka för att stödja den svängande kraften. ”De flesta människor har bara inte muskelstyrka och axelmobilitet för att göra dessa på ett säkert sätt”, säger rättvisa.
Substitution: traditionell Pull-Up
en vanlig pull-up är en av de bästa drag du kan göra för din överkropp. Det är en sann förening övning, arbetar muskler i ryggen, axlar och armar på en gång, säger rättvisa.,
Hur: ta tag i en bar med ett överhandsgrepp (palmer vända bort från dig), händerna axelbredd från varandra (a). Börja med dina armar rätade, dra dig uppåt tills hakan är över baren. Böj inte ryggen eller svänga; istället böja knäna och korsa fötterna (b). Sedan lägre för att starta och upprepa. (Kan inte göra en pull – up utan att svänga? Kolla in dessa övningar för att få dig dit, sedan kolla in denna how-to för att arbeta upp till hela rörelseomfång.)
den här historien uppträdde ursprungligen på livet genom daglig bränning.,
få mer träningsmotivation
- hur man går ner i vikt, enligt personliga tränare
- ’hur jag lärde mig att älska min kropp genom yoga’
- Varför träna med en folkmassa supercharges din träning
- hur det är att börja din dag med en dansfest
- hälsofördelarna med att förlora bara 5 procent av din kroppsvikt
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, friskare och smartare sätt att leva. Registrera dig för vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.