a közösségi média robbanás az elmúlt tíz évben bevezette a trend kanyargós és illik szervek népszerűsége, különös köszönhetően a Kardashians. Vannak, akik természetesen nem áldott bőséges hátoldalon, de szerencsére a gluteus izmok lehet képezni, hogy építsenek magának egy nagyobb, erősebb fenék.,
esztétika félre, a glutén – és csípőizmok fontos része a testfunkciónak – ezek az izmok segítenek nekünk állni, ülni, járni / futni, tartani a jó testtartást, stabilizálni a magunkat.
akár próbál jobban néz ki, vagy jobban teljesítenek be kell építeni lábak felvonók a rutin erősebb fenék, csípő.
mik azok az oldalsó lábak?
az oldalsó lábemelés olyan gyakorlat, amelyben a csípő elrablójának izmait bekapcsolja, hogy a lábát oldalra emelje, távol a test középvonalától., Egyszerűek és hatásosak a mag, a fenék és a csípő erősítésére.
Több pozícióból is megtehetők, hogy az izomcsoportot más szögből célozzák meg, és testtömeggel vagy egy ellenállási sáv további kihívásával hajthatók végre.
mire jó az oldalsó láb?
az oldalsó lábemelés fantasztikus gyakorlat a gyakran figyelmen kívül hagyott glute izmok célzására. Nehéz lehet őket közvetlenül megcélozni, mivel a legtöbb alsó testgyakorlat, mint például a guggolás vagy a lunges, inkább a négyzetes izmokat használja, mint a fenék.,
számos oldalsó láb emel előnyei:
- épít mag erőssége. Az oldalsó láb lift gyakorlat épít erőt a csípő, fenék, és abs, amelyek mindegyike segít, hogy építsenek egy erős mag, amely támogatja a test bármely mozgás.
- épít vissza erejét. Ez segít a helyes testtartás javításában és fenntartásában a hátsérülés és a fájdalom megelőzése érdekében.
- javítja a mozgástartományt a csípőben. A mozgástartományon keresztül történő rugalmasság segít megelőzni a csípő-és térdsérülést.
- javítja az izom kitartását., Ezeknek az elrablóizmoknak a megerősítése segít abban, hogy javítsa sebességét és teljesítményét minden olyan tevékenységben, amely ezeket az izmokat használja, mint például a futás.
- erősíti a combcsont nyakát. A combcsont ezen részének megerősítésével csökkentheti a csípőtörések kockázatát, amikor öregszik.
- a fenék erősítése. Ezek az izmok stabilizálják a csípőjét, és a legerősebb izmok a szervezetben.
- csökkenti az ízületek nyomását. A környező izmok erősítése segít enyhíteni a térd, a csípő és a bokaízületek nyomását.,
az oldalsó lábemelések növelik a csípőjét?
csakúgy, mint bármely más erősítő edzés, nem használhatja a lábemeléseket a zsír csökkentésére a csípő területén. Az egyetlen módja annak, hogy csökkentse a zsír összességében kombinációja révén csökkentett kalóriatartalmú étrend és a testmozgás rutin.
az oldalsó lábemelések erősíthetik és építhetik a csípőizmokat, ami ahhoz vezethet, hogy egyre nagyobbak és tónusosabbak lesznek. Építhet egy formás csípő terület rendszeres erősítő edzés a kapcsolódó izmok a fenék, csípő flexorok.,
hogyan kell elvégezni az oldalsó láb emelését
az oldalsó láb emelésének négy fő változata van:állva, ülve, térdelve, fekve.
a legjobb eredmény érdekében hetente 2-3 alkalommal vegyen be egy vagy több ilyen gyakorlatot az alsó test rutinjába.
végezze el a felvonókat mindkét oldalon 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatokat 3-szor minden munkamenetben.
# 1 álló láb lift
- állvány láb vállszélességgel egymástól. Helyezze mindkét kezét a csípőjére.,
- emelje fel a jobb lábát kissé a talajról. Térítse előre a csípőjét és a vállát.
- emelje fel a jobb lábát egyenesen oldalra, akár 45° – ra a csípőtől.
- visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ha befejezte a ismétlést, ismételje meg a másik oldalon.
#2 ülő láb lift
- üljön egy erős szék szélére. Tartson magas testtartást, hogy megvédje a hát alsó részét.
- egyenesítse ki a bal oldalt egyenesen előtted. Tartsa a jobb lábát hajlítva, a lábát a padlón.
- emelje fel a bal lábát 90° – ra.,
- visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ha befejezte a ismétlést, ismételje meg a másik oldalon.
#3 térdelő láb lift
- térdeljen le egy jógaszőnyegen. Hajolj jobbra, és tedd le a jobb kezed. Helyezze a bal kezét a bal csípőjére.
- egyenesítse ki a bal lábát közvetlenül az oldalára. Tartsa a csípőjét egymással összhangban.
- emelje fel a bal lábát egyenesen felfelé, kissé meghaladva a 90° – ot.
- helyezze vissza a lábat a kiindulási helyzetbe.
- Ha befejezte a ismétlést, ismételje meg a másik oldalon.,
#4 oldalsó fekvő lábemelők
- feküdjön le a jobb oldalán egy jógaszőnyegen. Helyezze a jobb karját a feje alá, hogy támogassa, majd helyezze a bal kezét a felső (bal) csípőre.
- győződjön meg róla, hogy a lábai összhangban vannak a testével, a csípő pedig egymásra van rakva-ne hagyja, hogy előre vagy hátra gördüljenek.
- emelje fel a felső lábát egyenesen a testéből, amíg 45° – os szöget nem ér el. Ne nyomja meg ezt a pontot, mivel akkor különböző izomcsoportokat fog dolgozni.
- visszatérés a kiindulási helyzetbe.,
- miután befejezte, ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik oldalon.
fekvő bal felvonók ellenállás sáv
- ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot fent, de egy ellenállás sáv körül mindkét alsó comb.
ellenállási sávok egy hozzáadott kihíváshoz
mindezek a gyakorlatok ellenállási sávval vagy anélkül is elvégezhetők. Javasoljuk, hogy először kipróbáljuk őket, majd zenekar nélkül elsajátítsuk a formát, majd bemutatjuk az ellenállási sávot, hogy még több erőt építsünk néhány zenekar gyakorlással.,
rendszeresen végezze el ezeket a gyakorlatokat, hogy kihasználja a csípő-elrablóerő növelésének összes lábemelési előnyét!