de sociale media explosie in de afgelopen tien jaar heeft een trend geïntroduceerd voor gebogen en fitte lichamen in populariteit, met speciale dank aan de Kardashians. Sommige mensen zijn niet van nature gezegend met een ruime achterkant, maar gelukkig kunnen je bilspieren getraind worden om een grotere, sterkere kont te bouwen.,esthetiek terzijde, de bilspieren en heupspieren zijn een belangrijk onderdeel van de lichaamsfunctie – deze spieren helpen ons om te staan, te zitten, te lopen/rennen, een goede houding aan te houden en onze kern te stabiliseren.
of u nu probeert er beter uit te zien of beter te presteren, u moet beenliften opnemen in uw routine voor sterkere bilspieren en heupen.
wat zijn zijpoot verhogingen?
Side leg raises is een oefening waarbij u uw heupontvoerspieren gebruikt om uw been naar de zijkant en weg van de middellijn van uw lichaam op te tillen., Ze zijn eenvoudig en effectief om je core, bilspieren en heupen te versterken.
ze kunnen worden uitgevoerd vanuit een aantal posities om de spiergroep vanuit een andere hoek te benaderen, en kunnen worden uitgevoerd met behulp van lichaamsgewicht of met de extra uitdaging van een resistentieband.
waar zijn zijpootraises goed voor?
Side leg raises zijn een fantastische oefening om zich te richten op de vaak over het hoofd gezien bilspieren. Het kan moeilijk zijn om ze direct te richten, omdat de meeste oefeningen van het onderlichaam, zoals squats en lunges, de quadricep-spieren meer gebruiken dan de bilspieren.,
Er zijn verschillende voordelen:
- bouwt kernsterkte op. De side leg lift oefening bouwt kracht op in je heupen, bilspieren en buikspieren, die je allemaal helpen om een sterke kern te bouwen die je lichaam door elke beweging kan ondersteunen.
- bouwt rugkracht op. Dit helpt om een goede houding te verbeteren en te behouden om rugletsel en pijn te voorkomen.
- verbeter het bewegingsbereik in de heupen. Het opbouwen van flexibiliteit door middel van bewegingsbereik helpt om heup-en knieblessures te voorkomen.
- verbetert de spierduurzaamheid., Het versterken van deze abductor spieren zal u helpen om uw snelheid en prestaties te verbeteren in alle activiteiten die deze spieren gebruiken, zoals hardlopen.
- versterkt de femurhals. Door dit deel van het dijbeen te versterken, kunt u het risico op heupfracturen verminderen naarmate u ouder wordt.
- versterking van de gluten. Deze spieren stabiliseren je heupen en zijn enkele van de sterkste spieren in je lichaam.
- vermindert de druk op uw gewrichten. Het versterken van de omringende spieren helpt om de druk van uw knie, heup en enkelgewrichten te verlichten.,
maken zijpootraises uw heupen groter?
net als elke andere krachttraining kunt u geen beenverhogingen gebruiken om vet te verminderen in uw heupgebied. De enige manier om vet te verminderen in het algemeen is door middel van een combinatie van een caloriearm dieet en lichaamsbeweging routine.
Side leg raises kunnen uw heupspieren versterken en opbouwen, wat ertoe kan leiden dat ze groter en strakker worden. Door middel van regelmatige krachttraining van de bijbehorende spieren in de bilspieren en heupflexoren kunt u een meer vormgegeven heupgebied opbouwen.,
hoe Zijpootverhogingen uit te voeren
Er zijn vier belangrijke variaties van de zijpootverhogingen: staan, zitten, knielen en liggen.
neem een of meer van deze oefeningen 2-3 keer per week op in uw onderlichaamroutine voor de beste resultaten.
voer de liften aan elke zijde gedurende 30 seconden uit. Herhaal de oefeningen 3 keer in elke sessie.
#1 staande beenliften
- staan met voeten op schouderbreedte van elkaar. Plaats beide handen op je heupen.,
- til uw rechterbeen iets van de grond. Richt je heupen en schouders naar voren.
- til uw rechterbeen recht naar de zijkant, tot 45° van de heup.
- keer terug naar beginpositie.
- wanneer u uw herhalingen hebt voltooid, herhaal dan aan de andere kant.
# 2 zittende beenliften
- zitten op de rand van een stevige stoel. Handhaaf een hoge houding om uw onderrug te beschermen.
- maak links recht voor je. Houd uw rechterbeen gebogen en voet op de vloer.
- Hef uw linkerbeen op tot 90°.,
- keer terug naar de beginpositie.
- wanneer u uw herhalingen hebt voltooid, herhaal dan aan de andere kant.
# 3 knielende beenliften
- kniel neer op een yogamat. Leun naar de rechterkant en leg je rechterhand neer. Plaats je linkerhand op je linkerheup.
- Strek uw linkerbeen recht naar uw zij. Houd je heupen in lijn met elkaar.
- til uw linkerbeen recht omhoog, iets voorbij 90°.
- keer het been terug naar de beginpositie.
- wanneer u uw herhalingen hebt voltooid, herhaal dan aan de andere kant.,
# 4 beenliften aan de zijkant
- ga aan uw rechterkant op een yogamat liggen. Plaats je rechterarm onder je hoofd voor ondersteuning, en plaats je linkerhand op je bovenste (linker) heup.
- zorg ervoor dat uw benen in lijn liggen met uw lichaam en dat de heupen op elkaar zijn gestapeld – laat ze niet vooruit of achteruit rollen.
- til uw bovenbeen recht omhoog van uw lichaam tot het een hoek van 45° maakt. Druk niet verder dan dit punt, want dan zul je werken verschillende spiergroepen in plaats daarvan.
- keer terug naar de beginpositie.,
- Als u klaar bent, herhaal dan deze oefening aan uw andere kant.
liggende linker liften met weerstandsband
- herhaal dezelfde oefening hierboven, maar met een weerstandsband rond uw beide onderste dijen.
weerstandsbanden voor een toegevoegde uitdaging
al deze oefeningen kunnen met of zonder weerstandsband worden uitgevoerd. We raden aan om ze eerst uit te proberen en vorm te masteren zonder band, en dan de resistance band te introduceren om nog meer kracht op te bouwen met wat bandoefeningen.,
Voer deze oefeningen regelmatig uit om te profiteren van alle voordelen van het verhogen van de kracht van uw heupontvoerder!