Die social-media-explosion in den letzten zehn Jahren wurde ein trend für kurvige und fitte Körper in der Popularität, mit besonderem Dank an die Kardashians. Manche Menschen sind natürlich nicht mit einer reichlichen Rückseite gesegnet, aber zum Glück können Ihre Gesäßmuskeln trainiert werden, um sich einen größeren, stärkeren Hintern aufzubauen.,
Ästhetik beiseite, die glute und hüfte muskeln sind ein wichtiger teil der körper funktion – diese muskeln helfen uns zu stehen, sitzen, gehen/laufen, halten gute haltung, und stabilisieren unsere core.
Egal, ob Sie versuchen, besser auszusehen oder bessere Leistungen zu erbringen, Sie sollten Beinlifte in Ihre Routine integrieren, um stärkere Gesäßmuskeln und Hüften zu erhalten.
Was sind seitliche Beinheben?
Side leg raises sind eine übung, bei der Sie sich auf Ihre Hüfte Entführer Muskeln heben Sie Ihr Bein zur Seite und Weg von der Mittellinie des Körpers., Sie sind einfach und effektiv, um Ihren Kern, Gesäßmuskeln und Hüften zu stärken.
Sie können aus einer Reihe von Positionen durchgeführt werden, um die Muskelgruppe aus einem anderen Winkel anzusprechen, und können mit Körpergewicht oder mit der zusätzlichen Herausforderung eines Widerstandsbandes durchgeführt werden.
Was sind seitliche Beinheben gut?
Seitliche Beinheben sind eine fantastische übung, um das Ziel der oft übersehen wird, glute Muskeln. Es kann schwierig sein, sie direkt anzuvisieren, da die meisten Unterkörperübungen wie Kniebeugen und Lunges die Quadrizepsmuskeln mehr als die Gesäßmuskeln verwenden.,
Es gibt mehrere Vorteile für Seitenbeine:
- Baut die Kernstärke auf. Die seitliche Beinliftübung baut Kraft in Ihren Hüften, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln auf, die Ihnen helfen, einen starken Kern aufzubauen, der Ihren Körper durch jede Bewegung unterstützen kann.
- Baut Stärke zurück. Dies hilft, eine gute Haltung zu verbessern und aufrechtzuerhalten, um Rückenverletzungen und Schmerzen vorzubeugen.
- Verbessern palette von motion in hüften. Der Aufbau von Flexibilität durch Bewegungsfreiheit hilft, Hüft-und Knieverletzungen vorzubeugen.
- Verbesserung der Muskelausdauer., Durch die Stärkung dieser Abduktormuskeln können Sie Ihre Geschwindigkeit und Leistung bei allen Aktivitäten verbessern, bei denen diese Muskeln wie Laufen verwendet werden.
- Stärkt den schenkelhals. Durch die Stärkung dieses Teils des Oberschenkelknochens können Sie das Risiko von Hüftfrakturen mit zunehmendem Alter verringern.
- Stärkung der Gesäßmuskulatur. Diese Muskeln stabilisieren Ihre Hüften und sind einige der stärksten Muskeln in Ihrem Körper.
- Reduziert den Druck auf Ihre Gelenke. Die Stärkung der umgebenden Muskeln hilft, den Druck von Knie -, Hüft-und Sprunggelenken abzubauen.,
Machen seitliche Beinheben Ihre Hüften größer?
Genau wie bei jedem anderen Krafttraining können Sie keine Beinheben verwenden, um Fett in Ihrem Hüftbereich zu reduzieren. Die einzige Möglichkeit, das Fett insgesamt zu reduzieren, besteht in einer Kombination aus einer kalorienreduzierten Diät und einer Trainingsroutine.
Seitenbeinhöhen können Ihre Hüftmuskulatur stärken und aufbauen, was dazu führen kann, dass sie größer und straffer werden. Sie können durch regelmäßiges Krafttraining der zugehörigen Muskeln in den Gesäßmuskeln und Hüftbeugern einen formschöneren Hüftbereich aufbauen.,
So führen Sie seitliche Beinanhebungen durch
Es gibt vier Hauptvarianten des seitlichen Beinanhebens: Stehen, Sitzen, Knien und Liegen.
Integrieren Sie eine oder mehrere dieser Übungen 2-3 Mal pro Woche in Ihre Unterkörperroutine, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Führen Sie die Aufzüge auf jeder Seite jeweils 30 Sekunden lang durch. Wiederholen Sie die übungen 3-mal in jeder Sitzung.
#1 Stehbein hebt
- Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie beide Hände auf Ihre Hüften.,
- Heben Sie Ihr Rechtes Bein leicht vom Boden aus. Quadrieren Sie Ihre Hüften und Schultern nach vorne.
- Heben Sie Ihr rechtes Bein gerade zur Seite, bis zu 45° von der Hüfte.
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wenn Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie auf der anderen Seite.
#2 Sitzende Beinlifte
- Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls. Behalten Sie eine hohe Haltung bei, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
- Begradige deine linke gerade vor dir. Halten Sie Ihr rechtes Bein gebeugt und Fuß auf dem Boden.
- Heben Sie Ihr linkes Bein auf 90°an.,
- Zurück zur Ausgangsposition.
- Wenn Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie auf der anderen Seite.
#3 Kniende Beinlifte
- Knien Sie sich auf eine Yogamatte. Lehnen Sie sich auf die rechte Seite und legen Sie Ihre rechte Hand nach unten. Legen Sie Ihre linke hand auf Ihre linke Hüfte.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein direkt zur Seite. Halten Sie Ihre Hüften in Einklang miteinander.
- Heben Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben, etwas über 90°.
- bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition.
- Wenn Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben, wiederholen Sie auf der anderen Seite.,
#4 Seitlich liegendes Bein hebt
- Legen Sie sich auf die rechte Seite auf eine Yogamatte. Legen Sie Ihren rechten Arm zur Unterstützung unter Ihren Kopf und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre obere (linke) Hüfte.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine mit Ihrem Körper übereinstimmen und die Hüften übereinander gestapelt sind – lassen Sie sie nicht nach vorne oder hinten rollen.
- Heben Sie Ihr oberes Bein gerade von Ihrem Körper an, bis es einen Winkel von 45° erreicht. Drücken Sie nicht über diesen Punkt hinaus, da Sie stattdessen verschiedene Muskelgruppen trainieren.
- Zurück zur Ausgangsposition.,
- Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie diese Übung auf der anderen Seite.
Liegendes linkes Bein mit Widerstandsband
- Wiederholen Sie die gleiche Übung oben, jedoch mit einem Widerstandsband um beide Unterschenkel.
Widerstandsbänder für eine zusätzliche Herausforderung
Alle diese Übungen können mit oder ohne Widerstandsband durchgeführt werden. Wir empfehlen, sie zuerst auszuprobieren und Form ohne Band zu meistern und dann das Widerstandsband einzuführen, um mit einigen Bandübungen noch mehr Kraft aufzubauen.,
Führen Sie diese Übungen regelmäßig durch, um alle Vorteile des Beinlifts bei der Steigerung Ihrer Hüftabduktorkraft zu nutzen!