A mídia social explosão nos últimos dez anos tem apresentado uma tendência curvilíneas e corpos de ajuste em popularidade, com um agradecimento especial para as Kardashians. Algumas pessoas não são naturalmente abençoadas com um amplo traseiro, mas felizmente seus músculos glúteos podem ser treinados para construir um rabo maior e mais forte.,estética à parte, os músculos glúteos e da anca são uma parte importante da função corporal – estes músculos ajudam-nos a ficar de pé, sentar, andar/correr, manter uma boa postura e estabilizar o nosso núcleo.se está a tentar ficar melhor ou ter um melhor desempenho, deve incorporar pernas elevadas na sua rotina para glúteos e ancas mais fortes.
quais são os aumentos das pernas laterais?o aumento da perna lateral é um exercício no qual você envolve os músculos do Raptor da anca para levantar a perna para o lado e para longe da linha média do seu corpo., Eles são simples e eficazes para fortalecer seu núcleo, glúteos e quadris.
eles podem ser feitos a partir de um número de posições para atingir o grupo muscular de um ângulo diferente, e podem ser realizados usando o peso corporal ou com o desafio adicional de uma faixa de resistência.para que servem as pernas laterais?os levantamentos das pernas laterais são um exercício fantástico para atingir os músculos glúteos frequentemente negligenciados. Pode ser difícil atingi-los diretamente, como a maioria dos exercícios do corpo inferior, como squats e lunges usar os músculos quadricep mais do que os glúteos.,existem vários benefícios para a perna lateral:
- aumenta a resistência do núcleo. O exercício de elevação da perna lateral constrói força em seus quadris, glúteos e abs, tudo o que o ajuda a construir um núcleo forte que pode suportar o seu corpo através de qualquer movimento.
- aumenta a resistência das costas. Isso ajuda a melhorar e manter uma boa postura para evitar lesões nas costas e dor.melhora a gama de movimentos das ancas. Aumentar a flexibilidade através de uma gama de movimentos ajuda a prevenir lesões do quadril e do joelho.
- melhora a resistência muscular., Fortalecer esses músculos sequestradores vai ajudá-lo a melhorar a sua velocidade e desempenho em qualquer atividade que use esses músculos, como correr.
- fortalece o colo femoral. Ao reforçar esta parte do osso da coxa, pode diminuir o risco de fracturas da anca à medida que envelhece.reforço dos glúteos. Estes músculos estabilizam as ancas e são alguns dos músculos mais fortes do seu corpo.
- reduz a pressão nas articulações. Fortalecer os músculos circundantes ajuda a aliviar a pressão fora de seu joelho, quadril, e articulações do tornozelo.,os movimentos laterais da perna tornam as ancas maiores?tal como qualquer outro treino de resistência, não pode usar elevação das pernas para detectar a redução da gordura na zona da anca. A única maneira de diminuir a gordura em geral é através de uma combinação de uma dieta de calorias reduzidas e rotina de exercício.
elevação da perna lateral pode fortalecer e construir os músculos da anca, o que pode levar a que eles fiquem maiores e mais tonificados. Você pode construir uma área de anca mais torneada através do treinamento regular de força dos músculos associados nos glúteos e flexores da anca.,
como realizar levantamentos laterais da perna
Existem quatro variações principais do aumento lateral da perna: de pé, sentado, ajoelhado e deitado.
incorporar um ou mais destes exercícios na sua rotina inferior do corpo 2-3 vezes por semana para os melhores resultados.execute os elevadores de cada lado durante 30 segundos cada um. Repetir os exercícios 3 vezes em cada sessão.
#1 ascensores de pé
- pé com os pés separados pela largura do ombro. Põe as duas mãos nas ancas.,levante ligeiramente a perna direita do chão. Quadris e ombros para a frente.levante a perna direita para o lado, até 45° da anca.
- voltar à posição inicial.quando tiver completado os seus reps, repita do outro lado.sentar – se no bordo de uma cadeira robusta. Mantenha uma postura alta para proteger a parte inferior das costas.endireita a esquerda à tua frente. Mantém a perna direita dobrada e o pé no chão.levante a perna esquerda até 90°.,
- voltar à posição inicial.quando tiver completado os seus reps, repita do outro lado.ajoelhem-se num tapete de ioga. Inclina-te para o lado direito e baixa a mão direita. Coloque a mão esquerda na anca esquerda.endireite a perna esquerda para o lado. Mantenham as ancas alinhadas.levante a perna esquerda para cima, ligeiramente acima dos 90°.devolver a perna à posição inicial.quando tiver completado os seus reps, repita do outro lado.,# 4 Patas estendidas elevam-se # # deita-se do lado direito num tapete de ioga. Coloque o braço direito sob a cabeça para apoio, e coloque a mão esquerda no quadril superior (esquerdo).certifique – se de que as suas pernas estão em linha com o seu corpo e as ancas estão empilhadas em cima umas das outras-não deixe que rolem para a frente ou para trás.levante a perna superior directamente do corpo até atingir um ângulo de 45°. Não pressione para além deste ponto, como então você vai estar trabalhando diferentes grupos musculares em vez disso.
- voltar à posição inicial.,uma vez terminado, repita este exercício do outro lado.os ascensores esquerdos com banda de Resistência
- repetem o mesmo exercício acima, mas com uma banda de resistência em torno de ambas as coxas inferiores.todos estes exercícios podem ser feitos com ou sem uma banda de resistência. Sugerimos experimentá-los primeiro e dominar a forma sem uma banda, e, em seguida, introduzir a banda de resistência para construir ainda mais força com alguns exercícios de banda.,execute estes exercícios regularmente para colher todos os benefícios do lifting da perna de aumentar a força do Raptor da anca!
eles podem ser feitos a partir de um número de posições para atingir o grupo muscular de um ângulo diferente, e podem ser realizados usando o peso corporal ou com o desafio adicional de uma faixa de resistência.para que servem as pernas laterais?os levantamentos das pernas laterais são um exercício fantástico para atingir os músculos glúteos frequentemente negligenciados. Pode ser difícil atingi-los diretamente, como a maioria dos exercícios do corpo inferior, como squats e lunges usar os músculos quadricep mais do que os glúteos.,existem vários benefícios para a perna lateral:
- aumenta a resistência do núcleo. O exercício de elevação da perna lateral constrói força em seus quadris, glúteos e abs, tudo o que o ajuda a construir um núcleo forte que pode suportar o seu corpo através de qualquer movimento.
- aumenta a resistência das costas. Isso ajuda a melhorar e manter uma boa postura para evitar lesões nas costas e dor.melhora a gama de movimentos das ancas. Aumentar a flexibilidade através de uma gama de movimentos ajuda a prevenir lesões do quadril e do joelho.
- melhora a resistência muscular., Fortalecer esses músculos sequestradores vai ajudá-lo a melhorar a sua velocidade e desempenho em qualquer atividade que use esses músculos, como correr.
- fortalece o colo femoral. Ao reforçar esta parte do osso da coxa, pode diminuir o risco de fracturas da anca à medida que envelhece.reforço dos glúteos. Estes músculos estabilizam as ancas e são alguns dos músculos mais fortes do seu corpo.
- reduz a pressão nas articulações. Fortalecer os músculos circundantes ajuda a aliviar a pressão fora de seu joelho, quadril, e articulações do tornozelo.,os movimentos laterais da perna tornam as ancas maiores?tal como qualquer outro treino de resistência, não pode usar elevação das pernas para detectar a redução da gordura na zona da anca. A única maneira de diminuir a gordura em geral é através de uma combinação de uma dieta de calorias reduzidas e rotina de exercício.
elevação da perna lateral pode fortalecer e construir os músculos da anca, o que pode levar a que eles fiquem maiores e mais tonificados. Você pode construir uma área de anca mais torneada através do treinamento regular de força dos músculos associados nos glúteos e flexores da anca.,
como realizar levantamentos laterais da perna
Existem quatro variações principais do aumento lateral da perna: de pé, sentado, ajoelhado e deitado.
incorporar um ou mais destes exercícios na sua rotina inferior do corpo 2-3 vezes por semana para os melhores resultados.execute os elevadores de cada lado durante 30 segundos cada um. Repetir os exercícios 3 vezes em cada sessão.
#1 ascensores de pé
- pé com os pés separados pela largura do ombro. Põe as duas mãos nas ancas.,levante ligeiramente a perna direita do chão. Quadris e ombros para a frente.levante a perna direita para o lado, até 45° da anca.
- voltar à posição inicial.quando tiver completado os seus reps, repita do outro lado.sentar – se no bordo de uma cadeira robusta. Mantenha uma postura alta para proteger a parte inferior das costas.endireita a esquerda à tua frente. Mantém a perna direita dobrada e o pé no chão.levante a perna esquerda até 90°.,
- voltar à posição inicial.quando tiver completado os seus reps, repita do outro lado.ajoelhem-se num tapete de ioga. Inclina-te para o lado direito e baixa a mão direita. Coloque a mão esquerda na anca esquerda.endireite a perna esquerda para o lado. Mantenham as ancas alinhadas.levante a perna esquerda para cima, ligeiramente acima dos 90°.devolver a perna à posição inicial.quando tiver completado os seus reps, repita do outro lado.,# 4 Patas estendidas elevam-se # # deita-se do lado direito num tapete de ioga. Coloque o braço direito sob a cabeça para apoio, e coloque a mão esquerda no quadril superior (esquerdo).certifique – se de que as suas pernas estão em linha com o seu corpo e as ancas estão empilhadas em cima umas das outras-não deixe que rolem para a frente ou para trás.levante a perna superior directamente do corpo até atingir um ângulo de 45°. Não pressione para além deste ponto, como então você vai estar trabalhando diferentes grupos musculares em vez disso.
- voltar à posição inicial.,uma vez terminado, repita este exercício do outro lado.os ascensores esquerdos com banda de Resistência
- repetem o mesmo exercício acima, mas com uma banda de resistência em torno de ambas as coxas inferiores.todos estes exercícios podem ser feitos com ou sem uma banda de resistência. Sugerimos experimentá-los primeiro e dominar a forma sem uma banda, e, em seguida, introduzir a banda de resistência para construir ainda mais força com alguns exercícios de banda.,execute estes exercícios regularmente para colher todos os benefícios do lifting da perna de aumentar a força do Raptor da anca!
- repetem o mesmo exercício acima, mas com uma banda de resistência em torno de ambas as coxas inferiores.todos estes exercícios podem ser feitos com ou sem uma banda de resistência. Sugerimos experimentá-los primeiro e dominar a forma sem uma banda, e, em seguida, introduzir a banda de resistência para construir ainda mais força com alguns exercícios de banda.,execute estes exercícios regularmente para colher todos os benefícios do lifting da perna de aumentar a força do Raptor da anca!