deux des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ne font pas d’exercice sont le manque de temps et le fait de ne pas savoir quel type d’exercice ils devraient faire. C’est ce qui conduit beaucoup de gens à embaucher un entraîneur personnel—ils veulent qu’un expert leur dise comment atteindre leurs objectifs. Généralement, ils veulent savoir comment le faire dans la plus efficiente possible.,
bien que les exercices d’isolement à articulation unique soient idéaux pour les personnes qui ont l’envie ou le temps de sculpter le corps parfait, ils ne sont tout simplement pas efficaces pour maximiser les effets de combustion des calories de l’exercice. Si l’objectif d’un client est d’améliorer son niveau de forme physique global, les exercices composés qui comportent des mouvements multijoints impliquant plus d’un seul groupe musculaire peuvent être extrêmement efficaces pour réaliser des avantages des trois catégories de forme physique: cardiovasculaire, force et flexibilité., Savoir comment utiliser des exercices composés peut vous donner des stratégies et des techniques spécifiques pour aider vos clients à court de temps.
Voici cinq avantages des exercices composés, ainsi que des exercices suggérés pour aider vos clients à profiter au maximum d’un temps d’exercice limité.
les exercices composés brûlent plus de calories.
le corps dépense 5 calories d’énergie au consommateur 1 litre d’oxygène. Les exercices qui impliquent plus de tissu musculaire nécessitent plus d’oxygène, ce qui aide le corps à augmenter sa dépense énergétique nette.,
les exercices composés améliorent la coordination intermusculaire.
Il s’agit de la fonction et de la synchronisation de plusieurs muscles autour d’une ou plusieurs articulations. Considérons, par exemple, le complexe fessier (gluteus maximus, medius et minimus), qui est responsable du contrôle du mouvement de la hanche. Des exercices composés tels que des squats, des fentes ou des pas qui déplacent les hanches dans les trois plans peuvent améliorer la façon dont tous les muscles travaillent ensemble pour produire et contrôler la force.
les exercices composés augmentent la fréquence cardiaque et offrent un avantage d’entraînement cardiovasculaire.,
Le but de l’exercice cardiovasculaire est d’améliorer la capacité du cœur à fonctionner comme une pompe. Cela peut être accompli par des activités telles que la course à pied et le vélo, ou en faisant des exercices qui impliquent une quantité importante de tissu musculaire. Assis dans une machine d’extension de jambe faisant des extensions de genou ou effectuant des boucles de biceps avec des haltères n’utilise qu’une quantité limitée de tissu musculaire; ces exercices sont plus appropriés pour se concentrer sur la force isolée., Les Squats aux presses d’épaule, les côtelettes de balle de médecine ou les burpees sont tous des exemples d’exercices composés qui impliquent de grandes quantités de tissu musculaire, ce qui met le cœur au défi de pomper le sang pour garder les muscles alimentés et actifs.
les exercices composés sont une forme de flexibilité dynamique.
lorsque la plupart des gens pensent à la flexibilité, ils imaginent des étirements statiques. Tout en maintenant un muscle dans une position allongée peut être efficace pour réduire la tension dans un muscle, il réduit également l’activité neurologique, ce qui n’est pas recommandé avant l’activité dynamique., Tout exercice qui implique une amplitude de mouvement active peut être considéré comme une forme d’étirement dynamique, qui consiste à déplacer une articulation à travers une amplitude de mouvement pour allonger le tissu environnant. Comme les muscles d’un côté d’une articulation se contractent, les muscles du côté opposé doivent s’allonger pour permettre la contraction. Au cours d’un certain nombre de répétitions, les contractions et l’activité dans les muscles impliqués élèvent la température et inhibent l’activité, ce qui réduit la tension et améliore la longueur.
les exercices composés améliorent l’efficacité du mouvement.,
avez – vous déjà remarqué que les carrossiers se déplacent robotiquement? En effet, l’entraînement d’un seul groupe musculaire à la fois n’apprend pas à plusieurs groupes musculaires à coordonner leurs contractions et leurs cadences de tir, ce qui explique la contraction des muscles. Les exercices composés qui impliquent de grands groupes de muscles enseignent aux muscles comment coordonner le tir des unités motrices responsables de la synchronisation des contractions musculaires. Les exercices composés peuvent réellement aider vos clients à améliorer leurs compétences en mouvement et leur équilibre dynamique, ce qui peut réellement aider à améliorer la qualité de vie globale.,
Voici un exemple d’entraînement composé d’exercices composés qui peuvent aider vos clients à profiter des avantages de l’utilisation de plusieurs muscles en même temps.
Médecine-Ball PNF Ascenseur
Debout avec les pieds la largeur des épaules, avec le pied droit légèrement en avant de la gauche (le talon du pied droit doit être parallèle aux orteils du pied gauche). Tenez une boule de médecine dans les deux mains. Enfoncez-vous dans les hanches tout en amenant la boule de médecine à l’extérieur de la hanche gauche., Appuyez sur les deux pieds dans le sol pour passer à une position debout tout en déplaçant la balle en diagonale de la hanche gauche à l’épaule droite. Poussez avec le pied gauche de sorte qu’il tourne pour pointer vers le pied droit à la fin du mouvement. Encore une fois, enfoncez-vous dans les hanches tout en ramenant la boule de médecine à l’extérieur de la hanche gauche. Terminez 10 à 12 répétitions de chaque côté et reposez-vous 45 à 60 secondes; terminez deux à trois séries.,
propulseurs D’haltères (accroupis pour appuyer sur l’épaule)
tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main de sorte que les haltères soient devant chaque épaule, les paumes se faisant face. Enfoncez-vous dans les hanches pour effectuer un squat; en bas, appuyez sur les deux pieds dans le sol pour vous déplacer en position debout. Appuyez sur les deux bras au-dessus de la tête tout en gardant les paumes face à face. Coordonner les mouvements de sorte que le poids est abaissé tout en s’enfonçant dans le squat et les poids sont pressés au-dessus une fois qu’une position debout est atteinte., Compléter 10 à 12 répétitions et se reposer 60 à 90 secondes; compléter deux à trois séries.
lignes Renegade
commencez dans une position push-up avec les mains se tenant sur des haltères qui sont alignés parallèlement les uns aux autres. Effectuez un push-up. En haut du push-up, appuyez sur les deux pieds dans le sol pour créer de la stabilité tout en tirant l’haltère droit vers la poitrine dans un mouvement d’aviron (le coude brosse contre la cage thoracique). Placez la main droite vers le bas et effectuez un mouvement d’aviron avec la main gauche. Une fois qu’une rangée a été terminée de chaque côté, effectuez un autre push-up., Complétez autant que possible avec une bonne forme et reposez-vous 45 à 60 secondes; complétez deux à trois séries.
fente inversée pour équilibrer avec des boucles de Biceps
tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches tout en tenant un haltère dans chaque main afin qu’ils soient suspendus à côté du corps avec les paumes tournées vers le corps. Reculez avec le pied droit et abaissez les hanches. Poussez le pied gauche dans le sol et amenez le pied droit vers l’avant pour revenir debout. En haut, restez en équilibre sur la jambe gauche (ne laissez pas le pied droit toucher le sol) et effectuez une boucle de biceps avec les deux bras., Terminez six à huit répétitions sur une jambe avant de passer de l’autre côté. Reposez-vous 60 à 90 secondes après avoir effectué des répétitions sur les deux jambes; complétez deux à trois séries.
fente transversale pour atteindre le sol
tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches tout en tenant un haltère dans chaque main afin qu’ils soient suspendus à côté du corps avec les paumes tournées vers le corps. Gardez le pied gauche en place pendant que vous tournez vers la droite; avancez vers la position 4 heures avec le pied droit. (Astuce: appuyez sur le pied gauche dans le sol et contractez les muscles de la cuisse gauche pour protéger le genou.,) Lorsque le pied droit frappe le sol, poussez votre poids dans la hanche droite et penchez-vous vers l’avant pour atteindre les deux haltères vers le pied droit. Ramenez le haut du corps en position verticale en poussant le pied droit dans le sol pour revenir à la position de départ initiale. Effectuez six à huit répétitions sur le côté droit avant de passer à gauche. Reposez-vous 60 à 90 secondes après chaque série; complétez deux à trois séries.