dos de las razones más comunes que las personas dan para no hacer ejercicio es la falta de tiempo y no saber qué tipo de ejercicio deben estar haciendo. Esto es lo que lleva a muchas personas a contratar a un entrenador personal: quieren que un experto les diga cómo lograr sus objetivos. Por lo general, también quieren saber cómo hacerlo de la manera más eficiente en el tiempo posible.,
mientras que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación son ideales para las personas que tienen la inclinación o el tiempo para esculpir el cuerpo perfecto, simplemente no son tan efectivos para maximizar los efectos de quema de calorías del ejercicio. Si el objetivo de un cliente es mejorar su nivel general de condición física, los ejercicios compuestos que cuentan con movimientos multijuntos que involucran más de un solo grupo muscular pueden ser extremadamente efectivos para obtener beneficios de las tres categorías de condición física: cardiovascular, fuerza y flexibilidad., Saber cómo usar ejercicios compuestos puede darle estrategias y técnicas específicas para ayudar a sus clientes con poco tiempo.
Aquí hay cinco beneficios de los ejercicios compuestos, junto con ejercicios sugeridos para ayudar a sus clientes a experimentar los máximos beneficios de una cantidad limitada de tiempo de ejercicio.
los ejercicios compuestos queman más calorías.
el cuerpo gasta 5 calorías de energía al consumidor 1 litro de oxígeno. Los ejercicios que involucran más tejido muscular requieren más oxígeno, lo que ayuda al cuerpo a aumentar su gasto neto de energía.,
los ejercicios compuestos mejoran la coordinación intermuscular.
Esta es la función y el tiempo de múltiples músculos alrededor de una articulación o articulaciones. Consideremos, por ejemplo, el complejo glúteo (gluteus maximus, medius y minimus), que es responsable de controlar el movimiento de la cadera. Los ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas o pasos que mueven las caderas en los tres planos pueden mejorar la forma en que todos los músculos trabajan juntos para producir y controlar la fuerza.
los ejercicios compuestos elevan la frecuencia cardíaca y proporcionan un beneficio de entrenamiento cardiovascular.,
el propósito del ejercicio cardiovascular es mejorar la capacidad del corazón para funcionar como una bomba. Esto se puede lograr a través de actividades como correr y montar en bicicleta, o haciendo ejercicios que involucran una cantidad significativa de tejido muscular. Sentarse en una máquina de extensión de piernas haciendo extensiones de rodilla o realizando rizos de bíceps con mancuernas utiliza solo una cantidad limitada de tejido muscular; estos ejercicios son más apropiados para centrarse en la fuerza aislada., Las sentadillas a las prensas de hombro, las chuletas de pelota medicinal o los eructos son ejemplos de ejercicios compuestos que involucran grandes cantidades de tejido muscular, lo que desafía al corazón a bombear sangre para mantener los músculos alimentados y activos.
los ejercicios compuestos son una forma de flexibilidad dinámica.
Cuando la mayoría de la gente piensa en la flexibilidad, se imaginan estiramientos estáticos. Si bien sostener un músculo en una posición alargada puede ser efectivo para reducir la tensión en un músculo, también reduce la actividad neurológica, que no se recomienda antes de la actividad dinámica., Cualquier ejercicio que implique un rango de movimiento activo puede considerarse una forma de estiramiento dinámico, que implica mover una articulación a través de un rango de movimiento para alargar el tejido circundante. A medida que los músculos de un lado de una articulación se contraen, los músculos del lado opuesto tienen que alargarse para permitir que se produzca la contracción. En el transcurso de una serie de repeticiones, las contracciones y la actividad en los músculos involucrados elevan la temperatura e inhiben la actividad, lo que reduce la tensión y mejora la longitud.
los ejercicios compuestos mejoran la eficiencia del movimiento.,
¿alguna vez has notado que los culturistas se mueven robóticamente? Esto se debe a que entrenar solo un grupo muscular a la vez no enseña a varios grupos musculares a coordinar sus contracciones y tasas de disparo, que es cómo los músculos realmente se contraen. Los ejercicios compuestos que involucran grandes grupos de músculos enseñan a los músculos cómo coordinar el disparo de las unidades motoras responsables de cronometrar las contracciones musculares. Los ejercicios compuestos realmente pueden ayudar a sus clientes a mejorar sus habilidades de movimiento y equilibrio dinámico, lo que en realidad puede ayudar a mejorar la calidad de vida en general.,
Aquí hay una muestra de entrenamiento compuesto de ejercicios que pueden ayudar a sus clientes a experimentar los beneficios de usar múltiples músculos al mismo tiempo.
Medicine Ball PNF Lift
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros, con el pie derecho ligeramente adelante del izquierdo (el talón del pie derecho debe ser paralelo a los dedos del pie izquierdo). Sostenga un balón medicinal con ambas manos. Húndase en las caderas mientras lleva el balón medicinal hacia el exterior de la cadera izquierda., Presione ambos pies en el piso para moverse a una posición de pie mientras mueve la bola diagonalmente desde la cadera izquierda hasta el hombro derecho. Empuje con el pie izquierdo para que gire hacia el pie derecho al final del movimiento. Una vez más, húndase en las caderas mientras lleva la pelota medicinal de vuelta a la parte exterior de la cadera izquierda. Completa de 10 a 12 repeticiones en cada lado y descansa de 45 a 60 segundos; completa de dos a tres series.,
propulsores de mancuernas (en cuclillas para presionar el hombro)
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano para que las mancuernas estén frente a cada hombro con las palmas una frente a la otra. Húndase en las caderas para realizar una sentadilla; en la parte inferior, presione ambos pies en el suelo para moverse a una posición de pie. Presione ambos brazos por encima mientras mantiene las palmas una frente a la otra. Coordine los movimientos para que el peso se baje mientras se hunde en la sentadilla y los pesos se presionen por encima una vez que se alcanza una posición de pie., Completa de 10 a 12 repeticiones y descansa de 60 a 90 segundos; completa de dos a tres series.
las filas renegadas
comienzan en una posición push-up con las manos agarradas a mancuernas que están alineadas paralelas entre sí. Haz una flexión. En la parte superior de la flexión, presione ambos pies en el suelo para crear estabilidad mientras tira de la mancuerna derecha hasta el pecho en un movimiento de remo (el codo roza la caja torácica). Coloque la mano derecha hacia abajo y realice un movimiento de remo con la mano izquierda. Una vez que se haya completado una fila en cada lado, realice otra push-up., Complete tantos como sea posible con buena forma y descanse de 45 a 60 segundos; complete de dos a tres juegos.
estocada inversa para equilibrar con rizos de bíceps
Párate con los pies separados al ancho de la cadera mientras sostienes una mancuerna en cada mano para que cuelguen al lado del cuerpo con las palmas hacia el cuerpo. Retrocede con el pie derecho y baja las caderas. Empuje el pie izquierdo en el suelo y lleve el pie derecho hacia adelante para volver a ponerse de pie. En la parte superior, mantén el equilibrio en la pierna izquierda (no dejes que el pie derecho toque el suelo) y realiza un rizo de bíceps con ambos brazos., Completa de seis a ocho repeticiones en una pierna antes de cambiar al otro lado. Descansa de 60 a 90 segundos después de realizar repeticiones en ambas piernas; completa de dos a tres series.
estocada transversal para llegar al suelo
Párate con los pies separados al ancho de la cadera mientras sostienes una mancuerna en cada mano para que cuelguen al lado del cuerpo con las palmas hacia el cuerpo. Mantenga el pie izquierdo en su lugar mientras gira hacia la derecha; camine hacia la posición de las 4 en punto con el pie derecho. (Consejo: presione el pie izquierdo en el suelo y contraiga los músculos del muslo izquierdo para proteger la rodilla.,) A medida que el pie derecho golpea el suelo, empuje su peso hacia la cadera derecha e inclínese hacia adelante para alcanzar ambas mancuernas hacia el pie derecho. Llevar la parte superior del cuerpo hacia una posición vertical mientras empuja el pie derecho en el suelo para volver a la posición inicial. Realice de seis a ocho repeticiones en el lado derecho antes de cambiar a la izquierda. Descansa de 60 a 90 segundos después de cada serie; completa de dos a tres series.