Zwei der häufigsten Gründe, warum Menschen nicht trainieren, sind Zeitmangel und nicht wissen, welche Art von Übung sie machen sollten. Dies führt viele Menschen dazu, einen Personal Trainer einzustellen—sie möchten, dass ein Experte ihnen sagt, wie sie ihre Ziele erreichen können. In der Regel möchten sie auch wissen, wie sie dies auf möglichst zeiteffiziente Weise tun können.,
Während einzelgelenkige Isolationsübungen ideal für Menschen sind, die die Neigung oder Zeit haben, den perfekten Körper zu formen, sind sie einfach nicht so effektiv, um die Kalorienverbrennungseffekte des Trainings zu maximieren. Wenn das Ziel eines Kunden darin besteht, sein gesamtes Fitnessniveau zu verbessern, können zusammengesetzte Übungen mit mehrgliedrigen Bewegungen, an denen mehr als eine einzelne Muskelgruppe beteiligt ist, äußerst effektiv sein, um Vorteile aus allen drei Fitnesskategorien zu erzielen: Herz-Kreislauf, Kraft und Flexibilität., Wenn Sie wissen, wie Sie zusammengesetzte Übungen anwenden, erhalten Sie spezifische Strategien und Techniken, um Ihren zeitgeschnürten Kunden zu helfen.
Hier sind fünf Vorteile von zusammengesetzten Übungen, zusammen mit vorgeschlagenen Übungen, um Ihren Kunden zu helfen, die maximalen Vorteile aus einer begrenzten Menge an Trainingszeit zu erleben.
Zusammengesetzte Übungen verbrennen mehr Kalorien.
Der Körper verbraucht 5 Kalorien Energie, um 1 Liter Sauerstoff zu verbrauchen. Übungen, die mehr Muskelgewebe beinhalten, benötigen mehr Sauerstoff, was dem Körper hilft, seinen Nettoenergieverbrauch zu erhöhen.,
Zusammengesetzte Übungen verbessern die intermuskuläre Koordination.
Dies ist die Funktion und das Timing mehrerer Muskeln um ein Gelenk oder Gelenke. Betrachten wir zum Beispiel den Gesäßkomplex (Gluteus maximus, Medius und minimus), der für die Kontrolle der Bewegung der Hüfte verantwortlich ist. Compound-Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Schritte, die die Hüften in allen drei Ebenen bewegen, können verbessern, wie alle Muskeln zusammenarbeiten, um Kraft zu erzeugen und zu kontrollieren.
Zusammengesetzte Übungen erhöhen die Herzfrequenz und bieten einen kardiovaskulären Trainingsvorteil.,
Der Zweck von Herz-Kreislauf-Übungen besteht darin, die Funktionsfähigkeit des Herzens als Pumpe zu verbessern. Dies kann durch Aktivitäten wie Laufen und Radfahren oder durch Übungen mit einer erheblichen Menge an Muskelgewebe erreicht werden. Wenn Sie in einer Beinverlängerungsmaschine sitzen, die Knieverlängerungen durchführt oder Bizeps-Locken mit Hanteln durchführt, wird nur eine begrenzte Menge Muskelgewebe verwendet; Diese Übungen eignen sich besser, um sich auf isolierte Kraft zu konzentrieren., Kniebeugen zu Schulterpressen, Medizinball Koteletts oder Burpees sind alle Beispiele für zusammengesetzte Übungen, die große Mengen an Muskelgewebe beinhalten, die das Herz herausfordert, Blut zu pumpen, um die Muskeln angeheizt und aktiv zu halten.
Compoundübungen sind eine Form dynamischer Flexibilität.
Wenn die meisten Leute an Flexibilität denken, stellen sie sich statische Dehnung vor. Während das Halten eines Muskels in einer verlängerten Position wirksam sein kann, um die Spannung in einem Muskel zu reduzieren, reduziert es auch die neurologische Aktivität, die vor dynamischer Aktivität nicht empfohlen wird., Jede Übung, die einen aktiven Bewegungsbereich beinhaltet, kann als eine Form der dynamischen Dehnung angesehen werden, bei der ein Gelenk durch einen Bewegungsbereich bewegt wird, um das umgebende Gewebe zu verlängern. Da sich Muskeln auf einer Seite eines Gelenks zusammenziehen, müssen sich die Muskeln auf der gegenüberliegenden Seite verlängern, damit eine Kontraktion auftreten kann. Im Laufe einer Reihe von Wiederholungen erhöhen die Kontraktionen und die Aktivität in den beteiligten Muskeln die Temperatur und hemmen die Aktivität, was die Spannung reduziert und die Länge verbessert.
Zusammengesetzte Übungen verbessern die Bewegungseffizienz.,
Haben Sie jemals bemerkt, dass Bodybuilder bewegen sich Roboter? Dies liegt daran, dass das Training von jeweils nur einer Muskelgruppe nicht mehreren Muskelgruppen beibringt, ihre Kontraktionen und Schussraten zu koordinieren, wodurch sich die Muskeln tatsächlich zusammenziehen. Compound-Übungen, an denen große Muskelgruppen beteiligt sind, bringen den Muskeln bei, wie Sie das Abfeuern der Motoreinheiten koordinieren, die für das Timing von Muskelkontraktionen verantwortlich sind. Zusammengesetzte Übungen können Ihren Kunden tatsächlich helfen, ihre Bewegungsfähigkeiten und ihr dynamisches Gleichgewicht zu verbessern, was tatsächlich zur Verbesserung der allgemeinen Lebensqualität beitragen kann.,
Hier ist ein Beispieltraining, das aus zusammengesetzten Übungen besteht, mit denen Ihre Kunden die Vorteile der gleichzeitigen Verwendung mehrerer Muskeln erleben können.
Medicine Ball PNF Lift
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, wobei sich der rechte Fuß leicht nach links bewegt (die Ferse des rechten Fußes sollte parallel zu den Zehen des linken Fußes sein). Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen. Sinken Sie in die Hüften, während Sie den Medizinball an die Außenseite der linken Hüfte bringen., Drücken Sie beide Füße in den Boden, um sich in eine stehende Position zu bewegen, während Sie den Ball diagonal von der linken Hüfte zur rechten Schulter bewegen. Drücken Sie mit dem linken Fuß so, dass er sich dreht, um am Ende der Bewegung auf den rechten Fuß zu zeigen. Sinken Sie wieder in die Hüften, während Sie den Medizinball wieder an die Außenseite der linken Hüfte bringen. Schließen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite ab und ruhen Sie sich 45 bis 60 Sekunden aus; Schließen Sie zwei bis drei Sätze ab.,
Hantelantriebe (Kniebeugen zu Schulter drücken)
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie eine Hantel in jeder Hand, so dass die Hanteln vor jeder Schulter liegen und die Handflächen einander zugewandt sind. Sinken Sie in die Hüften, um eine Kniebeuge auszuführen; Drücken Sie unten beide Füße in den Boden, um in eine stehende Position zu gelangen. Drücken Sie beide Arme über Kopf, während Sie die Handflächen einander zugewandt halten. Koordinieren Sie die Bewegungen so, dass das Gewicht beim Einsinken in die Kniebeuge abgesenkt wird und die Gewichte nach Erreichen einer stehenden Position über Kopf gedrückt werden., Schließen Sie 10 bis 12 Wiederholungen ab und ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden aus.zwei bis drei Sätze abschließen.
Abtrünnige Reihen
Beginnen Sie in einer Push-up-Position, wobei sich die Hände an Hanteln festhalten, die parallel zueinander aufgereiht sind. Führen Sie einen push-up. Drücken Sie oben auf dem Push-Up beide Füße in den Boden, um Stabilität zu schaffen, während Sie die rechte Hantel in einer Ruderbewegung bis zur Brust ziehen (der Ellbogen bürstet gegen den Brustkorb). Legen Sie die rechte Hand nach unten und führen Sie eine Ruderbewegung mit der linken Hand durch. Sobald eine Reihe auf jeder Seite abgeschlossen ist, führen Sie einen weiteren Push-up durch., Füllen Sie so viele wie möglich mit guter Form und Ruhe 45 bis 60 Sekunden; komplette zwei bis drei Sätze.
Reverse Longe zum Balancieren mit Bizeps-Locken
Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander, während Sie eine Hantel in jeder Hand halten, sodass sie mit den Handflächen zum Körper neben dem Körper hängen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück und senken Sie die Hüften. Schieben Sie den linken Fuß in den Boden und bringen Sie den rechten Fuß nach vorne, um wieder zu stehen. Bleiben Sie oben auf dem linken Bein ausgeglichen (lassen Sie den rechten Fuß nicht den Boden berühren) und führen Sie mit beiden Armen eine Bizeps-Curl durch., Füllen Sie sechs bis acht Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Ruhen Sie sich 60 bis 90 Sekunden nach Wiederholungen an beiden Beinen aus. zwei bis drei Sätze abschließen.
Querlunge, um zum Boden zu gelangen
Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen auseinander, während Sie eine Hantel in jeder Hand halten,so dass sie mit den Handflächen zum Körper neben dem Körper hängen. Halten Sie den linken Fuß an Ort und Stelle, wie Sie nach rechts drehen; Schritt in Richtung der 4 Uhr Position mit dem rechten Fuß. (TIPP: Drücken Sie den linken Fuß in den Boden und ziehen Sie die linken Oberschenkelmuskeln zusammen, um das Knie zu schützen.,) Wenn der rechte Fuß auf den Boden trifft, drücken Sie Ihr Gewicht in die rechte Hüfte und lehnen Sie sich nach vorne, um beide Hanteln zum rechten Fuß zu erreichen. Bringen Sie den Oberkörper wieder in eine aufrechte Position, während Sie den rechten Fuß in den Boden drücken, um in die ursprüngliche Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen auf der rechten Seite durch, bevor Sie nach links wechseln. Rest 60 bis 90 Sekunden nach jedem Satz; komplette zwei bis drei Sätze.