dwa z najczęstszych powodów, dla których ludzie nie ćwiczą, to brak czasu i niewiedza, jaki rodzaj ćwiczeń powinni wykonywać. To właśnie skłania wiele osób do zatrudniania osobistego trenera-chcą, aby ekspert powiedział im, jak osiągnąć swoje cele. Zazwyczaj chcą też wiedzieć, jak to zrobić w jak najbardziej efektywny czasowo sposób.,
podczas gdy pojedyncze wspólne, ćwiczenia izolacyjne są idealne dla osób, które mają skłonność lub czas, aby rzeźbić idealne ciało, po prostu nie są tak skuteczne, aby zmaksymalizować spalanie kalorii efekty ćwiczeń. Jeśli celem klienta jest poprawa jego ogólnego poziomu sprawności, złożone ćwiczenia, które zawierają ruchy multijoint obejmujące więcej niż jedną grupę mięśni, mogą być niezwykle skuteczne w realizacji korzyści ze wszystkich trzech kategorii sprawności: układu krążenia, siły i elastyczności., Wiedząc, jak korzystać z ćwiczeń złożonych może dać Ci konkretne strategie i techniki, aby pomóc swoim czasowym klientom.
Oto pięć zalet ćwiczeń złożonych, wraz z sugerowanymi ćwiczeniami, które pomogą Twoim klientom doświadczyć maksymalnych korzyści z ograniczonej ilości czasu ćwiczeń.
ćwiczenia złożone spal więcej kalorii.
organizm zużywa 5 kalorii energii na 1 litr tlenu. Ćwiczenia angażujące więcej tkanki mięśniowej wymagają więcej tlenu, co pomaga organizmowi zwiększyć jego netto wydatek energetyczny.,
ćwiczenia złożone poprawiają koordynację międzymięśniową.
jest to funkcja i czas wielu mięśni wokół stawu lub stawów. Rozważ na przykład kompleks pośladkowy (gluteus maximus, medius i minimus), który jest odpowiedzialny za kontrolowanie ruchu biodra. Złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, lonże lub kroki, które poruszają biodra we wszystkich trzech płaszczyznach, mogą poprawić sposób, w jaki wszystkie mięśnie współpracują ze sobą, aby wytwarzać i kontrolować siłę.
ćwiczenia złożone podnoszą tętno i zapewniają korzyści z treningu sercowo-naczyniowego.,
celem ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest poprawa zdolności serca do funkcjonowania jako pompa. Można to osiągnąć poprzez działania, takie jak bieganie i jazda na rowerze, lub wykonując ćwiczenia, które obejmują znaczną ilość tkanki mięśniowej. Siedząc w maszynie do przedłużania nóg, wykonując rozszerzenia kolan lub wykonując loki bicepsów z hantlami, wykorzystuje tylko ograniczoną ilość tkanki mięśniowej; ćwiczenia te są bardziej odpowiednie do skupienia się na izolowanej sile., Przysiady do pras barkowych, kotlety z piłeczkami lekarskimi lub Burpee to przykłady złożonych ćwiczeń, które obejmują duże ilości tkanki mięśniowej, co wyzwala serce do pompowania krwi, aby utrzymać mięśnie napędzane i aktywne.
ćwiczenia złożone są formą dynamicznej elastyczności.
Kiedy większość ludzi myśli o elastyczności, wyobraża sobie statyczne rozciąganie. Trzymanie mięśnia w wydłużonej pozycji może być skuteczne w zmniejszaniu napięcia w mięśniu, zmniejsza również aktywność neurologiczną, co nie jest zalecane przed aktywnością dynamiczną., Każde ćwiczenie, które obejmuje aktywny zakres ruchu, można uznać za formę dynamicznego rozciągania, która obejmuje przenoszenie stawu przez zakres ruchu, aby wydłużyć otaczającą tkankę. Ponieważ mięśnie po jednej stronie umowy stawowej, mięśnie po przeciwnej stronie muszą się wydłużyć, aby umożliwić wystąpienie skurczu. W trakcie wielu powtórzeń skurcze i aktywność zaangażowanych mięśni podnoszą temperaturę i hamują aktywność, co zmniejsza napięcie i poprawia długość.
ćwiczenia złożone poprawiają efektywność ruchową.,
zauważyłeś kiedyś, że body builders poruszają się robotycznie? Dzieje się tak dlatego, że trening tylko jednej grupy mięśniowej na raz nie uczy wielu grup mięśni koordynować ich skurcze i szybkości wypalania, czyli jak mięśnie faktycznie kurczyć. Ćwiczenia złożone, które angażują duże grupy mięśni, uczą mięśnie, jak koordynować odpalanie jednostek motorycznych odpowiedzialnych za skurcze mięśni. Złożone ćwiczenia mogą rzeczywiście pomóc klientom poprawić swoje umiejętności ruchowe i dynamiczną równowagę, co może rzeczywiście pomóc poprawić ogólną jakość życia.,
Oto przykładowy trening składający się z ćwiczeń złożonych, które mogą pomóc Twoim klientom doświadczyć korzyści płynących z używania wielu mięśni w tym samym czasie.
piłka lekarska PNF Lift
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z prawą stopą lekko wysuniętą do przodu w lewo (pięta prawej stopy powinna być równoległa do palców lewej stopy). Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach. Zanurz się w biodrach, przynosząc piłkę lekarską na zewnątrz lewego biodra., Naciśnij obie stopy do podłogi, aby przejść do pozycji stojącej, przesuwając piłkę po przekątnej od lewego biodra do prawego ramienia. Naciskaj lewą stopą tak, aby obróciła się, aby skierować prawą stopę na końcu ruchu. Ponownie, zanurz się w biodrach, przynosząc piłkę medyczną z powrotem na zewnątrz lewego biodra. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń z każdej strony i odpocznij od 45 do 60 sekund; wykonaj od dwóch do trzech zestawów.,
hantle (przysiad do wyciskania ramion)
Stań ze stopami na szerokość ramion i trzymaj po jednym hantlu w każdej ręce, aby hantle znajdowały się przed każdym ramieniem z dłońmi zwróconymi ku sobie. Zanurz się w biodrach, aby wykonać przysiad; na dole naciśnij obie stopy w ziemię, aby przejść do pozycji stojącej. Naciśnij oba ramiona nad głową, utrzymując dłonie zwrócone ku sobie. Skoordynuj ruchy tak, aby ciężar został obniżony podczas zanurzania się w przysiadzie, a ciężary są dociskane nad głową po osiągnięciu pozycji stojącej., Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i odpocznij od 60 do 90 sekund; wykonaj od dwóch do trzech zestawów.
zacznij w pozycji push-up z rękami trzymającymi się hantli ustawionych równolegle do siebie. Wykonaj pompkę. W górnej części pompki wciśnij obie stopy w ziemię, aby zapewnić stabilność podczas ciągnięcia prawego hantla do klatki piersiowej podczas wiosłowania (łokieć szczotkuje się o klatkę piersiową). Umieść prawą rękę w dół i wykonaj ruch wiosłowania lewą ręką. Po zakończeniu rzędu z każdej strony wykonaj kolejny push-up., Ukończ jak najwięcej z dobrą formą i odpoczynek od 45 do 60 sekund; Ukończ od dwóch do trzech zestawów.
odwrócony Lonż do balansowania z bicepsami loki
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce po jednym hantlu, aby wisiały obok ciała z dłońmi zwróconymi w stronę ciała. Krok do tyłu z prawej stopy i obniżyć biodra. Popchnij lewą stopę w ziemię i przesuń prawą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji stojącej. Na górze Zachowaj równowagę na lewej nodze (nie pozwól prawej stopie dotknąć ziemi) i wykonaj biceps curl obiema rękami., Ukończ sześć do ośmiu powtórzeń na jednej nodze przed przełączeniem się na drugą stronę. Odpocznij 60 do 90 sekund po wykonaniu powtórzeń na obu nogach; Ukończ dwa do trzech zestawów.
poprzeczna Lonża, aby dotrzeć do podłoża
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce po jednym hantlu, tak aby zawieszone były obok ciała z dłońmi zwróconymi w stronę ciała. Trzymaj lewą stopę na miejscu, gdy obracasz się w prawo; krok w kierunku pozycji godziny 4 prawą stopą. (Wskazówka: wciśnij lewą stopę w ziemię i przykręć lewe mięśnie ud, aby chronić kolano.,) Gdy prawa stopa uderza w ziemię, popchnij ciężar do prawego biodra i pochyl się do przodu, aby dotrzeć do obu hantli w kierunku prawej stopy. Wyprostuj górną część ciała, naciskając prawą stopę w ziemię, aby powrócić do pierwotnej pozycji wyjściowej. Wykonaj sześć do ośmiu powtórzeń po prawej stronie przed przełączeniem na lewo. Odpocznij od 60 do 90 sekund po każdym zestawie; Ukończ od dwóch do trzech zestawów.