To av de mest vanlige årsaker til at folk gir for å ikke trene er mangel på tid og ikke vite hvilken type trening de bør gjøre. Dette er hva fører mange mennesker til å ansette en personlig trener—de ønsker en ekspert fortelle dem hvordan de skal oppnå sine mål. Vanligvis, de ønsker også å vite hvordan du skal gjøre det på den mest tid-effektiv måte som mulig.,
Mens én felles, isolasjon øvelser er ideelt for folk som har lyst eller tid til å forme den perfekte kroppen, er de rett og slett ikke er så effektivt for å maksimere kalori brennende effekten av trening. Dersom en klient har som mål å forbedre sin generelle egnethet nivå, sammensatte øvelser som har multijoint bevegelser som involverer mer enn en enkelt muskel gruppe kan være svært effektiv for å realisere fordelene fra alle tre kategorier av form: hjerte -, styrke og fleksibilitet., Å vite hvordan å bruke sammensatte øvelser kan gi deg spesifikke strategier og teknikker for å hjelpe tiden-strapped kunder.
Her er fem fordeler av sammensatte øvelser, sammen med forslag til øvelser for å hjelpe dine klienter oppleve maksimal effekt fra en begrenset mengde mosjon tid.
Sammensatte øvelser som forbrenner mer kalorier.
kroppen bruker 5 kalorier til forbruker 1 liter oksygen. Øvelser som involverer mer muskelmasse krever mer oksygen, noe som hjelper kroppen å øke sin netto energiforbruk.,
Sammensatte øvelser forbedre intermuscular koordinering.
Dette er den funksjon og timing av flere muskler rundt et ledd eller ledd. Tenk, for eksempel, gluteal-kompleks (gluteus maximus, medius og minimus), som er ansvarlig for å kontrollere bevegelse i hoftene. Sammensatte øvelser som knebøy, lunges eller trinn som bevege hoftene i alle tre flyene kan forbedre hvor alle muskler jobber sammen for å produsere og kontroll kraft.
Sammensatte øvelser heve pulsen og gir en kardiovaskulær trening nytte.,
Den hensikt å kretsløpssystem øvelsen er å forbedre evnen til at hjertet til å fungere som en pumpe. Dette kan gjøres gjennom aktiviteter som løping og sykling, eller ved å gjøre øvelser som innebærer en betydelig mengde muskelvev. Du sitter i en leg-extension-maskin som gjør kneet utvidelser eller utføre biceps krøller med manualer bruker bare en begrenset mengde muskelvev; disse øvelsene er mer passende for å fokusere på isolerte styrke., Knebøy til skulder presser, medisin ball koteletter eller burpees er alle eksempler på sammensatte øvelser som involverer store mengder av muskel vev, som utfordrer hjertet å pumpe blod for å holde musklene med næring og aktiv.
Sammensatte øvelser er en form for dynamisk fleksibilitet.
Når folk flest tenker på fleksibilitet de bilde statisk stretching. Mens du holder en muskel i en forlenget stillingen kan være effektive for å redusere spenning i en muskel, det reduserer også nevrologiske aktivitet, som er ikke anbefalt før dynamisk aktivitet., Enhver øvelse som involverer en aktiv utvalg av bevegelse kan betraktes som en form for dynamisk stretching, som innebærer flytting av et felles gjennom et spekter av bevegelse til å forlenge den omkringliggende vev. Som muskler på en side av en felles kontrakt, musklene på motsatt side har til forlenge å tillate sammentrekning til å skje. I løpet av et antall repetisjoner, riene og aktivitet i de involverte musklene heve temperaturen og hemme aktivitet, noe som reduserer spenninger og øker lengden.
Sammensatte øvelser forbedre bevegelsen effektivitet.,
Har du noen gang lagt merke til at kroppsbyggere flytte robotically? Dette er fordi trening bare en muskelgruppe om gangen ikke lære flere muskelgrupper å koordinere sine sammentrekninger og skyte priser, som er hvordan musklene faktisk kontrakten. Sammensatte øvelser som involverer store grupper av muskler lære hvordan musklene til å koordinere avfyring av motoriske enheter er ansvarlig for tidtakingen muskelsammentrekninger. Sammensatte øvelser kan faktisk hjelpe kundene med å forbedre deres bevegelse ferdigheter og dynamisk balanse, noe som kan faktisk bidra til å forbedre kvaliteten på livet.,
Her er et eksempel på en treningsøkt som består av sammensatte øvelser som kan hjelpe kundene opplever fordelene ved å bruke flere muskler samtidig.
Medisin Ball PNF Løft
Stå med føttene skulder bredde hverandre, med høyre fot litt fram på venstre (hælen på høyre fot skal være parallell til tærne på venstre fot). Hold en medisin ballen i begge hender. Synke inn i hoftene, samtidig som den bringer den medisinen ballen på utsiden av venstre hofte., Trykk på begge føttene i gulvet for å flytte til en stående posisjon mens du flytter ballen diagonalt fra venstre side til høyre skulder. Trykk med venstre fot, slik at den roterer til å peke mot den høyre foten på slutten av flyttingen. Igjen, synke inn i hoftene, samtidig som den bringer den medisinen ballen tilbake til utsiden av venstre hofte. Komplett 10 to12 repetisjoner på hver side og resten 45 til 60 sekunder, fullstendig to til tre sett.,
Dumbbell Thrustere (knebøy til skulderpress)
Stå med føttene skulder bredde hverandre og hold en dumbbell i hver hånd, slik manualer er i front av hver skulder med håndflatene mot hverandre. Synke inn i hoftene til å utføre en knebøy; nederst, trykk på begge føttene i bakken for å flytte til en stående posisjon. Trykk på begge armene overhead mens du holder håndflatene mot hverandre. Koordinere bevegelsene, slik at vekten er redusert, mens det synker i knebøy og vekter er trykket nedenfra når en stående posisjon er nådd., Komplett 10 til 12 repetisjoner og resten 60 til 90 sekunder, fullstendig to til tre sett.
Renegade Rows
Start i en push-up posisjon med hender som holder på å manualer som er stilt opp parallelt i forhold til hverandre. Utføre en push-up. På toppen av push-up, trykk på begge føttene i bakken for å skape stabilitet mens du drar den rett dumbbell opp til brystet i en roing flytte (albuen børster mot brystkassen). Plasser høyre hånd ned og utføre en roing flytter med venstre hånd. Når en rad er ferdig på hver side, utfører en ny push-up., Fullføre så mange som mulig med god form og resten 45 til 60 sekunder, fullstendig to til tre sett.
Reverse Utfall for å Balansere Med Biceps Krøller
Stå med føttene i hoftebreddes avstand mens du holder en dumbbell i hver hånd, slik at de blir hengende ved siden av kroppen med håndflatene vendt kroppen. Trinn bakover med høyre fot og nedre hoftene. Trykk venstre fot i bakken og bringe den høyre foten frem til å gå tilbake til stående. På toppen, å holde balanse på venstre ben (ikke la den høyre foten berører bakken) og utføre en biceps curl med begge armene., Komplett med seks til åtte reps på ett ben før du bytter til den andre siden. Resten 60 til 90 sekunder etter at du utførte repetisjoner på begge ben; fullstendig to til tre sett.
Tverrgående Lunge for å Komme til Bakken
Stå med føttene i hoftebreddes avstand mens du holder en dumbbell i hver hånd, slik at de blir hengende ved siden av kroppen med håndflatene vendt kroppen. Hold den venstre foten på plass som du rotere til høyre; skritt mot 4 klokken posisjon med høyre fot. (TIPS: Trykk venstre fot i bakken og kontrakt venstre lår muskler til å beskytte kneet.,) Som høyre fot treffer bakken, presse din vekt i høyre hofte og lene seg fremover for å nå både manualer mot den høyre foten. Ta overkroppen tilbake til en loddrett posisjon som du skyver den høyre foten i bakken for å gå tilbake til den opprinnelige startposisjon. Utføre seks til åtte reps på høyre side før du bytter til venstre. Resten 60 til 90 sekunder etter hvert sett; fullstendig to til tre sett.