To af de mest almindelige årsager til, at folk giver for ikke at udøve er mangel på tid, og ikke at vide, hvilken type af motion, de skal gøre. Dette fører til, at mange mennesker ansætter en personlig træner—de vil have en ekspert fortælle dem, hvordan de skal nå deres mål. Typisk ønsker de også at vide, hvordan man gør det på den mest tidseffektive måde.,
mens single-joint, isolation øvelser er ideelle til folk, der har hældning eller tid til at forme den perfekte krop, de simpelthen ikke er så effektiv til at maksimere kalorieindhold brændende virkninger af motion. Hvis en klient ‘ s mål er en forbedring af hans eller hendes generelle fitness niveau, sammensatte øvelser, der har multijoint bevægelser, der involverer mere end en enkelt muskel gruppe kan være yderst effektiv til at indse fordelene fra alle tre kategorier af fitness: hjerte-kar -, styrke og fleksibilitet., At vide, hvordan man bruger sammensatte øvelser kan give dig specifikke strategier og teknikker til at hjælpe dine tid-strapped klienter.
Her er fem fordele ved sammensatte øvelser sammen med foreslåede øvelser for at hjælpe dine kunder med at opleve de maksimale fordele ved en begrænset mængde træningstid.
sammensatte øvelser brænder flere kalorier.
kroppen bruger 5 kalorier energi til forbruger 1 liter ilt. Øvelser, der involverer mere muskelvæv, kræver mere ilt, hvilket hjælper kroppen med at øge sine nettoenergiudgifter.,
sammensatte øvelser forbedrer intermuskulær koordination.
Dette er funktionen og timingen af flere muskler omkring et led eller led. Overvej, for eksempel, bagdelen komplekse (gluteus maximus, medius og minimus), som er ansvarlig for at kontrollere bevægelse af hoften. Sammensatte øvelser såsom s .uats, lunges eller trin, der bevæger hofterne i alle tre planer, kan forbedre, hvordan alle musklerne arbejder sammen for at producere og kontrollere kraft.
sammensatte øvelser hæver hjertefrekvensen og giver en kardiovaskulær træningsfordel.,
formålet med kardiovaskulær træning er at forbedre hjertets evne til at fungere som en pumpe. Dette kan opnås gennem aktiviteter som løb og cykling, eller ved at lave øvelser, der involverer en betydelig mængde muskelvæv. Siddende i en benforlængelsesmaskine, der udfører knæforlængelser eller udfører biceps krøller med håndvægte, bruger kun en begrænset mængde muskelvæv; disse øvelser er mere egnede til at fokusere på isoleret styrke., S .uats til skulderpresser, medicinboldkoteletter eller burpees er alle eksempler på sammensatte øvelser, der involverer store mængder muskelvæv, som udfordrer hjertet til at pumpe blod for at holde musklerne brændt og aktive.
sammensatte øvelser er en form for dynamisk fleksibilitet.
når de fleste mennesker tænker på fleksibilitet, ser de statisk strækning. Mens du holder en muskel i en forlænget position, kan det være effektivt til at reducere spændinger i en muskel, det reducerer også neurologisk aktivitet, hvilket ikke anbefales før dynamisk aktivitet., Enhver øvelse, der involverer et aktivt bevægelsesområde, kan betragtes som en form for dynamisk strækning, hvilket indebærer at flytte et led gennem et bevægelsesområde for at forlænge det omgivende væv. Som muskler på den ene side af en fælles kontrakt skal musklerne på den modsatte side forlænges for at tillade sammentrækning. I løbet af en række gentagelser hæver sammentrækningerne og aktiviteten i de involverede muskler temperaturen og hæmmer aktiviteten, hvilket reducerer spændingen og forbedrer længden.
sammensatte øvelser forbedrer bevægelseseffektiviteten.,
har du nogensinde bemærket, at bodybuildere bevæger sig robot? Dette skyldes, at træning kun en muskelgruppe ad gangen ikke lærer flere muskelgrupper at koordinere deres sammentrækninger og fyringshastigheder, hvilket er, hvordan musklerne faktisk trækker sig sammen. Sammensatte øvelser, der involverer store grupper af muskler, lærer musklerne, hvordan man koordinerer fyringen af de motoriske enheder, der er ansvarlige for timing af muskelkontraktioner. Sammensatte øvelser kan faktisk hjælpe dine kunder med at forbedre deres bevægelsesevner og dynamiske balance, som faktisk kan hjælpe med at forbedre den generelle livskvalitet.,
Her er en prøve træning bestående af sammensatte øvelser, der kan hjælpe dine kunder med at opleve fordelene ved at bruge flere muskler på samme tid.
Medicin Bold PNF Lift
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, med højre fod en anelse foran venstre (hælen på højre fod skal være parallelle med tæerne på venstre fod). Hold en medicinbold i begge hænder. Synk ned i hofterne, mens du bringer medicinbolden til ydersiden af venstre hofte., Tryk begge fødder ind i gulvet for at flytte til stående stilling, mens du flytter bolden diagonalt fra venstre hofte til højre skulder. Skub med venstre fod, så den roterer for at pege mod højre fod i slutningen af bevægelsen. Igen skal du synke ned i hofterne, mens du bringer medicinkuglen tilbage til ydersiden af venstre hofte. Komplet 10 til12 gentagelser på hver side og hvile 45 til 60 sekunder; Komplet to til tre sæt.,
Håndvægtstrustere (s .uat til skulderpresse)
stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd, så håndvægte er foran hver skulder med håndfladerne vendt mod hinanden. Sink i hofterne for at udføre en s .uat; i bunden skal du trykke begge fødder ned i jorden for at flytte til stående stilling. Tryk begge arme over hovedet, mens håndfladerne vender mod hinanden. Koordiner bevægelserne, så vægten sænkes, mens den synker ned i s .uat, og vægtene presses overhead, når en stående position er nået., Komplet 10 til 12 gentagelser og hvile 60 til 90 sekunder; Komplet to til tre sæt.
Renegade rækker
Start i en push-up position med hænderne, der holder fast på håndvægte, der er opstillet parallelt med hinanden. Udfør en push-up. På toppen af push-up skal du trykke begge fødder ned i jorden for at skabe stabilitet, mens du trækker den højre håndvægt op til brystet i en rodbevægelse (albuen børster mod ribbeholderen). Placer højre hånd ned og udfør en roende bevægelse med venstre hånd. Når en række er afsluttet på hver side, skal du udføre en anden push-up., Udfyld så mange som muligt med god form og hvile 45 til 60 sekunder; udfyld to til tre sæt.
omvendt Lunge for at balancere med Biceps krøller
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt i hver hånd, så de hænger ved siden af kroppen med håndfladerne mod kroppen. Træd tilbage med højre fod og sænk hofterne. Skub venstre fod ned i jorden og før højre fod frem for at vende tilbage til stående. Øverst skal du holde dig afbalanceret på venstre ben (lad ikke højre fod røre jorden) og udføre en biceps-krølle med begge arme., Gennemfør seks til otte reps på det ene ben, før du skifter til den anden side. Hvil 60 til 90 sekunder efter at have udført gentagelser på begge ben; udfør to til tre sæt.
tværgående Lunge for at nå til jorden
stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, mens du holder en håndvægt i hver hånd, så de hænger ved siden af kroppen med håndfladerne vendt mod kroppen. Hold venstre fod på plads, når du roterer til højre; trin mod klokken 4 med højre fod. (TIP: Tryk den venstre fod ned i jorden og kontrakt de venstre lårmuskler for at beskytte knæet.,) Som den højre fod rammer jorden, skubbe din vægt i højre hofte og læne sig frem for at nå begge håndvægte mod højre fod. Bring overkroppen tilbage til en lodret position, når du skubber højre fod ned i jorden for at vende tilbage til den oprindelige startposition. Udfør seks til otte reps på højre side, før du skifter til venstre. Hvile 60 til 90 sekunder efter hvert sæt; Komplet to til tre sæt.