Dva z nejčastějších důvodů, proč lidé dávají za to, že výkon je nedostatek času, a ne vědět, jaký typ cvičení by měl dělat. To je to, co vede mnoho lidí k pronájmu osobního trenéra—chtějí, aby jim odborník řekl, jak dosáhnout svých cílů. Obvykle také chtějí vědět, jak to udělat co nejefektivnějším způsobem.,
Zatímco single-kloub, izolace cvičení jsou ideální pro lidi, kteří mají chuť nebo čas vyřezávat dokonalé tělo, oni prostě nejsou tak efektivní pro maximalizaci spalování kalorií účinky cvičení. Pokud klient cílem je zlepšení jeho nebo její celkové fyzické zdatnosti, složené cvičení, které funkce multijoint pohyby zahrnující více než jednu svalovou skupinu, může být velmi efektivní pro realizaci výhody ze všech tří kategorií fitness: kardiovaskulární, pevnost a pružnost., Vědět, jak používat složené cvičení, vám může poskytnout konkrétní strategie a techniky pro pomoc vašim časově omezeným klientům.
zde je pět výhod složených cvičení, spolu s navrhovanými cviky, které pomohou vašim klientům zažít maximální výhody z omezeného množství času cvičení.
složené cvičení spalují více kalorií.
tělo spotřebiteli spotřebuje 5 kalorií energie na 1 litr kyslíku. Cvičení, která zahrnují více svalové tkáně, vyžadují více kyslíku, což pomáhá tělu zvýšit jeho čisté výdaje na energii.,
složené cvičení zlepšují intermuskulární koordinaci.
jedná se o funkci a načasování více svalů kolem kloubu nebo kloubů. Zvažte například gluteální komplex (gluteus maximus, medius a minimus), který je zodpovědný za řízení pohybu kyčle. Složené cvičení, jako jsou dřepy, výpady nebo kroky, které pohybují boky ve všech třech rovinách, mohou zlepšit, jak všechny svaly spolupracují na produkci a kontrole síly.
složené cvičení zvyšují srdeční frekvenci a poskytují kardiovaskulární tréninkový přínos.,
účelem kardiovaskulárního cvičení je zlepšit schopnost srdce fungovat jako pumpa. Toho lze dosáhnout aktivitami, jako je běh a jízda na kole, nebo cvičením, které zahrnují značné množství svalové tkáně. Sedí na nohu-rozšíření stroj dělá koleno rozšíření nebo provádění biceps kadeře s činkami používá pouze omezené množství svalové tkáně; tyto cvičení jsou vhodnější se zaměřit na izolované sílu., Dřepy, ramenní lisy, medicinbal kotlety nebo burpees jsou všechny příklady složených cvičení, které zahrnují velké množství svalové tkáně, která napadá srdce pumpovat krev, aby svaly palivo a aktivní.
složené cvičení jsou formou dynamické flexibility.
Když většina lidí myslí na flexibilitu, představují statické protahování. Zatímco držení svalu v prodloužené poloze může být účinné pro snížení napětí ve svalu, snižuje také neurologickou aktivitu, která se nedoporučuje před dynamickou aktivitou., Jakékoli cvičení, které zahrnuje aktivní rozsah pohybu může být považováno za formu dynamický strečink, který zahrnuje přesunutí společné přes rozsah pohybu prodloužit okolní tkáně. Jako svaly na jedné straně kloubní smlouvy se svaly na opačné straně musí prodloužit, aby se mohlo dojít ke kontrakci. V průběhu počet opakování, kontrakce a činnosti v zapojených svalů zvýšit teplotu a inhibují aktivitu, která snižuje napětí a zlepšuje délku.
složené cvičení zlepšují účinnost pohybu.,
všimli jste si někdy, že stavitelé těla se pohybují roboticky? Je to proto, že trénink pouze jedné svalové skupiny v době, neučí více svalových skupin, aby koordinovaly své kontrakce a střelby sazby, což je, jak svaly vlastně smlouvy. Složené cvičení, které zahrnují velké skupiny svalů, učí svaly, jak koordinovat vypalování motorových jednotek odpovědných za načasování svalových kontrakcí. Složené cvičení mohou skutečně pomoci vašim klientům zlepšit jejich pohybové dovednosti a dynamickou rovnováhu, což může skutečně pomoci zlepšit celkovou kvalitu života.,
zde je ukázkový trénink složený ze složených cvičení, které mohou pomoci vašim klientům zažít výhody používání více svalů najednou.
medicinbal PNF Výtah
Postavte se s nohama na šířku ramen, s pravou nohou mírně vpřed, vlevo (paty pravá noha by měla být rovnoběžně s prsty levé nohy). Držte lékárničku v obou rukou. Ponořte se do boků a přiveďte medicínu na vnější stranu levého kyčle., Stiskněte obě nohy do podlahy a přesuňte se do stojící polohy, zatímco pohybujete míč diagonálně od levého kyčle k pravému rameni. Zatlačte levou nohou tak, aby se otáčela směrem k pravé noze na konci pohybu. Opět se ponořte do boků a přiveďte medicínu zpět na vnější stranu levého kyčle. Dokončete 10 až 12 opakování na každé straně a odpočiňte 45 až 60 sekund; dokončete dvě až tři sady.,
činky (squat to shoulder press)
Stojte s nohama na šířku ramen a držte jednu činku v každé ruce, takže činky jsou před každým ramenem s dlaněmi proti sobě. Umyvadlo do boků provádět dřep, v dolní části stiskněte obě nohy do země přestěhovat se do stoje. Stiskněte obě ruce nad hlavou a přitom držte dlaně proti sobě. Koordinovat pohyby tak, že váha je snížena, zatímco potopení do dřepu a váhy jsou lisované stropní jednou stoje je dosaženo., Dokončete 10 až 12 opakování a odpočiňte 60 až 90 sekund; dokončete dvě až tři sady.
Renegade řádky
Začněte v push-up pozici s rukama držícími se na činky, které jsou seřazeny paralelně k sobě. Proveďte push-up. V horní části push-up, stiskněte současně obě nohy na zemi vytvořit stabilitu při vytažení pravou činku k hrudníku ve veslování pohybu (loket kartáče proti žebrům). Umístěte pravou ruku dolů a levou rukou proveďte veslování. Po dokončení řádku na každé straně proveďte další push-up., Dokončete co nejvíce s dobrou formou a odpočinkem 45 až 60 sekund; dokončete dvě až tři sady.
Reverzní Výpadem do Rovnováhy S Biceps Kadeře
Postavte se s nohama hip-šířka od sebe, zatímco drží jeden činka v každé ruce, takže jsou visící vedle těla s dlaněmi tělo. Krok dozadu s pravou nohou a dolní boky. Zatlačte levou nohu do země a přiveďte pravou nohu dopředu, abyste se vrátili do stoje. Nahoře zůstaňte vyrovnaní na levé noze (nedovolte, aby se pravá noha dotkla země) a proveďte biceps s oběma rukama., Dokončete šest až osm opakování na jedné noze před přepnutím na druhou stranu. Odpočiňte 60 až 90 sekund po provedení opakování na obou nohách; dokončete dvě až tři sady.
Příčné Výpadem Dosáhnout na Zem,
Postavte se s nohama hip-šířka od sebe, zatímco drží jeden činka v každé ruce, takže jsou visící vedle těla s dlaněmi tělo. Udržujte levou nohu na svém místě, jak budete otáčet doprava; krok směrem k poloze 4 hodin s pravou nohou. (TIP: zatlačte levou nohu do země a stahujte levé stehenní svaly, abyste chránili koleno.,) Jak pravá noha dopadne na zem, zatlačte váhu do pravého kyčle a nakloňte se dopředu, abyste dosáhli obou činek směrem k pravé noze. Přiveďte horní část těla zpět do vzpřímené polohy, když zatlačíte pravou nohu do země, abyste se vrátili do původní výchozí polohy. Proveďte šest až osm opakování na pravé straně před přepnutím doleva. Odpočiňte 60 až 90 sekund po každé sadě; dokončete dvě až tři sady.