Due dei motivi più comuni persone danno per non esercitare è la mancanza di tempo e non sapendo che tipo di esercizio dovrebbero fare. Questo è ciò che porta molte persone ad assumere un personal trainer-vogliono un esperto dire loro come raggiungere i loro obiettivi. In genere, vogliono anche sapere come farlo nel modo più efficiente possibile.,
Mentre gli esercizi di isolamento a giunto singolo sono ideali per le persone che hanno l’inclinazione o il tempo di scolpire il corpo perfetto, semplicemente non sono così efficaci per massimizzare gli effetti di bruciare calorie dell’esercizio. Se l’obiettivo di un cliente è migliorare il suo livello di fitness generale, esercizi composti che dispongono di movimenti multigiunti che coinvolgono più di un singolo gruppo muscolare possono essere estremamente efficaci per realizzare benefici da tutte e tre le categorie di fitness: cardiovascolare, forza e flessibilità., Saper utilizzare esercizi composti può dare strategie e tecniche specifiche per aiutare i vostri clienti a corto di tempo.
Qui ci sono cinque vantaggi di esercizi composti, insieme con gli esercizi suggeriti per aiutare i vostri clienti sperimentare i massimi benefici da una quantità limitata di tempo di esercizio.
Gli esercizi composti bruciano più calorie.
Il corpo consuma 5 calorie di energia al consumatore 1 litro di ossigeno. Esercizi che coinvolgono più tessuto muscolare richiedono più ossigeno, che aiuta il corpo ad aumentare il suo dispendio energetico netto.,
Gli esercizi composti migliorano la coordinazione intermuscolare.
Questa è la funzione e la tempistica di più muscoli attorno a un’articolazione o articolazioni. Si consideri, ad esempio, il complesso gluteo (gluteus maximus, medius e minimus), che è responsabile del controllo del movimento dell’anca. Esercizi composti come squat, affondi o passi che muovono i fianchi in tutti e tre i piani possono migliorare il modo in cui tutti i muscoli lavorano insieme per produrre e controllare la forza.
Gli esercizi composti aumentano la frequenza cardiaca e forniscono un beneficio di allenamento cardiovascolare.,
Lo scopo dell’esercizio cardiovascolare è quello di migliorare la capacità del cuore di funzionare come una pompa. Questo può essere realizzato attraverso attività come la corsa e il ciclismo, o facendo esercizi che coinvolgono una quantità significativa di tessuto muscolare. Seduto in una macchina di estensione della gamba facendo estensioni del ginocchio o eseguendo riccioli bicipiti con manubri utilizza solo una quantità limitata di tessuto muscolare; questi esercizi sono più appropriati per concentrarsi sulla forza isolata., Squat a spalla presse, braciole palla medica o burpees sono tutti esempi di esercizi composti che coinvolgono grandi quantità di tessuto muscolare, che sfida il cuore a pompare il sangue per mantenere i muscoli alimentati e attivi.
Gli esercizi composti sono una forma di flessibilità dinamica.
Quando la maggior parte delle persone pensa alla flessibilità, immagina lo stretching statico. Tenendo un muscolo in una posizione allungata può essere efficace per ridurre la tensione in un muscolo, riduce anche l’attività neurologica, che non è raccomandata prima dell’attività dinamica., Qualsiasi esercizio che comporta una gamma attiva di movimento può essere considerato una forma di stretching dinamico, che comporta lo spostamento di un giunto attraverso una gamma di movimento per allungare il tessuto circostante. Come muscoli su un lato di un contratto comune, i muscoli sul lato opposto devono allungare per consentire la contrazione si verifichi. Nel corso di una serie di ripetizioni, le contrazioni e l’attività nei muscoli coinvolti aumentano la temperatura e inibiscono l’attività, riducendo la tensione e migliorando la lunghezza.
Gli esercizi composti migliorano l’efficienza del movimento.,
Hai mai notato che i body builder si muovono roboticamente? Questo perché l’allenamento di un solo gruppo muscolare alla volta non insegna a più gruppi muscolari a coordinare le contrazioni e i tassi di cottura, che è il modo in cui i muscoli si contraggono effettivamente. Esercizi composti che coinvolgono grandi gruppi di muscoli insegnano ai muscoli come coordinare la cottura delle unità motorie responsabili della tempistica delle contrazioni muscolari. Gli esercizi composti possono effettivamente aiutare i tuoi clienti a migliorare le loro capacità di movimento e l’equilibrio dinamico, che possono effettivamente aiutare a migliorare la qualità complessiva della vita.,
Ecco un allenamento di esempio composto da esercizi composti che possono aiutare i vostri clienti sperimentare i vantaggi di utilizzare più muscoli allo stesso tempo.
Palla medica PNF Lift
Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, con il piede destro leggermente in avanti della sinistra (il tallone del piede destro deve essere parallelo alle dita del piede sinistro). Tenere una palla medica in entrambe le mani. Affondare nei fianchi mentre si porta la palla medica all’esterno dell’anca sinistra., Premere entrambi i piedi sul pavimento per spostarsi in posizione eretta mentre si muove la palla in diagonale dall’anca sinistra alla spalla destra. Spingere con il piede sinistro in modo che ruoti per puntare verso il piede destro alla fine della mossa. Ancora una volta, affondare nei fianchi mentre si riporta la palla medica all’esterno dell’anca sinistra. Completa da 10 a12 ripetizioni su ciascun lato e riposa da 45 a 60 secondi; completa due o tre set.,
Propulsori per manubri (tozzo a spalla)
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere un manubrio in ogni mano in modo che i manubri siano davanti a ciascuna spalla con i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Affondare nei fianchi per eseguire uno squat; in basso, premere entrambi i piedi nel terreno per spostarsi in posizione eretta. Premere entrambe le braccia in testa mantenendo i palmi rivolti l’uno verso l’altro. Coordinare le mosse in modo che il peso si abbassa mentre sprofonda nello squat e i pesi vengono premuti in testa una volta raggiunta una posizione eretta., Completa da 10 a 12 ripetizioni e riposa da 60 a 90 secondi; completa due o tre set.
Le file Renegade
Iniziano in posizione push-up con le mani che si aggrappano ai manubri allineati l’uno parallelo all’altro. Esegui un push-up. Nella parte superiore del push-up, premere entrambi i piedi nel terreno per creare stabilità mentre si tira il manubrio destro fino al petto in una mossa di canottaggio (il gomito spazzole contro la gabbia toracica). Posiziona la mano destra verso il basso ed esegui una mossa di canottaggio con la mano sinistra. Una volta completata una riga su ciascun lato, eseguire un altro push-up., Completa il maggior numero possibile con una buona forma e riposa da 45 a 60 secondi; completa due o tre set.
Reverse Affondo per bilanciare con bicipiti Riccioli
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca mentre si tiene un manubrio in ogni mano in modo che siano appesi accanto al corpo con i palmi rivolti verso il corpo. Passo indietro con il piede destro e abbassare i fianchi. Spingere il piede sinistro nel terreno e portare il piede destro in avanti per tornare in piedi. In alto, rimanere in equilibrio sulla gamba sinistra (non lasciare che il piede destro tocchi il terreno) ed eseguire un ricciolo bicipite con entrambe le braccia., Completa da sei a otto ripetizioni su una gamba prima di passare all’altro lato. Riposa da 60 a 90 secondi dopo aver eseguito ripetizioni su entrambe le gambe; completa due o tre set.
Affondo trasversale per raggiungere a terra
Stare con i piedi alla larghezza dell’anca mentre si tiene un manubrio in ogni mano in modo che siano appesi accanto al corpo con i palmi rivolti verso il corpo. Tenere il piede sinistro in posizione mentre si ruota a destra; passo verso la posizione di ore 4 con il piede destro. (SUGGERIMENTO: premere il piede sinistro nel terreno e contrarre i muscoli della coscia sinistra per proteggere il ginocchio.,) Quando il piede destro colpisce il terreno, spingere il peso nell’anca destra e piegarsi in avanti per raggiungere entrambi i manubri verso il piede destro. Riportare la parte superiore del corpo in posizione verticale mentre si spinge il piede destro nel terreno per tornare alla posizione di partenza originale. Eseguire da sei a otto ripetizioni sul lato destro prima di passare a sinistra. Riposo 60 a 90 secondi dopo ogni set; completare due o tre set.