två av de vanligaste orsakerna människor ger för att inte utöva är brist på tid och inte veta vilken typ av övning de borde göra. Det här leder många människor att anställa en personlig tränare-de vill ha en expert berätta för dem hur man uppnår sina mål. Vanligtvis vill de också veta hur man gör det på det mest tidseffektiva sättet möjligt.,
medan single-joint, isoleringsövningar är idealiska för personer som har lust eller tid att skulpta den perfekta kroppen, är de helt enkelt inte så effektiva för att maximera kaloriförbränningseffekterna av motion. Om en kunds mål är att förbättra hans eller hennes övergripande träningsnivå, kan sammansatta övningar som har flera gemensamma rörelser som involverar mer än en enda muskelgrupp vara extremt effektiva för att realisera fördelar från alla tre kategorierna av fitness: kardiovaskulär, styrka och flexibilitet., Att veta hur man använder sammansatta övningar kan ge dig specifika strategier och tekniker för att hjälpa dina tidsbundna kunder.
här är fem fördelar med sammansatta övningar, tillsammans med föreslagna övningar för att hjälpa dina kunder att uppleva de maximala fördelarna med en begränsad mängd träningstid.
sammansatta övningar bränner mer kalorier.
kroppen förbrukar 5 kalorier energi till konsumenten 1 liter syre. Övningar som involverar mer muskelvävnad kräver mer syre, vilket hjälper kroppen att öka sina nettoenergiutgifter.,
sammansatta övningar förbättrar intermuskulär samordning.
detta är funktionen och tidpunkten för flera muskler runt en LED eller leder. Tänk till exempel glutealkomplexet (gluteus maximus, medius och minimus), som är ansvarigt för att kontrollera höftrörelsen. Sammansatta övningar som knäböj, utfall eller steg som rör höfterna i alla tre plan kan förbättra hur alla muskler arbetar tillsammans för att producera och kontrollera kraft.
sammansatta övningar höjer hjärtfrekvensen och ger en kardiovaskulär träningsförmån.,
syftet med kardiovaskulär träning är att förbättra hjärtets förmåga att fungera som en pump. Detta kan åstadkommas genom aktiviteter som löpning och cykling, eller genom att göra övningar som involverar en betydande mängd muskelvävnad. Sitter i en benförlängningsmaskin som gör knäförlängningar eller utför biceps krullar med hantlar använder endast en begränsad mängd muskelvävnad; dessa övningar är mer lämpliga för att fokusera på isolerad styrka., Squats till axelpressar, medicinbollkotletter eller burpees är alla exempel på sammansatta övningar som involverar stora mängder muskelvävnad, vilket utmanar hjärtat att pumpa blod för att hålla musklerna drivna och aktiva.
sammansatta övningar är en form av dynamisk flexibilitet.
när de flesta människor tänker på flexibilitet de bild statisk stretching. Medan du håller en muskel i ett förlängt läge kan det vara effektivt för att minska spänningen i en muskel, det minskar också neurologisk aktivitet, vilket inte rekommenderas före dynamisk aktivitet., Varje övning som innebär ett aktivt rörelseområde kan betraktas som en form av dynamisk sträckning, vilket innebär att man flyttar en fog genom en rörelseomfång för att förlänga den omgivande vävnaden. Som muskler på ena sidan av ett gemensamt kontrakt måste musklerna på motsatt sida förlänga för att tillåta sammandragning att inträffa. Under ett antal repetitioner ökar sammandragningarna och aktiviteten i de involverade musklerna temperaturen och hämmar aktiviteten, vilket minskar spänningen och förbättrar längden.
sammansatta övningar förbättrar rörelseeffektiviteten.,
har du någonsin märkt att kroppsbyggare rör sig robotiskt? Detta beror på att utbildning endast en muskelgrupp i taget inte lär flera muskelgrupper att samordna sina sammandragningar och bränning priser, vilket är hur musklerna faktiskt kontrakt. Sammansatta övningar som involverar stora grupper av muskler lär musklerna hur man koordinerar avfyrningen av motorenheterna som är ansvariga för timing muskelkontraktioner. Sammansatta övningar kan faktiskt hjälpa dina kunder att förbättra sina rörelseförmåga och dynamisk balans, som faktiskt kan bidra till att förbättra den totala livskvaliteten.,
här är ett prov träning består av sammansatta övningar som kan hjälpa dina kunder att uppleva fördelarna med att använda flera muskler samtidigt.
medicin boll PNF lyft
Stå med fötterna axelbrett isär, med den högra foten något framför vänster (hälen på den högra foten ska vara parallell med tårna på vänster fot). Håll en medicinboll i båda händerna. Sjunka in i höfterna medan du tar medicinbollen på utsidan av vänster höft., Tryck båda fötterna i golvet för att flytta till stående position medan du flyttar bollen diagonalt från vänster höft till höger axel. Tryck med vänster fot så att den roterar för att peka mot höger fot i slutet av rörelsen. Återigen, sjunka in i höfterna medan du tar medicinbollen tillbaka till utsidan av vänster höft. Komplett 10 till12 repetitioner på varje sida och vila 45 till 60 sekunder; slutföra två till tre uppsättningar.,
Hanteltrustrar (squat to shoulder press)
Stå med fötterna axelbrett och håll en hantel i varje hand så hantlarna är framför varje axel med palmerna vända mot varandra. Sjunka in i höfterna för att utföra en squat; längst ner, tryck båda fötterna i marken för att flytta till stående position. Tryck båda armarna över huvudet samtidigt som palmerna vetter mot varandra. Koordinera rörelserna så att vikten sänks medan du sjunker in i squat och vikterna pressas över huvudet när en stående position uppnåtts., Komplett 10 till 12 repetitioner och vila 60 till 90 sekunder; slutföra två till tre uppsättningar.
Renegade rader
starta i en push-up position med händerna som håller fast vid hantlar som är uppradade parallellt med varandra. Utför en push-up. På toppen av push-up, tryck båda fötterna i marken för att skapa stabilitet medan du drar rätt hantel upp till bröstet i en roddrörelse (armbågsborstarna mot ribbburet). Placera höger hand ner och utför ett roddrörelse med vänster hand. När en rad har slutförts på varje sida, utför en annan push-up., Fyll i så många som möjligt med bra form och vila 45 till 60 sekunder; fyll i två till tre uppsättningar.
omvänd utfall för att balansera med Biceps Curls
Stå med fötterna höftbredd isär medan du håller en hantel i varje hand så att de hänger bredvid kroppen med palmerna mot kroppen. Steg bakåt med höger fot och sänk höfterna. Skjut den vänstra foten i marken och ta den högra foten framåt för att återgå till stående. På toppen, håll dig balanserad på vänster ben (låt inte höger fot röra marken) och utför en biceps curl med båda armarna., Fyll i sex till åtta reps på ett ben innan du byter till andra sidan. Vila 60 till 90 sekunder efter att ha utfört repetitioner på båda benen; fyll i två till tre uppsättningar.
tvärgående utfall för att nå till marken
Stå med fötterna höftbredd isär medan du håller en hantel i varje hand så att de hänger bredvid kroppen med palmerna som vetter mot kroppen. Håll vänster fot på plats när du roterar åt höger; steg mot klockan 4 med höger fot. (TIPS: Tryck vänster fot i marken och dra ihop vänster lårmuskler för att skydda knäet.,) När den högra foten träffar marken, tryck din vikt i höger höft och luta dig framåt för att nå båda hantlarna mot höger fot. Ta överkroppen tillbaka till upprätt läge när du trycker den högra foten i marken för att återgå till ursprunglig startposition. Utför sex till åtta reps på höger sida innan du byter till vänster. Vila 60 till 90 sekunder efter varje uppsättning; fyll i två till tre uppsättningar.