twee van de meest voorkomende redenen die mensen geven om niet te sporten is gebrek aan tijd en niet weten wat voor soort oefening ze zouden moeten doen. Dit is wat veel mensen ertoe brengt om een personal trainer in te huren—ze willen dat een expert hen vertelt hoe ze hun doelen kunnen bereiken. Typisch, ze willen ook weten hoe het te doen in de meest tijd-efficiënte manier mogelijk.,
hoewel enkelvoudige isolatieoefeningen ideaal zijn voor mensen die de neiging of tijd hebben om het perfecte lichaam te vormen, zijn ze gewoon niet zo effectief voor het maximaliseren van de calorieverbrandende effecten van lichaamsbeweging. Als het doel van een klant is het verbeteren van zijn of haar algemene fitnessniveau, samengestelde oefeningen die multi-joint bewegingen met meer dan een enkele spiergroep kunnen zeer effectief zijn voor het realiseren van de voordelen van alle drie de categorieën van fitness: cardiovasculaire, kracht en flexibiliteit., Weten hoe te gebruiken samengestelde oefeningen kan u specifieke strategieën en technieken voor het helpen van uw time-strapped klanten.
Hier zijn vijf voordelen van samengestelde oefeningen, samen met aanbevolen oefeningen om uw cliënten te helpen de maximale voordelen van een beperkte hoeveelheid oefentijd te ervaren.
samengestelde oefeningen verbranden meer calorieën.
het lichaam besteedt 5 calorieën energie aan de consument 1 liter zuurstof. Oefeningen die meer spierweefsel impliceren vereisen meer zuurstof, waardoor het lichaam zijn netto energieverbruik verhoogt.,
samengestelde oefeningen verbeteren de intermusculaire coördinatie.
Dit is de functie en timing van meerdere spieren rond een gewricht of gewrichten. Denk bijvoorbeeld aan het gluteaal complex (gluteus maximus, medius en minimus), dat verantwoordelijk is voor het regelen van de beweging van de heup. Samengestelde oefeningen zoals squats, lunges of stappen die de heupen bewegen in alle drie de vlakken kunnen verbeteren hoe alle spieren samenwerken om kracht te produceren en te controleren.
samengestelde oefeningen verhogen de hartslag en bieden een cardiovasculair trainingsvoordeel.,
Het doel van cardiovasculaire oefeningen is het verbeteren van het vermogen van het hart om als pomp te functioneren. Dit kan worden bereikt door middel van activiteiten zoals hardlopen en fietsen, of door het doen van oefeningen die een aanzienlijke hoeveelheid spierweefsel te betrekken. Zitten in een been-extensie machine doen knie-extensies of het uitvoeren van biceps krullen met halters gebruikt slechts een beperkte hoeveelheid spierweefsel; deze oefeningen zijn meer geschikt voor het concentreren op geïsoleerde kracht., Squats aan schouderpersen, medicijnbalkoteletten of burpees zijn allemaal voorbeelden van samengestelde oefeningen die grote hoeveelheden spierweefsel betrekken, die het hart uitdaagt om bloed te pompen om de spieren gevoed en actief te houden.
samengestelde oefeningen zijn een vorm van dynamische flexibiliteit.
wanneer de meeste mensen aan flexibiliteit denken, stellen ze zich statisch uitrekken voor. Terwijl het houden van een spier in een verlengde positie effectief kan zijn voor het verminderen van spanning in een spier, vermindert het ook neurologische activiteit, die niet wordt aanbevolen voorafgaand aan dynamische activiteit., Om het even welke oefening die een actieve waaier van motie impliceert kan worden beschouwd als een vorm van het dynamische uitrekken, die het bewegen van een verbinding door een waaier van motie impliceert om het omringende weefsel te verlengen. Als spieren aan de ene kant van een gewrichtscontract, moeten de spieren aan de andere kant verlengen om contractie te laten optreden. In de loop van een aantal herhalingen verhogen de samentrekkingen en activiteit in de betrokken spieren de temperatuur en remmen de activiteit, wat de spanning vermindert en de lengte verbetert.
samengestelde oefeningen verbeteren de bewegingsefficiëntie.,
heeft u ooit gemerkt dat bodybuilders robotachtig bewegen? Dit komt omdat het trainen van slechts één spiergroep tegelijk niet meerdere spiergroepen leert om hun samentrekkingen en vuursnelheden te coördineren, dat is hoe spieren eigenlijk samentrekken. Samengestelde oefeningen die grote groepen spieren te betrekken leren de spieren hoe het afvuren van de motorische eenheden die verantwoordelijk zijn voor de timing spiercontracties coördineren. Samengestelde oefeningen kunnen eigenlijk helpen uw klanten verbeteren van hun bewegingsvaardigheden en dynamische balans, die daadwerkelijk kan helpen verbeteren van de algehele kwaliteit van leven.,
Hier is een voorbeeldtraining bestaande uit samengestelde oefeningen die uw cliënten kunnen helpen de voordelen van het gebruik van meerdere spieren tegelijkertijd te ervaren.
Medicine Ball PNF Lift
Sta met voeten op schouderbreedte van elkaar, met de rechtervoet iets naar voren van links (de hiel van de rechtervoet moet evenwijdig zijn aan de tenen van de linkervoet). Houd een medicijnbal in beide handen. Zink in de heupen terwijl u de medicijnbal naar de buitenkant van de linkerheup brengt., Druk beide voeten in de vloer om naar een staande positie te gaan terwijl u de bal diagonaal van de linkerheup naar de rechterschouder beweegt. Duw met de linkervoet zodat deze draait om naar de rechtervoet te wijzen aan het einde van de beweging. Weer in de heupen zakken terwijl u de medicijnbal naar de buitenkant van de linkerheup brengt. Voltooi 10 tot 12 herhalingen aan elke kant en rust 45 tot 60 seconden; voltooi twee tot drie sets.,
Dumbbell Thrusters (squat to shoulder press)
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een dumbbell in elke hand, zodat de dumbbells zich voor elke schouder bevinden met de handpalmen naar elkaar gericht. Zinken in de heupen om een squat uit te voeren; aan de onderkant, druk beide voeten in de grond om te bewegen naar een staande positie. Druk beide armen boven elkaar terwijl de handpalmen naar elkaar gericht zijn. Coördineer de bewegingen zodat het gewicht wordt verlaagd tijdens het zinken in de squat en de gewichten worden overhead gedrukt zodra een staande positie is bereikt., Voltooi 10 tot 12 herhalingen en rust 60 tot 90 seconden; voltooi twee tot drie sets.
Renegade rijen
beginnen in een push-up positie met de handen op halters die parallel aan elkaar zijn opgesteld. Voer een push-up uit. Druk aan de bovenkant van de push-up beide voeten in de grond om stabiliteit te creëren terwijl u de rechter halter in een roeibeweging naar de borst trekt (de elleboogborstels tegen de ribbenkast). Plaats de rechterhand naar beneden en voer een roeibeweging uit met de linkerhand. Zodra een rij aan elke kant is voltooid, voert u nog een push-up uit., Vul zoveel mogelijk met goede vorm en rust 45 tot 60 seconden; voltooi twee tot drie sets.
Omgekeerde longe om in balans te komen met bicepskrullen
Sta met voeten heupbreedte uit elkaar terwijl u in elke hand een halter vasthoudt, zodat ze naast het lichaam hangen met de handpalmen naar het lichaam gericht. Stap achteruit met de rechtervoet en laat de heupen zakken. Duw de linkervoet in de grond en breng de rechtervoet naar voren om weer rechtop te staan. Blijf aan de bovenkant in balans op het linkerbeen (laat de rechtervoet de grond niet raken) en voer een bicepskrul uit met beide armen., Voltooi zes tot acht herhalingen op een been voordat u overschakelt naar de andere kant. Rust 60 tot 90 seconden na het uitvoeren van herhalingen op beide benen; voltooi twee tot drie sets.
dwarse longe om naar de grond te reiken
Sta met de voeten heupbreedte uit elkaar terwijl u in elke hand een halter vasthoudt, zodat ze naast het lichaam hangen met de handpalmen naar het lichaam gericht. Houd de linkervoet op zijn plaats als je naar rechts draait; stap naar de 4 uur positie met de rechtervoet. (TIP: druk de linkervoet in de grond en trek de linker dijspieren samen om de knie te beschermen., Als de rechtervoet de grond raakt, duw je je gewicht in de rechterheup en leun naar voren om beide halters in de richting van de rechtervoet te bereiken. Breng het bovenlichaam terug naar een rechtopstaande positie terwijl u de rechtervoet in de grond duwt om terug te keren naar de oorspronkelijke startpositie. Voer zes tot acht herhalingen uit aan de rechterkant voordat u naar links gaat. Rust 60 tot 90 seconden na elke set; voltooi twee tot drie sets.